弓のポーズで得られるうれしい効果4つ
弓のポーズでは、美容やダイエットに効果的な4つの効果が得られます。
普段の生活に弓のポーズをとりいれ、美しく健康的な身体を手に入れてください。
便秘解消
お腹の筋肉を使う弓のポーズでは、便秘解消の効果が期待出来ます。
お腹周りの筋力アップと血行促進により便秘改善がはかれるほか、脂肪がつきにくいお腹に変化します。
また、骨盤のゆがみにより内臓が下がったポッコリお腹にも効果的です。
骨盤周りやお腹周りをほぐして冷え体質が改善出来るため、代謝が悪くお腹に脂肪がつきやすい人や便秘症の人には最適です。
背中痩せ
背中をそらす弓のポーズでは、広背筋を効率よく鍛えることが出来ます。
背中の筋力が上がれば、落ちにくい背中のぜい肉解消にも効果が得られます。
背中周りのストレッチ効果が高いポーズなので、背中に溜まった老廃物を流すことも可能です。
少ない回数で背中痩せ効果が出るので、回数をこなさなくてはならない背筋トレーニングが苦手な人にも適しています。
美脚効果
弓のポーズでは脚のうしろ側の筋肉を鍛えることで、太ももについた脂肪を燃焼させることが可能。
太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉のため、スピーディーな代謝アップや血行促進効果が期待出来ます。
下半身全体のめぐりがよくなり、脂肪や老廃物、余分な水分を体外へ排出させる効果があります。
そのため、太ももやふくらはぎのむくみが取れて脂肪がつきにくいスッキリした美脚が作れるというわけです。
姿勢改善
肩甲骨をひらき胸を大きくはる弓のポーズを継続することで、肩周りの筋肉が柔らかくなるため背筋の通った正しい姿勢になります。
背中の筋肉が少ないことで背筋を張れず丸まってしまう人にはとくに即効性が高く、猫背が癖になっている人でも、ポーズを継続することで徐々に改善が可能です。
挫折しない！弓のポーズを継続させる方法
弓のポーズで成果を上げるには、継続することが大切です。
今までダイエットやエクササイズが続かなかった人でも、簡単に継続出来る方法を解説します。
隙間時間にやるはNG！時間を決める
テレビを見ながらや家族と会話しながらのながら運動には、向き不向きがあります。
運動が好きな人やエクササイズが苦にならない人は隙間時間でもパパっと行えますが、
面倒くさがりの人は時間を決めて行ったほうがおすすめです。
毎日20時に行う、歯を磨く前に行う、帰宅したらすぐ行う、と行うタイミングを決めれば習慣になりやすいです。
アラームをセットしたり毎日の日課としてダイエットアプリで管理すると、忘れずに行えます。
楽しめる環境づくりが大切
エクササイズは楽しくなければ続きません。
そのため、運動やストレッチがあまり好きでないという人は楽しめる環境づくりからはじめてください。
- 可愛いヨガウェアやスポーツウェアを購入する
- ヒーリング音楽やアロマといったリラックスできるグッズを使う
- 家族や恋人と同居している人はペアヨガとして一緒にやってみる
- 何日続けて出来れば欲しいものを買うと、ご褒美を設定する
楽しく行える方法は人それぞれ。上記の方法を参考に、自分なりのやり方をとりいれることで自宅でもヨガの魅力を存分に味わえます。
複数のポーズを覚えておく
弓のポーズは人気の高いヨガポーズですが、ひとつのポーズだけをひたすら続けると飽きがきてしまいます。
本格的にヨガを楽しみたい人やダイエットに時間をとれる人は、複数のポーズを覚えておくのもおすすめです。
ヨガのポーズを覚える際は、信頼できるヨガ講師やスポーツトレーナー監修の動画を使用してください。
簡単に出来る弓のポーズならはじめてのヨガにぴったりです。ダイエット中の女性はぜひ弓のポーズをとりいれましょう。
ペタンコ腹になるならコレ！弓のポーズを紹介
気持ちの良いストレッチを行いながらペタンコ腹を目指せる、弓のポーズを紹介します。
ヨガ初心者でも出来るポーズですので、ぜひチャレンジしてみてください。
便秘改善でぽっこりお腹とはさようなら！ 弓のポーズ
弓のポーズのやり方
両手の上に頭をのせてうつぶせになる
両ヒザを曲げ、両足首を手でつかむ
脚をうしろにひきながら上体を起こしていく
脚、ヒザ、胸をしっかり上げる
そのまま３呼吸キープする
チャイルドポーズでリラックスして終了
弓のポーズのポイントはココ！
弓のポーズは、体を大きくそらせる上級者向けのポーズにも見えますが、簡単に行えます。
ひとつひとつのポイントをしっかり覚えれば、正しい弓のポーズがマスター出来ます。
弓のポーズを行う時のコツ
- ひたいはマットにつけておく
- 足首をつかむ際は、指をそろえて外側からつかむ
- 太ももでマットを押しながら体を起こす
- 腹筋に力をいれてバランスをとる
- 胸をしっかりはる
- キープの最中はひじを曲げない
意識する点が多くて大変に思えますが、簡単なポイントばかりです。
とくに、上体を起こす前に正しいフォームをとること、体勢をキープする時にしっかり肩甲骨をひらくことが大切です。
体が傾いたりフォームが崩れるのを防ぐため、体幹を意識してまっすぐバランスを保ちます。
ポーズに慣れないうちは動画を見ながら行うのがおすすめです！
慣れれば、考えなくても正しいフォームがとれてきますよ。
弓のポーズの効果を上げる方法や出来ない時の練習法を紹介
弓のポーズは簡単なコツを掴むことで、効果をさらに引き上げることが可能です。
弓のポーズの効果を上げる方法や、お手本どおりにポーズがとれない人のための効果的な練習法を紹介します。
効果を引き上げる3つの方法
弓のポーズの効果を高めるには3つの方法があります。
どれも簡単に出来るものなので、すぐに意識してとりいれてみてください。
腰をそらす前に腹筋を使うこと
弓のポーズでもっとも難しいのは、腰をそらせていく動作です。
正しいフォームをとったあとは、腹筋にしっかり力をいれてから上体を起こしてください。
体幹をしっかり使うことで、効果的に正しいポーズがとれるのはもちろん、お腹の筋肉にしっかりアプローチ出来ます。
腹筋を使わずに勢いで上体を起こすのは、背中や腰を痛めるためよくありません。
呼吸を大きく行うこと
ヨガでは呼吸を深く大きく行うことで、筋肉の緊張がほぐれて体がリラックスするため、ポーズの効果がアップします。
弓のポーズでは、鼻から息をすってお腹をふくらませ、口から息を吐いてへこませる腹式呼吸をとりいれてください。
有酸素運動の効果が得られ、血行促進や脂肪燃焼が効率的に行えます。
肩甲骨を大きくひらくこと
弓のポーズで上体を起こすときは、胸と足で体を引き寄せ肩甲骨を大きく開くと効果的です。
両手でつかんだ足首を上へグッと引き上げると簡単に肩甲骨が開け、猫背の改善や背中の血流がよくなり全身の引き締め効果が得られます。
弓のポーズがうまくとれない時は
弓のポーズがうまくとれない人も、簡単なやり方から練習していけば無理なく弓のポーズをマスター出来ます。
弓のポーズがうまく取れないときの対処法は以下の通りです。
片足の弓のポーズ
両足首はつかめないけれど片方の足首はつかめるという人におすすめなのが、片足の弓のポーズです。
肩やひざに痛みがある人も、片足の弓のポーズなら負担をかけることなく行えます。
片足の弓のポーズのやり方
- うつぶせ寝になる
- 右腕を自然に前側に伸ばして床にのせる
- 左手で左の足首をつかみ胸をひらく
- 足首をつかんでいる側の骨盤は上げずに床につける
- 反対側も同様に行う
ベビーコブラのポーズ
脚を上げられない人は、上半身の動作が弓のポーズに似ているベビーコブラのポーズがおすすめです。
脚を上げないぶん負荷は下がりますが、筋力がない人も背筋や腹筋を鍛えることが出来るため弓のポーズの練習となります。
ベビーコブラのポーズのやり方
- 脚を腰幅にひらきうつぶせ寝になる
- 脇をしめ両手を胸の横の床につける
- 手のひらで床を押して上体を起こす
- そのまま5呼吸キープ
ベルトを使った軽減法
両手で足首をつかめない人は、ヨガや筋トレ用のゴムベルトを使うことで簡単に弓のポーズが行えます。
通常の弓のポーズを同じフォームをとり、足首にうしろからベルトを回してください。
両手でベルトをつかみ上体を起こすのですが、出来る位置まで腕を脚へと近づけます。
背筋が強くない人や腰の痛みが起こりやすい人は、軽減法からはじめると安全です。
弓のポーズが出来ない場合、いっそのこと違うヨガポーズから練習するのがおすすめ。
練習するうちに自然と弓のポーズもマスター出来ます！
お腹痩せには弓のポーズ！最短期間でペタンコ腹をゲット
冷えや代謝不足からくる便秘症やお腹の脂肪には、ヨガの弓のポーズが最適です。
ポーズには少しコツがいりますが、けっして難しいポーズではないためヨガ初心者でも行うことができます。
スピーディーにペタンコ腹を目指すには、効果を上げる方法や正しいフォームで継続することが大切。
ポーズに慣れないうちや弱い痛みがある時は、軽減法もとりいれて無理のないヨガエクササイズを楽しんでください。
お腹痩せにはハードな腹筋運動より簡単な弓のポーズです！
ゆったりヨガで楽にダイエットをはじめましょう。
【監修】
ヨガインストラクター：加藤愛
