コラム

2021.06.30

女性の体脂肪率を減らす方法は?体脂肪率の正しい落とし方!

体脂肪率が高い!体脂肪を減してキレイになりたい!そんな思いをもつ女性は多いはず。体脂肪を落としてモデルのようなメリハリのある体型を目指すにはどうすればいいのでしょうか?

体脂肪率を無理に下げるダイエットや過度な食事制限をするダイエットは、ゲッソリとやせこけてしまい、お腹や二の腕の皮が垂れ下がったりして、体だけじゃなく美容にも良くありません。

健康的でメリハリのあるボディラインを作るために、女性向けの正しい体脂肪の減らし方について解説します!

INDEX

    女性の目指すべき体脂肪率は?

    体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪とがあり、次のように、身体の健康を保つためにとても重要な役割を担っています。

    内臓脂肪

    内臓の周りにある脂肪です。内臓の位置を保ち、衝撃で傷つかないようにまるでクッションのように内臓を守っています。また、もしものときのためにエネルギーを貯蔵する役割も担っています。

    皮下脂肪

    身体の表面にあり“つまむことができる”脂肪。腰まわりやおしり、そして太ももなど、お肉をつまんで「太ったなぁ?」と実感しやすい体脂肪です。そんな皮下脂肪も、私たちが生きていくうえでなくてはならないもの。

    身体全体にかかる衝撃を和らげるクッションの役割を担い、エネルギーを貯蔵したり消費したりするのに役立ちます。

    また、女性ホルモンの分泌バランスを整えるのも、体脂肪の役割の一つです。
    他脂肪が少なすぎても、多すぎても、女性ホルモンの分泌バランスが崩れる原因になります。

    女性が目指すべき理想の体脂肪率は20~25%

    体脂肪が多すぎると、身体のシルエットが丸くなったり、生活習慣病のリスクが高まったりします。
    一方で、少なすぎると肌や髪の老化が進行したり、ホルモンバランスが崩れたりと、美容・健康上の不調を招きやすくなります。

    一般的に“理想体脂肪率”とされるのは20%前後と言われています。

    ファッションモデルのような細身の女性は20%を下回ることが多いため、「10%台にしなくちゃ!」と焦ってしまう人が多いですが、20%を切ると月経の不調や体調不良などを起こしやすく、身体に負担をかけやすくなるため注意が必要です。

    健康を維持するために必要な体脂肪の量は、骨格や体格、運動量などによって、人それぞれ異なるもの。
    とにかく脂肪の少ないガリガリ体型を目指すのではなく、健康的でメリハリのある体型をつくっていきましょう。

    体脂肪率の正しい測り方

    体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合のこと。体重のうち、何%程度を脂肪が占めているかを示す指標です。体脂肪率を簡単にチェックすることができる体重計や体組成計では、体重と足の裏からわかる情報だけで体脂肪率を測定します。

    こういった機器では、電気の流れやすさなどを指標に大まかな数値を算出しているため、体内の水分量の変化などの影響を受けて結果が変化します。そのため、体重計や体組成計で算出する体脂肪率はあくまで目安と心得て、数値の変化に一喜一憂しないことが大切です。

    増減の傾向や、大きな変化がないかをチェックするものとして活用しましょう。次のようなルールを決めて、毎回できるだけ同じ条件で測定するようにすると、より正確に変化をつかむことができます。

    毎日、同じ時間に体脂肪率を測定する

    1日のうちで時間帯を変えて計測すると、結果が異なるケースが多いもの。体内の脂肪細胞が短時間で大幅に減ったり、増えたりすることはありません。コンディションがなるべく同じになるように、測定する時間を揃えると良いでしょう。食事や運動による水分量の変化が少なく、増減量をより正確に把握しやすい「朝食前」がおすすめです。

    運動や水分補給のタイミングを揃える

    運動する時間帯や、水分を補給するタイミングが異なれは、同じ機器で測定しても体脂肪率は変化しやすくなります。食事や水分補給のリズムを整え、運動もなるべく一定の時間帯に行うように習慣化すると良いでしょう。

    女性が効率よく体脂肪を減らすためのコツは?

    ボディラインを引き締めるのも、体脂肪を燃焼させるのも筋肉のはたらきです。20代後半以降は、何もしなければこの筋肉が衰え、代謝が低下していきます。

    そのため、食事と運動の両方からアプローチすることが大切。体内のはたらきを活性化して、体脂肪を燃焼させるはたらきを高めましょう。

    カロリーを気にせず体脂肪を減らす食事量の目安

    食事面で気をつけたいのは、体脂肪を増やす大きな原因となるエネルギーの過剰摂取を防ぐことと、筋肉のはたらきを活性化するのに必要な栄養素をバランス良く摂取することです。

    筋肉のはたらきを促進しエネルギーを効率よく消費するためには、栄養素を取り入れエネルギーへと変換するはたらきを高めることが大切です。

    そのために必要な栄養素をバランスよく摂取するように工夫すると、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。次の3つを意識すると栄養バランスを整え代謝を高めやすくなります。

    炭水化物を全くとらないのはNG

    ダイエットを決意した人の多くが制限しようとするのは、摂りすぎると体脂肪の増加につながる炭水化物です。

    中には早く結果を出すために炭水化物抜きダイエットに挑戦する人もいますが、体内のエネルギー不足が長期化すると、代謝が下がり痩せにくい体質になってしまいます。

    代謝を高めることが重要な20代後半以降のダイエットでは、エネルギー源である「炭水化物」や「脂質」を必要なだけ「食べる」ことが大切です。ダイエット中でも握りこぶし1つぶんの炭水化物は摂るようにしましょう。

    たんぱく質は1食で手のひら1枚分

    肉や魚、卵、豆製品、乳製品などに豊富に含まれるたんぱく質は、肌や筋肉など体細胞の主な原料です。たんぱく質を摂ることで筋力を高めて脂肪燃焼のはたらきを促進します。また疲労回復をスムーズにして代謝を高める働きもあるため、1食で手のひら1枚分を目安にしっかり取り入れましょう。

    ビタミン・ミネラル・食物繊維は「両手いっぱい」

    野菜や果物に豊富なビタミン・ミネラル類や食物繊維には、腸内環境を整えたり、内臓機能を活性化して消化・吸収のはたらきや代謝を高めたりする役割があります。

    低カロリーなため、食べ過ぎを気にせず安心して食べることができます。ドレッシングやマヨネーズなど、味付けによる追加の摂取カロリーに注意しながら、葉野菜を中心に、両手いっぱいたっぷり摂取しましょう。

    炭水化物が豊富に含まれているため、果物や根菜は1日200g程度を目安に。りんごでいえば中ぐらいの大きさ1個程度の量です。

    代謝アップに必要な栄養素をバランスよく摂取することが、美しくやせるための近道です。太りやすい食材を食べないようにするのではなく、毎食の量を調節することで、食事制限のストレスやリバウンドを防ぎましょう。

    体脂肪燃焼におすすめな運動

    仕事の合間にも、育児や家事の合間にもできる、体脂肪燃焼におすすめの運動を3つご紹介します。

    下半身を引き締める「レジ袋リフティング」
    1. スーパーのレジ袋を用意する
    2. 空気を入れて、ふわっと浮かせる
    3. 左右交互に足をあげて思いっきりレジ袋をキックする

    レジ袋を上に持ち上げるように意識すると、脚を大きく動かすことができ運動効果がアップ。また、リフティングを長く続けることができます。

    30秒間レジ袋を落とさないようにリフティングを続けることを目標にはじめ、慣れてきたら1分間、3分間と伸ばしていきましょう。下半身の体幹筋肉を強化し、代謝を高めながら腰回りや太ももを引き締める効果が期待できます。

    いつもの歩行での消費カロリーをアップ!「つま先立ち歩き」

    普段の歩行をつま先立ちに変えることで、運動の強度を高めることができます。ふくらはぎの筋肉を使うため、全身の体液循環を整え、むくみを予防改善するのにも役立ちます。

    胸を張って背筋を伸ばし、スラリと長いボディラインに整えましょう。

    二の腕やくびれづくりにも役立つ「エアなわとび」

    縄跳びを持って跳んでいるつもりになって、その場で縄跳びをするだけ。腕を回して行えば二の腕の引き締め効果が期待でき、お腹を凹ませながら行うことで、くびれづくりにも役立つだけでなく、ジャンプをするため、下半身の引き締めにもおすすめです。

    上記3つの運動は、短時間で手軽に取り組むことができるものばかり。ダイエットを効率よく進めるための体力づくりにもおすすめです。

    運動するとすぐに疲れて続かないという場合は、こういった運動からスタートしましょう。長時間続けることができるようになってきたら軽いジョギングやウォーキングなどにも挑戦してみてください。

    女性の体脂肪率の減らし方まとめ

    必要な栄養素を不足させないようにし、運動で筋肉を刺激することが女性らしいスレンダーな体を作るためには必要です。

    食事制限だけで体重を減らすことは、体脂肪率の低下につながりにくく、遠回りになってしまいます。
    また、食べないことで作り上げたボディラインを維持するには、食べない食生活を一生続ける必要があります。

    ダイエットは継続することが成功のコツです!続けていくことが出来ない無理なダイエットプランはリバンウンドして必ず失敗します。

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