お腹痩せ

2021.07.20

サイドプランクはくびれ作りに効果的!正しいやり方を動画で解説

キュッとくびれたウエストを作るには、体幹を鍛えるとともに腹斜筋や臀筋といった筋肉をピンポイントで鍛えなくてはなりません。
よくある上体を起こす腹筋運動や脚を上にあげる運動では、くびれは作れないのです。

短期間で効果的にくびれを作るために最適なエクササイズが、「サイドプランク」です。

くびれを作るためのポイントと、サイドプランクのやり方を詳しく解説します。

INDEX

    くびれ作りのポイント5選!

    短期間でくびれを作りたければ、複数のポイントを意識して、それに合った方法を選ぶことが大切です。
    鍛えたい部位や方法といった「くびれ作り5つのポイント」を知って、効率よく引き締まったウエストを手に入れてください。

    腹斜筋を鍛える

    誤解している人も多いのですが、一般的な腹筋運動だけでくびれは作れません。
    腹筋運動で鍛えられるのはお腹の中央に真っすぐタテに走る「腹直筋」で、くびれを作るのに必要なのはお腹の横に斜めに走る「腹斜筋」だからです。

    キュッと引き締まったくびれを作るには、腹直筋を鍛えるとともに、体をひねる動きや横に向けた状態で負荷をかけるトレーニングをする必要があります。

    体幹を鍛える

    女性はとくにお腹周りに脂肪がつきやすいものです。 その原因は、冷え・代謝の悪さ・運動不足・血行不良とさまざまですが、体幹を鍛えればこれらの改善がはかれます。

    体幹とは体の深いところにある筋肉のことで、体幹を鍛えれば血行促進や基礎代謝をあげる効果が期待出来ます。

    代謝があがり体の巡りがよくなれば、脂肪は燃焼しやすく老廃物がお腹に溜まるのを防ぐことが可能です。
    くびれを作ると同時にお腹についた脂肪をなくしたい人は、体幹強化をおこなってください。

    骨盤周りや臀筋を鍛える

    くびれを作るためにはお腹周りだけのトレーニングでは不十分です。
    骨盤の凝りの改善や臀筋を鍛えれば、ウエストからお尻にかけてのラインが女性らしく整い、ポッコリお腹を改善することも可能です。

    とくに骨盤が凝り固まっていると、脂肪がウエストに溜まりやすい状態になるため、骨盤周りのストレッチ効果や骨盤矯正効果のあるエクササイズが適しています。

    体のゆがみを改善する

    姿勢が悪い人や座る際に足を組む癖がある人は、くびれが出来にくい傾向にあります。
    体がゆがんでいると、適切な筋肉や関節を使えずに体のバランスが悪くなりがちです。

    背中や骨盤のゆがみを改善するストレッチやトレーニングをおこなえば、キュッとしたくびれが手に入ります。

    毎日できるエクササイズを選ぶ

    いくらスピーディーに効果を出したいからといっても、ジョギング30分に筋トレメニュー100回といったハードなエクササイズを選ぶと続きません。

    短期間で効果を出すためには、毎日エクササイズをおこなうことが1番です。
    天気に左右されずに自宅で出来て、少ない回数でも効果の高いエクササイズを選ぶのがおすすめです。

    5つのポイントを抑えたエクササイズはプランク&サイドプランク!

    くびれをつくる5つのポイントをおこなうのに、複数のエクササイズを取り入れる必要はありません。

    • 腹斜筋を鍛える
    • 体幹を鍛える
    • 骨盤周りを鍛える
    • 体のゆがみを改善する
    • 毎日できる

    これらのポイントすべてが入ったエクササイズが「プランク&サイドプランク」です。
    たったひとつのエクササイズでも、正しいやり方でおこなえば簡単にくびれが手に入ります。

    プランクは日本語で「板」という意味です。体を板に見立てまっすぐ伸ばしながらおこなうエクササイズで、女性らしいメリハリボディを手にいれましょう。

    くびれに効果的!プランク&サイドプランクのやり方を解説

    短時間で、体幹をしっかり鍛えることができる「プランク」と、腹斜筋から背中や腰のコアマッスルまで鍛えられる「サイドプランク」。
    ふたつ組み合わせて行うことで、キュッと引き締まったくびれが作れます。

    筋トレ女子のためのDay2プランク&サイドプランク

    プランク&サイドプランクのやり方
    1. うつぶせから床にひじをつけ顔は斜め前を向く
    2. ひじと立てたつま先を支えに体全体を浮かす(プランクの状態)
    3. そのまま1分キープする
    4. 横向きになり右ひじと右脚で体を支えて浮かす(サイドプランク)
    5. そのまま1分キープする
    プランク&サイドプランクのポイントはココ!

    プランク&サイドプランクは短期間での引き締め効果が高い分、少々負荷のかかるエクササイズです。
    筋トレ初心者はフォームが崩れがちになるので、注意が必要です。

    プランク&サイドプランクをうまくやるには、以下の点に気をつけてください。

    • 体を浮かす際は息をはきながら行う
    • 両ひじと腕(サイドプランク時は片ひじと腕)でしっかり床を押しながら体を支える
    • プランクでは斜め前を向きあごをあげすぎない(頚椎に負担がかかるため)
    • 背筋を伸ばして体が一直線になるイメージで

    プランクやサイドプランクでは、体を床から浮かす時に大きく筋肉を使います。
    その際に鼻からすった息を口からゆっくりはき出しながらおこなうと、楽になるうえに筋トレ効果もアップします。

    また、プランクやサイドプランクのフォームは体を一直線にすることが大切です。
    お尻や腰のしずみや体が曲がっていると、筋肉が正しく使えず筋トレ効果がさがってしまいます。

    プランクやサイドプランクは、慣れるまでバランスをとるのが難しいエクササイズです。
    どうしてもうまく出来ない!という人には、負荷を少し下げておこなう簡単なやり方を紹介するので安心してください。

    プランクが出来ない場合の対処法とくびれ効果をあげるコツを紹介

    プランクとサイドプランクが上手くできなくても、負荷を下げながら習慣的に続けていれば、かならず正しいフォームのプランクをすることが出来ます。

    簡単にプランクやサイドプランクを行う方法と、負荷を下げてもくびれ効果をあげるコツを解説します。

    プランクが難しくて出来ない場合の対処法

    プランクが出来ない原因は、筋力不足かバランス力不足です。
    苦手な部分をおぎないつつ、プランクができる対処法を紹介します。

    両ひざと両ひじをつけた状態からスタートする

    基本のプランクをする際に体を持ち上げるのが難しい場合は、両ひじと両ひざをつけた四つん這いの状態からスタートしてみてください。

    バランスがとれずプランクの姿勢がとれない場合に効果的です。
    スタートの格好を変えるだけですので、負荷も効果も変わりません。

    足をクロスさせるとバランスがとりやすい

    サイドプランクの際、バランスがとれずに体が動いてしまい倒れてしまう場合は、足をクロスさせて行うと体制が保ちやすいです。
    これも大きく負荷が変わるわけではありません。

    キープする時間を短くする

    プランクやサイドプランクは、体勢をキープする時に体に負荷がかかるため、筋肉がついていないうちはプルプルとつらいものです。

    1分間のキープが出来なければ、無理をせずに10秒や20秒からスタートしてください。
    時間が短くなるぶん効果は下がりますが、焦らずともそのうちキープできる時間が伸びていきます。

    バランスボールを使って負荷を下げる

    基本のプランクがどうしても出来ない場合は、バランスボールで上半身をあげて負荷を下げるやり方がおすすめです。

    1. バランスボールに両ひじをのせて、ひざは床につける
    2. ひざを伸ばして頭のてっぺんからかかとまでを一直線に保つ

    筋力がない人やバランスが取れない人でも、この方法なら簡単にプランクが出来ます。

    くびれ効果を上げる方法

    プランクは一日のはじまりに行う

    エクササイズは、行う時間で大きく効果が変わります。
    一日のはじまりにプランクをおこなえば、その日一日のエネルギー消費量が増えて、脂肪燃焼や筋トレ効果をあげることが可能です。

    お風呂あがりや就寝前にエクササイズを行う人も多いですが、効果をあげたいのなら一日の活動をする前に行うのが適しています。

    エクササイズ中は腹筋や腹斜筋を意識する

    プランクをおこなっている時は腹筋を、サイドプランクをおこなっている時は腹斜筋をとくに意識してください。

    筋トレとは不思議なもので、鍛えたい筋肉を意識するだけで効果をあげることが出来ます。
    脳で鍛えたい筋肉をイメージすれば、効果的にその筋肉が鍛えられるのです。

    毎日少しずつ負荷をあげる

    負荷を下げてエクササイズを行う場合、それが完成形ではありません。
    最終目標はお手本どおりの綺麗なフォームを作ることです。

    キープできる時間はほんの数秒でもかまわないので、少しずつ通常のやり方に近づける努力をしてください。

    プランク&サイドプランクは効果の高いエクササイズなので、多少負荷を下げておこなってもくびれ効果が得られます。
    負荷を下げた分は効果を上げる工夫をすれば、スピーディーに理想の体に近づけますよ。

    手軽に出来て効果的!サイドプランクでくびれを作ろう

    キュッと引き締まったくびれを作るには、サイドプランクが最適です。
    お腹の脂肪を少なくできるプランクも忘れずにおこなってください。

    プランクは筋力が必要な少々難しいエクササイズですが、出来ないものではありません。
    まずは負荷を下げておこなう簡単版プランクから、無理なく楽しくはじめるのがおすすめです。

    個人差もありますが、毎日サイドプランクをおこなえば、1か月で見違えるボディラインが手に入ります。

    手軽にできるプランク&サイドプランクは、筋トレ女子の味方です。
    今よりもっと恰好いいボディラインを手に入れたい人も、ぽっちゃりしたウエストをなんとかしたい人も、驚きの効果が出るサイドプランクをぜひ試してみてください。

    【監修】
    パーソナルトレーナー:Chiharu

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