プールヴォッタナーサナで得られる効果
プールヴォッタナーサナで得られる美容効果は以下のとおりです。
- 二の腕痩せ
- 美脚効果
- 体幹アップ
- ストレッチ効果
- ストレス解消効果
- 集中力アップ効果
ひとつのエクササイズで様々な効果が得られるため、おいそぎダイエットや面倒くさがりさんにもピッタリのエクササイズです。
なによりうれしいのは、二の腕痩せや美脚効果といったダイエット効果。
上腕三頭筋と下半身全体で体を支えるポーズなので、激しい動きをせずに筋力アップがのぞめます。
バランスをとることで、体の深層部の筋肉である体幹を鍛えられるため、全身を引き締めることも可能です。
また、プールヴォッタナーサナは、ゆったりとした動きが特徴のヨガエクササイズです。
ストレッチ性が高く、リラックス効果やストレス解消の効果があり、体が疲れた時に行うのもおすすめ出来ます。
プールヴォッタナーサナが運動嫌いでも続けられるコツ
どんな運動やエクササイズも1日2日で効果が出るわけではありません。
運動嫌いでも、簡単にプールヴォッタナーサを継続出来る方法を解説します。
楽しめる工夫をする
運動が苦手、運動は楽しくない、という気持ちがあるとどんなトレーニングも続きません。
楽しいと思える工夫をこらすことが大切です。人によって楽しいと感じるポイントは異なるもの。
以下の方法を参考に自分がワクワクするやり方を探してください。
- 好きなBGMをかける
- 香りのよいアロマやお香をたく
- 可愛いヨガウェアやスポーツウェアを購入
- ダイエットアプリやノートでエクササイズを管理
- 5回続いたら10回続いたらご褒美を用意する
- 友人や家族、恋人と行う
- 痩せたら着たい洋服をお部屋にかざる
もちろん、複数の方法をとりいれてもOKです。
プールヴォッタナーサナは短時間エクササイズでOK
運動やエクササイズが続かない人は、トレーニングは長時間やらないと効果が出ないと思い込んでいます。
しかし、プールヴォッタナーサナは短時間でも効果の高いエクササイズです。
10分のエクササイズを週に何度行うと考えるのではなく、1分のエクササイズを毎日続けることが成功の秘訣です。
筋力や柔軟性がないはじめのうちは、30秒でも40秒でも構いません。
面倒だと思う時は、30秒だけやってみようと思うと、案外すぐに1～2分たってしまいます。
無理はしない
ダイエットが成功しない1番の原因は、無理をすることです。
はやく痩せたいからと、トレーニング時間を増やしたり食事を減らしたりすると、リバウンドが起こります。
とくに炭水化物を食べないダイエットではエネルギーが不足し、運動を行う気力も起こりません。
プールヴォッタナーサナやヨガのエクササイズを行う際は、バランスのよい食事を心がけ、どうしてもやりたくない時は思い切ってお休みしてください。
エクササイズをお休みした翌日は2セット行う、といったメリハリをつけると効果は落ちません。
プールヴォッタナーサナのうれしい効果と継続の方法がわかったところで、実際のやり方を動画で見ていきましょう！
初心者も簡単！二の腕痩せにプールヴォッタナーサナ
ヨガ初心者でも出来る二の腕痩せエクササイズ、プールヴォッタナーサナのやり方を紹介します。
一度見ればすぐに行える簡単なポーズなので、ぜひお試しください。
タプタプ二の腕に プールヴォッタナーサナ
プールヴォッタナーサナのやり方
両足をまっすぐ伸ばし床に座る（長座の姿勢）
指先を前側に向け両手を後ろにつく
手の力でお尻をあげていく
頭を後ろに倒して5呼吸キープ
プールヴォッタナーサナのポイントはココ！
プールヴォッタナーサナは、座った姿勢からお尻を持ち上げる簡単なポーズです。
しかし、正しく行うには少々のコツが必要。
以下のポイントを意識して、正しいやり方で二の腕痩せ効果をひきあげてください。
- おへそを高く持ち上げる
- 肩甲骨をひらき胸を高く
- 頭は倒しすぎず気持ちのよい位置でストップ
- 足裏は床につけてつま先までストレッチ
- 股関節をしっかり伸ばす
- 体をまっすぐキープする
プールヴォッタナーサナでは、頭からつま先までをしっかり伸ばすことが大切です。
親指を床につけるイメージで、股関節や足首をしっかり伸ばします。
体を支えているのは二の腕と足裏ですが、全身の筋肉をしっかり使って体勢をキープしてください。
慣れるまでは少々きついトレーニングですが、複雑な動きはないので初心者さんでも行えます。
5呼吸キープが難しければ、2呼吸3呼吸からでもOK！
まずは正しいフォームをとることを心がけましょう。
プールヴォッタナーサナで二の腕痩せ効果をあげる3ポイント
二の腕痩せに高い効果をあげられるプールヴォッタナーサナですが、やり方をほんの少し変えるとさらに効果はアップします。
今すぐに取りいれられる3つのポイントで、スピーディーなダイエット効果を手にいれてください。
プールヴォッタナーサナは呼吸を意識する
ヨガやピラティスでは、呼吸の仕方がとても大切です。
深い呼吸を行えば、集中力アップ・リラックス効果・有酸素運動効果が得られるため、心にも体にもよい影響が出ます。
筋トレ効果の高いプールヴォッタナーサナに有酸素運動の効果がくわわれば、脂肪燃焼率や基礎代謝が上昇します。
お腹をふくらましながら鼻から息を深く吸い、へこませながら口からゆっくり吐き切ってください。
同じ5呼吸キープでも浅く速く息を吸うのと、腹式呼吸をしっかり行うのでは、効果が段違いです。
ゆったりとしたプールヴォッタナーサナなら、初心者でも簡単に呼吸を意識出来ます。
全身の筋肉を意識する
プールヴォッタナーサナでは、全身の筋肉を効率的に鍛えることが可能です。
しかし筋肉への意識を欠いてしまうと、筋トレ効果がさがるほか一部分の筋肉のみを疲れさせてしまいます。
体をまっすぐキープする際には、二の腕・胸・背中・腹筋・お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉を意識してください。
とはいえ、すべての筋肉に無理に力をくわえる必要はありません。
バランスをとるために全身を筋肉で支えている、といったイメージをもつと簡単です。
逆に、二の腕だけで体を支えて上半身や下半身の力を抜くと、すじや関節を痛める可能性があるので注意してください。
プールヴォッタナーサナでは行うタイミングを意識する
プールヴォッタナーサナのダイエット効果を高めるには、行うタイミングも重要です。
エクササイズはタイミングによって、得られる効果が変わってきます。
自分が1番得たい効果や無理なく続けられるタイミングを見きわめて行ってください。
時間帯と得られる効果、気を付けるポイントについてまとめました。
朝1番
1日のはじまりである朝にプールヴォッタナーサナでのエクササイズをとり入れると、集中力がアップし、ねぼけた頭もスッキリします。
基礎代謝があがるため、通学や通勤、家事、これから行う活動の消費エネルギーがアップしダイエット効果が高まります。
しかし、起きてすぐは体の冷えや筋肉のこわばりがあるため、いきなりポーズを行うとケガの危険性も。
起床後に白湯（ぬるま湯）を飲む、簡単なストレッチをするなど、体を温めてから行ってください。
有酸素運動の前
全身ダイエットの効果を高めたい、運動のカロリー消費量をあげたい、といった場合は、有酸素運動を行う前にプールヴォッタナーサナを行います。
ゆったりした動きのプールヴォッタナーサナは、体を温めて代謝をあげる準備運動に最適です。
有酸素運動は、縄跳び・ウォーキング・ジョギング・ダンスとさまざまですが、自分にあったハード過ぎないものを選んでください。
入浴後
体が温まっている入浴後は、プールヴォッタナーサナの筋トレ効果をあげるチャンスです。
筋肉がやわらかく血行もよくなっているため、エクササイズは行いやすく引き締め効果が高まります。
ケガの心配もないので、今まで運動の習慣がまったくなかった人や、朝のエクササイズが行えない人にピッタリです。
就寝前のリラックスタイム
プールヴォッタナーサナでリラックス効果やストレス解消効果を得たい時は、就寝2時間前のエクササイズが最適です。
1日の疲れを癒してくれるほか、体を適度に動かすことで安眠効果も得られます。
ただし頭がスッキリする効果があるため、エクササイズ後は目がさえてしまいます。
かならず就寝予定の時間から2時間以上前に行ってください。
時間帯を変えると効果の出方が変わるなんて面白いですね！
呼吸や筋肉の意識はいつでも出来るので、ぜひとりいれましょう。
二の腕痩せにはプールヴォッタナーサナ！コツを覚えて効果を出そう
なかなか痩せない頑固な二の腕の脂肪は、初心者向けヨガであるプールヴォッタナーサナで落とすことができます。
全身運動のため筋力やバランス力が必要ですが、コツを覚えればポーズをとるのは簡単です。
効果を出すには、正しいやり方で継続することが大切。部分痩せ効果の高いプールヴォッタナーサなら、二の腕痩せはもちろん全身ダイエットにも最適です。
短時間のエクササイズでも毎日続けて行えば、女性らしいボディラインは簡単に作れます。
ダイエットにハードな筋トレや辛い食事制限は時代遅れです！簡単ヨガエクササイズで、楽にホッソリ二の腕を手に入れましょう。
【監修】
ヨガインストラクター：Chiho
