お腹痩せ

2021.07.20

ロシアンツイストで痩せる!初心者・女性もできる腹筋エクササイズを動画で紹介

座りながら体を左右にひねるロシアンツイストは、筋トレ初心者におすすめの腹筋&腹斜筋トレーニングです。

ロシアンツイストの魅力は、ポッコリお腹の解消とくびれ作りが同時に行える点。筋トレが続かない、体を起こす腹筋運動は腰が痛くて苦手、そんな人にこそロシアンツイストは最適です。

ロシアンツイストで得られるうれしい効果や初心者でも出来る秘密を解説するとともに、効果を高めるやり方や負荷があがるバリエーションまで紹介します。わかりやすい動画でやり方のポイントを理解すれば、お腹の引き締めは簡単です。

INDEX

    ロシアンツイストは上体を起こす腹筋運動が苦手でも出来る!

    腹筋運動といえば、仰向けの状態から体を90度起こす上体起こしをイメージする人が多いのですが、上体起こしの腹筋運動は腹筋がない筋トレ初心者や女性には向いていません。

    腹筋で体を起こせず余計な部位に力が入りやすいうえに、腰や背中を痛める危険性があるのです。

    ロシアンツイストでは、何度も何度も体を起きあげる必要はありません。腹筋に効くポーズを1度取ってしまえば、後は体を左右にひねるだけです。

    脚をさげる、ダンベルを持つ、といった負荷の調節も楽に行えるので、筋トレ初心者でも簡単に続けることが出来ます。

    ロシアンツイストの効果は5つ!お腹痩せにオススメ

    ロシアンツイストは単に腹筋だけに効くトレーニングではなく、女性にうれしい5つの効果が得られます。

    以下の効果のうち、気になる効果がある人は、ぜひロシアンツイストをお試しください。

    ロシアンツイストの効果
    • ポッコリお腹解消
    • ウエストのくびれ作り
    • 姿勢改善
    • 腰痛改善
    • 便秘症、冷え性改善

    ロシアンツイストは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるため、ポッコリお腹解消とくびれ作りが1度に行えます。一般的な腹筋運動ではくびれは作れないので、美しいお腹周りを目指す女性に最適です。

    またロシアンツイストでは、肩甲骨周りや骨盤周りの筋肉を使うことで姿勢改善やそれにともなう腰痛の改善が見込めます。さらに、体をひねる動作で内臓機能を刺激出来るため、便秘症や冷え性改善といった健康効果ものぞめるのです。

    5つのうれしいダイエット効果をもつロシアンツイストは、女性にピッタリなエクササイズですね!

    お腹痩せに効く!簡単腹筋ロシアンツイストのやり方

    ポッコリお腹にもウエスト作りにも効果てきめんな、ロシアンツイストのやり方を紹介します。

    1セット1分以内に終わるとても簡単なエクササイズなので、時間がない人にもピッタリです。

    本気のお腹痩せには!強度高めロシアンツイスト

    ロシアンツイストのやり方
    体育座りの状態から手を後ろにつく
    両足を床と平行にするイメージで浮かせる
    手を胸の前で組み、上半身を左右にひねる
    10往復行う
    ロシアンツイストのポイントはココ!

    ロシアンツイストに複雑な動きはありませんが、フォームを気にせずいい加減に行うとお腹痩せ効果がさがってしまいます。

    以下のポイントを意識して、効果が出るやり方で行ってください。

    ロシアンツイストを行う時のコツ
    • マットを使用する
    • 背筋はまっすぐ伸ばす
    • 肩を意識する
    • 足は動かさない
    • 反動をつけない
    • 難しければ足はあげなくてもOK
    • 上体を大きくひねる

    固いフローリングの上で行うと、お尻や腰が痛くなるので、やわらかいマットの上で行います。背筋を伸ばし、肩からしっかり上半身をひねることが大切です。

    スピーディーに体をひねってもかまいませんが、反動はつけずに筋肉を使って体をひねります。両足をあげたやり方が最適ですが、出来ない場合は無理をすることはありません。

    体育座りから足を手前に伸ばし、かかとを床につけた状態で行ってみてください。

    体をひねった際に1~2秒制止すると、より効果があがるのでオススメです!

    腹筋力アップ!ロシアンツイストでお腹痩せ効果を高めるやり方

    ロシアンツイストをはじめとする筋トレメニューでは、筋肉・呼吸・セット数の3つを意識するとさらに効果を高めることが出来ます。

    よりスピーディーにお腹痩せを目指せるコツを紹介します。

    腹斜筋と腹直筋に力をいれる

    ロシアンツイストでお腹痩せ効果を高めるためには、くびれを作る腹斜筋とお腹の中央に縦にはしる腹直筋を意識することが大切です。

    ロシアンツイストを行っている最中は、つねに下腹部に力を入れておくと腹直筋がしっかり使えます。腹筋を意識しなくても、脚をあげた状態で行えば、腹直筋への負荷は自然に高まります。

    脚をあげてのフォームが出来ない人は、お腹にグッと力をこめてください。また、腹斜筋にアプローチが出来るのは、上体を左右の端までひねった時です。上半身は大きくゆっくり最後までひねりきってください。

    ロシアンツイストは呼吸を意識する

    エクササイズでの脂肪燃焼効果と筋トレ効果をあげるには、呼吸を意識する必要があります。まずは、深く大きく呼吸することを心がけてください。体中に酸素がめぐり、脂肪燃焼率がアップします。

    次に意識したいのが、筋肉への負荷があがる時に息を吐き、筋力を弱める時に息を吸うことです。この呼吸を使えば、筋肉の緊張がやわらぎ可動域を広げることが出来ます。

    ロシアンツイストの場合は、上体を左右にひねる際に息を吐き、正面に戻る際に息を吸ってください。

    適切なセット数を設定する

    筋トレでは、求める効果や年齢性別により適切なセット数が異なります。普段からトレーニングが習慣になっている筋トレ女子や、筋力が高い男性の場合は、負荷を重くして回数を下げるのがおすすめです。

    腹筋を割りたい、より美しいくびれを作りたい、といった段階に入っている人は、負荷を高めたやり方で左右5回前後×3セットを目安にしてください。いっぽうで、筋トレ初心者やダイエットや脂肪燃焼が目的の場合は、軽めの負荷で回数を多くするのが適しています。

    お腹にたくさんついた脂肪を減らしたい、ウエストがまったくくびれていない、といった段階であれば、左右各10~15回×3セットを基本的なやり方で行ってください。

    負荷を高めるロシアンツイストのバリエーションを紹介します!強度の高いトレーニングメニューでさらに上を目指しましょう。

    腹筋に効く!お腹痩せロシアンツイストのバリエーション

    筋トレ女子必見の、強度高めロシアンツイストのバリエーションを紹介します。負荷は少しずつ調整出来ますので、初心者さんでも通常のロシアンツイストが出来るならぜひチャレンジしてみてください。

    ダンベルorウェイトトレーニング

    基本のロシアンツイストが出来たら挑戦してほしいのが、ダンベルや筋トレ用ウェイトを手で持って行うトレーニングです。

    ダンベルは500gの物もあれば5kgの物もあるので、自分に無理のない重さを選んでください。筋トレ初心者や女性には、1kg前後の軽めの物がおすすめです。

    ダンベルが床につくギリギリの位置まで、しっかり上体をひねって負荷を高めていきます。持ち手とウェイト部分が離れているケトルベルといった筋トレ用ウェイトも、ロシアンツイストで使うのに向いています。

    メディシンボールトレーニング

    メディシンボールとは、バスケットボール大のトレーニング専用ボールです。3~6kgの重さが一般的で、女性には少し重たく感じることもあります。

    しかし、メディシンボールは筋トレの負荷をあげたい男性にはもちろんのこと、上手に使えば脂肪燃焼やダイエット効果を高めることが可能です。

    両手でしっかりボールを持ったら、基本のロシアンツイスト同様にトレーニングを行ってください。筋トレ用として1人で使うなら、ある程度硬さのあるメディシンボールがおすすめです。

    ロシアンツイストクランチ

    特別な道具なしで、ロシアンツイストの負荷をもっと高めたい!という人におすすめなのが、ロシアンツイストクランチです。

    ロシアンツイストクランチでは、下腹部の引き締めに効果的なクランチとロシアンツイストを組み合わせたことで、お腹痩せ効果を最大限に引き出せます。

    腹直筋への負荷が高まるロシアンツイストクランチのやり方は以下のとおりです。

    仰向けに寝る
    両手を合わせ、頭の上に伸ばす
    上体を軽く起こし、両腕を左にふりおろす
    2の状態まで戻って上体を軽く起こし、次は右側へ両腕をふりおろす
    左右に5回ずつ×3セットを目安に行う
    体育座りの状態から手を後ろにつく
    両足を床と平行にするイメージで浮かせる
    手を胸の前で組み、上半身を左右にひねる

    道具なしではじめられるロシアンツイストクランチや、500mlペットボトルを使ったダンベルなら、今すぐにでもはじめられますよ!

    腹筋作りはロシアンツイスト!効果的なやり方で美ボディに

    キュッと引き締まったウエストラインとペタンコのお腹を手にいれるなら、ロシアンツイストが最適です。まずは道具なしで手軽なトレーニングを、慣れてきたら筋トレ器具やダンベルを使ったトレーニングを行ってみてください。

    ロシアンツイストでお腹痩せを成功させるためには、正しいフォームで、筋肉・呼吸・セット数を意識することが大切です。効果的なやり方で行えば、1日1~2分の短時間トレーニングでもかならず成果が出ます。

    お腹は痩せられない…と諦めていた人は、ロシアンツイストを知った今こそ、美ボディ作りをはじめるチャンスです!

    タップリついたお腹の脂肪もロシアンツイストなら燃やせます!2週間続ければお腹痩せ効果は実感出来ますよ!

    【監修】
    パーソナルトレーナー:鳥巣愛佳

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