背中痩せ

2021.07.21

背中の肉の原因は筋肉の弛緩!落とすのに有効な筋トレ方法を紹介

背中の贅肉の原因は、運動不足や猫背、生活習慣が引き金となり起こる「筋肉の弛緩(ゆるみ)」です。筋力の少ない女性に激しい筋トレ運動や、無理な食事制限はオススメ出来ません。

背中の肉を落とすには、誰でも簡単に出来るヨガのポーズ、スーパーマンのポーズが最適です。
スーパーマンのポーズは、背中の肉を落とすためのストレッチ効果や筋トレ効果が高いうえに、初心者でも続けやすく苦しくありません。

実際に動画を紹介しながら、詳しいやり方やポーズのコツをお伝えしていきます。

INDEX

    背中の肉の原因は筋肉のゆるみ!効果的に背中の肉を落とす方法3つ

    背中のお肉の原因は、筋肉のゆるみによるものです。

    苦しい筋トレや運動が苦手な人でも、自分の力で解消できる3つの方法を解説していきます。

    筋肉の弛緩(ゆるみ)は何故起こるのか

    背中は全身の筋肉の中でも、ゆるみが起こりやすい場所です。

    筋肉がゆるむ原因として、次の3つがあげられます。

    運動不足

      日常生活では、歩く・座る・物を持つ・といった動作が多く、脚や腕の筋肉を自然と使っています。しかし、背中の筋肉というのはスポーツや体を鍛える趣味でもなければほとんど使われません。

      仕事や育児に追われる女性は普段なかなか運動を行なうことができないため、背中の筋肉を鍛えることができずに筋肉がゆるんでしまいます。

    姿勢が悪い

      猫背や背中が丸まった状態では筋肉がゆるんでいるため、ピンと背筋を伸ばさばければ背中の筋肉は使われずに肩甲骨にも負担がかかります。

      そのため、週に一回ジムに行っていたり定期的に運動をしているという人でも、日頃の姿勢が悪ければ背中の筋肉がゆるみ脂肪がつきやすくなるのです。

    筋肉を意識していない

      背中のお肉がつくのが嫌だから常に背中の筋肉を意識している、という人はほとんどいません。
      モデルさんや女優さんといった、人に見られる職業の人やスポーツインストラクターの人でさえ普段から意識を持つのはなかなか困難です。

      自宅にいる時にほとんど座らず、ベッドやソファーに寝転んでばかりいる人にありがちな原因です。

    背中の肉を落とすには!3つのトレーニングを兼ね備えた「ヨガ」が最適

    筋肉のゆるみを改善して背中の肉を落とすには、どんな運動でも良い訳ではありません。
    ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の3つのエクササイズが必要です。

    これら3つのエクササイズの効果をすべて兼ね備えた「ヨガ」についても詳しく見ていきましょう。

    ストレッチ

      運動不足で筋肉がたるみ、脂肪が多くついた背中を改善するには筋トレだけを行なっても大きな効果は期待できません。 運動不足の体をしっかりほぐし、血行を良くすることが大切です。

      ストレッチ効果の高い運動をとり入れることで、背中のリンパや血行不良が改善され、老廃物や脂肪が溜まりにくくなります。

      すでに背中にお肉が沢山ついている場合は、ストレッチで痩せやすい体へと変える準備を行なうことで、ほかのトレーニングの効果が上がります。

    筋トレ

      当たり前ですが、筋肉のゆるみを改善するには筋肉を鍛えることが必要です。 背中の筋肉は全身の中でも大きな筋肉です。

      背筋をしっかり鍛えると筋肉のゆるみが改善されるとともに、体幹(インナーマッスル)が鍛えられ基礎代謝があがって太りにくくなる効果があります。

      しかし、背筋を鍛える筋トレには体を鍛えたい男性へ向けたトレーニングが多いため、ある程度筋肉量がないと難しいトレーニングばかりです。 普段から運動不足の人や筋力の少ない女性には適さないので、選び方には注意してください。

    有酸素運動

      スピーディーな背中痩せ効果を出すためには、空気を吸いながら行なう有酸素運動が効果的です。

      筋トレを代表とする無酸素運動と、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動を組み合わせると、さらにスピーディーな筋力アップやダイエット効果が望めます。

    「ヨガ」はストレッチ・筋トレ・有酸素運動の効果をあわせもったトレーニング

    ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の3つをすべて取り入れれば、最短で背中の肉を落とすことが可能です。
    しかし、初心者にはさまざまな運動を毎日続けるのは簡単ではありません。

    そこでおすすめできるのが「ヨガ」を使ったエクササイズです。

    ヨガは「ストレッチ効果」や「筋トレ効果」が高い上に、普通の筋トレと異なり呼吸をしっかり行なう「有酸素運動」も取り入れられます。 背中の肉を落とすのに有効な3つの要素すべてが入っているため、初心者や女性でも簡単に続けられるトレーニングです。

    ライフィット編集部

    上級者向けと思われがちな「ヨガ」ですが、初心者でも簡単にできるポーズも多くあります。背中の肉を落とすのに有効なヨガを紹介します。

    背中の肉を落とすのに最適!簡単ヨガ「スーパーマン」

    背中の筋肉のゆるみを改善しスッキリした背中を手に入れるには、ヨガをとり入れたエクササイズである「スーパーマン」が最適です。

    ヨガの中でも筋トレ要素の強いトレーニングですが、やり方は簡単ですので動画を見ながらポイントをおさえていきましょう。

    スーパーマン

    スーパーマンのやり方
    うつぶせになる
    両ひじを曲げて手の甲が顔の下に来るように持ってくる
    ひじを開いたまま上半身と下半身を持ち上げて背中をそらす
    骨盤は床につけたままもとの姿勢に戻す
    背中をそらして元に戻すまでを繰り返し行う
    スーパーマンのポイントはここ!

    スーパーマンのポーズは、効果的に引き締めるためには背中の筋肉を意識すること、呼吸を正しく行うことが大切です。

    バランスをキープすることで体幹全体のトレーニングも可能です。

    継続すれば一度にキープできる時間も増えるので効果を時間で実感できるのでモチベーションの維持にもなります。

    ライフィット編集部

    一見難しくも見えるスーパーマンですが、慣れてくれば簡単にできます。動画と同じレベルのポーズがとれるようになれば背中の肉への効果も見えてきます。

    背中の肉を落とすヨガ「スーパーマン」のポイントを徹底解説!

    動画を見ただけでは少し難しく見える「スーパーマン」ですが、ポイントを覚えれば誰でも無理なく簡単に行えます。

    ポイントは以下の4つです。

    背中の筋肉を意識する

    スーパーマンで一番鍛えたい部位は、背中の筋肉です。 反動をつけて動かすのではなく、背中の筋肉を大きく動かす意識を持ちながら背中をそらせて戻します。

    鍛えたい筋肉を頭でイメージしながらエクササイズを行なうと、脳がその部位を効果的に鍛えたいと体に指令を出すため、筋肉の動きが良くなり効果的に背中を鍛えられるのです。

    背中をそる時に息を吐く

    スーパーマンは単なる筋トレではなく、ヨガの動きを取り入れたものです。 無酸素運動ではないので、呼吸をしっかり行ってください。

    背中をそる(筋肉を使う)際に深く息を吐くと、楽に筋肉が動かせて効果も上がります。

    バランスをとることを意識する

    スーパーマンは、上半身と下半身を大きく動かすエクササイズです。 背中の筋肉で体をしっかり支えなくては、グラグラ体が動いてしまいます。

    しっかりバランスを保ちながらエクササイズを行なうと、体幹が鍛えられて全身が引き締まります。 骨盤を中心に体を支えることを意識してください。

    無理な体制はとらなくてOK

    紹介した動画では、普段からエクササイズを行っている女性が「スーパーマン」をしています。 スピードや角度は、背中の肉を落とすのに理想的なやり方です。

    普段から運動をしていない人がいきなり動画の通りに行なうのは少々難しいため、まずは自分のできる範囲で体を起こして無理のない回数で続けてください。 習慣的に行なうことでどんどん筋力もアップし、スーパーマンもやりやすくなります。

    ライフィット編集部

    スーパーマンを上手に行なう大きなポイントは、バランスと無理をしすぎないことです。筋力は後からついてきますので、初めのうちは上半身を起こす角度や脚があがる角度を気にする必要はありません。

    背中の肉を効果的に落とすなら「スーパーマン」が最適

    背中に贅肉がつく原因は、筋肉のゆるみによるものですが、その背景には運動不足や姿勢の悪さ、筋肉を意識していないことがあげられます。

    それらの原因を一挙に解決するにはヨガを取り入れたエクササイズがおすすめです。 特に、高い筋トレ効果で背中痩せができる「スーパーマン」は、スピーディーに背中の肉を落とすことができます。

    ヨガ初心者の人もしばらく運動をしていない人も、スーパーマンでスッキリとした理想の背中を作りましょう。

    ライフィット編集部

    落ちにくい背中の肉も「スーパーマン」ならエステいらずで、素早く落とせます。ひとつのエクササイズのみでいいので、忙しくて時間がない人こそぜひ挑戦してみてくださいね。

    【監修】
    パーソナルトレーナー:Sara
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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