太い原因を知らないとふくらはぎ痩せはできない？！
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、下半身にたまった栄養素や水分などを運ぶ血液と不要な栄養素や水分、老廃物などを回収するリンパ液を筋肉の収縮、弛緩によって心臓に戻すポンプのような働きをしています。
デスクワークで長時間座っていたり、運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと足元に血液やリンパ液が滞ってしまいます。
その結果、余分な水分の滞りでむくんでしまったり、老廃物と脂肪がくっつき肥大化してできるセルライトになってしまうので、ふくらはぎが太くなってしまいます。
また、学生時代スポーツをしていてしっかり筋肉がついてしまった人に起こりがちな「筋肉太り」。実は筋肉がついて太っていると思っている人の多くは脂肪太りです。
アスリートや毎日筋トレをハードに行っている人の脚は、筋肉がついていますが引き締まっていて太くありません。
運動をしなくなると、筋肉はつけるときの３倍のスピードで落ちていくと言われています。運動量が減っても同じような食生活をしてしまうと、筋肉の間に脂肪がついてしまい、これを筋肉太りだと思っている方が多いです。
ふくらはぎ太りのほとんどの原因であるむくみや脂肪、老廃物や脂肪がくっついてできたセルライトを効果的にしっかりほぐしてやわらかくすることで燃焼しやすくなり、簡単にふくらはぎをスッキリ細くさせることができます。
むくみや脂肪を一週間で撃退するふくらはぎ痩せ方法
ふくらはぎのむくみや、一度ついてしまったセルライトを解消するには運動しても落とすことができないので毎日継続してつぶしてほぐし、適度な筋肉をつけることが重要です。
ここで、自宅で簡単にできるふくらはぎ痩せの方法を紹介します。
タオルを使ったふくらはぎストレッチ
タオルを使ったふくらはぎストレッチのやり方
タオルを用意します
片方の足にタオルを引っ掛けます
足を上げていきます
余裕がでてきたら、反対の足をお尻の横にいれます
慣れてきたら手で足をあげていきます
ふくらはぎストレッチのポイントはここ！
ふくらはぎの裏や太ももの裏がしっかり伸びるのを感じて、無理のない範囲でちょっと痛いと思うくらいのところまであげると効果的です。
後ろに体重を乗せ、姿勢をしっかり保つことで、体全体の引き締めにもつながります。お尻は浮かないように注意しましょう。
深呼吸しながら片足30秒くらいキープ、1日1セットでOK
※お風呂上りに体が温まった状態で行うことがおすすめです。お風呂上りは凝り固まった筋肉がやわらかくなり、血管が広がって血流もよくなるので、よりふくらはぎ痩せ効果を高めることができます。
オイルを使ったふくらはぎ痩せリンパマッサージ
オイルを使ったふくらはぎ痩せリンパマッサージのやり方
オイルを出す
ふくらはぎになじませながら膝裏に向かって流す
膝裏にリンパの中継点があるので意識してそこに向けて流す
オイルを使ったふくらはぎ痩せリンパマッサージのポイントはここ！
滑りがなくなってきたら手にオイルを追加しましょう。マッサージでリンパを刺激することによって流れを良くし、老廃物の排泄を促すことできます。
また、冷えやむくみの解消効果があり、セルライトを防止できます。
リンパ管は皮膚の表面からわずか数ミリ下にあるので、リンパの流れを良くするにはゆっくりと皮膚をなでるような少し物足りないくらいの力加減で十分です。
※オイルは滑りをよくするために使っているので、ボディクリームや乳液でも代用可能です。
ふくらはぎの筋トレ！レッグカーフレイズ
レッグカーフレイズのやり方
椅子の背もたれを持つ
かかとを上げ下げする
10回を3セットやろう
レッグカーフレイズのポイントはここ！
ひざを曲げずに、椅子へ体重をかけず少し支える程度にしましょう。慣れてきたら、かかとゆっくり下すことで、よりふくらはぎに負荷をかけることも効果的です。
かかと上げで程よくふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血液やリンパ液を心臓にもどすポンプの働きを高めることができます。
普段運動する習慣がない方は筋肉があまり使われないため、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまいむくみの原因になってしまうので、適度に筋肉をつけましょう。
歩き方を直すだけでもふくらはぎ太りは予防できる！
間違った歩き方をしていると、本来とは違うところに筋肉がついてしまいます。日本人は猫背の割合が多く、90％の人の骨盤が後傾していると言われています。
猫背になるとかかと重心の歩き方になり、ふくらはぎにかたよって筋肉がつく原因になります。またO脚の人は内股歩きのため、重心が外側にのってしまうので、ふくらはぎの外側に筋肉がついてしまいます。
歩き方の悪いクセを見直し、スッキリした脚を目指しましょう。
ここでは正しい歩き方を紹介します。
- 背筋を伸ばしキュッとお尻を締めてお腹をひっこめる姿勢
猫背や反り腰、バッグを持つときに重心がかたよってしまうので注意しましょう。
- つま先で地面を蹴りかかとで着地をして、つま先に重心移動
脚の内側の筋肉も使うことができるので均等に筋肉がつきます。脚の外側に重心が乗ってしまうO脚改善にも繋がります。
- 腕はなるべく大きく振る
前は無意識でも触れるので後ろに振るのを意識すると重心が均等に保つことができます。
- 歩幅を広くする
歩幅は広いほうが運動量が上がるので、しっかり筋肉が使われ全身の血液循環をうながしてくれます。
理想とされている歩幅は身長×0.45㎝と言われています。身長150㎝の人で67.5㎝、160㎝の人で72㎝です。
実際に歩くと大幅に感じ、最初はぎこちなくなってしまいますが、歩幅を広げることを意識するだけで自然と、かかとから着地をしてつま先で蹴りだすことができます。
正しい歩き方は全身のスタイルをよく見せる
正しい歩き方を身につけると脚が引き締まるだけではなく、全身のスタイルも良く見えるので一石二鳥です。手軽に始めることができるので、意識しなくても正しい歩き方ができるようにクセをつけましょう。ふくらはぎ痩せはむくみや脂肪をためないことが大事！
一週間でふくらはぎを細くしたい方は柔軟性ときちんと筋肉をつけること、リンパの巡りの改善がポイントです。
そのためにはストレッチやマッサージ、正しい歩き方で適度に筋肉を使うことを日課にして、むくみや脂肪をためないふくらはぎにしていくことが大事です。
日常生活で、脚の役割について考えることはありませんが第二の心臓と言われるほど体の健康に大きな役割を担っている大切な部分です。
毎日少し努力を積み重ねることによって、ふくらはぎは痩せることができるので、正しい知識と方法で効果的に健康なふくらはぎを手に入れましょう！
【監修】
パーソナルトレーナー：EZILKarin Iizuka
パーソナルトレーナー：CHIHARU
ヨガインストラクター：西畑亜美
