ヒップアブダクションとは
ヒップアブダクションはお尻の外転筋という意味で、股関節をひらく（外転させる）際に使う筋肉が鍛えられるトレーニングです。
片脚ずつを交互にひらいたり閉じたりする動作が基本となり、負荷のかけ方も調整可能なアレンジしやすい筋トレです。
簡単に出来るやり方で行えば、初心者でもすぐに行えます。
ヒップアブダクションの効果
ヒップアブダクションは、メリハリボディを作りたい女性にこそおすすめの筋トレです。
ヒップアブダクションで得られる、さまざまな美容健康効果について解説します。
ヒップアップ効果
ヒップアブダクションを行うと、お尻の筋肉の深層にある中殿筋と小殿筋、太ももの外側の大腿筋膜張筋にアプローチ出来ます。
中殿筋と小殿筋に肌肉がつけば、お尻の丸みが出てメリハリのあるボディラインを作ることが可能です。
同時に太ももの筋肉も鍛えられるので、お尻を下からキュッと持ち上げる効果が得られます。
筋肉がなく薄っぺらいお尻、脂肪が多く垂れてしまったお尻、どちらのタイプのお尻も美尻にメイク出来るのです。
全身ダイエット効果
太ももの筋肉やお尻の筋肉を効率的に鍛えられるヒップアブダクションでは、筋肉量の増加による代謝アップ効果も期待出来ます。
代謝が上がればカロリー消費や脂肪燃焼率が高まるため、同じ動作を行っても同じ食事をとっても、以前より太りにくい体質になれます。
とくに有酸素運動の効果がグンと上がるので、ダイエット中の人はヒップアブダクションをとりいれるのが最適です。
下半身強化の効果
太ももの外側の筋肉である大腿筋膜張筋は、下半身のバランス力や瞬発力を鍛える、スポーツや日常生活において大切な筋肉です。
ウォーキングやジョギングの際に足を前向きにする役割を持っており、ケガの防止にも役立ちます。
ヒップアブダクションを行えば、健康で丈夫な下半身を作る効果が得られます。
美脚ストレッチ効果
ヒップアブダクションは股関節を大きくひらくトレーニングです。
筋肉や関節をほぐすストレッチ効果により脂肪や老廃物の排出がうながされ、むくみのないスッキリ美脚を手に入れることが出来ます。
習慣的にヒップアブダクションを行えば、むくみのほかにセルライト防止効果も期待でき、マッサージやむくみとりソックスでのケアは必要ありません。
冷え性改善効果
ヒップアブダクションは脚を伸ばしながら動作を行うため、お尻からつま先までの血行が良くなります。
女性に多い足先の冷え改善につながり、脂肪のつきにくい体へ変化します。
骨盤周りの筋肉もしっかりほぐせるので、お腹が冷えやすい人や便秘解消にも効果的です。
次の章では、ながら運動で簡単に出来る基本的なヒップアブダクションを動画で紹介します
テレビを見ながら簡単に出来る！ヒップアブダクションでヒップアップ
ダイエット効果や健康効果が高いヒップアブダクションは、継続することに意味があります。
短期間でメリハリボディを手に入れたいのなら、自宅で簡単に出来る方法が手軽でおすすめです。
大人ひとりが横になれるスペースがあればどこでも出来る、基本的なヒップアブダクションを紹介します。
運気もお尻も上向きで ヒップアブダクション
ヒップアブダクションのやり方
床に横向きに寝て左ひじで上半身を支える
右脚を軽くうしろ側に曲げて体を安定させる
左脚を伸ばした状態でゆっくり上下させる
10回繰り返し行う
ヒップアブダクションのポイントはココ！
ヒップアブダクションは横向きに寝て脚を上下させる簡単な動きで、とくに難しいトレーニングではありません。
しかし、体の位置や動かし方といった細かい点まで意識出来れば、得られる効果はアップします。
以下のポイントに注意して、トレーニングを行ってください。
- 体を一直線に横にする
- つま先は正面に向ける
- 脚は真上に向かって上げる
- お尻にギュッと力をいれる
- 反動をつけたりスピードを上げすぎない
- １番高い位置で停止する
ヒップアブダクションを行う際には正しいフォームをとることが大切です。
床に横になる時は体を一直線にたもち、つま先を正面に向けてください。
下半身が上半身より下がっていたりつま先が上を向いていれば、中殿筋や小殿筋がしっかり鍛えられません。
お尻の筋肉をしっかり使ってゆっくり脚を上下すれば、お尻と太ももの筋肉に効率的にアプローチ出来ます。
美脚効果を上げたい時はつま先やふくらはぎにも力を入れて、しっかり脚を上げ下げしてください。
せっかくトレーニングを行うのであれば、確実に効果の出る方法をとりいれるのが得策ですよ
ヒップアブダクションの軽減法やヒップアップ効果の高まる応用編を紹介
動画で紹介したヒップアブダクションは、道具を必要としない基本的なやり方です。
しかし筋力や柔軟性は人それぞれですので、基本のトレーニングが難しい人もいれば簡単に出来る人もいます。
トレーニングが難しい場合の軽減法や、効果を高める応用編を紹介するので、無理なく行える方法でやってみてください。
軽減法1.立ったままチューブを使う
- チューブを柱にくくりつけて、柱と隣り合わない側の脚に巻きつける
- 腰に両手をおいてまっすぐ立つ
- チューブを巻いた脚を外側にひらき戻す
- 0回繰り返して行う
筋トレで使う専用チューブを使えば、立ったまま行うヒップアブダクション「チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション」となります。
チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションのやり方
脚を真上ではなく横にひらくことで、体のバランスをたもちやすくなるので、ヒップアブダクションで真上に脚を上げられない人には最適なやり方です。
慣れないうちは壁や椅子の背に片手をおいて、バランスをとってもかまいません。
軽減法2.ジムで専用のマシンを使って負荷を調節
スポーツジムにあるケーブルマシンを使えば負荷の調節が簡単に出来ます。
ケーブルヒップアブダクションは、マシンについたケーブルと自分の片側の脚をつなぎ立った姿勢で行います。
形としては、自宅で行うチューブ・スタンディング・ヒップアブダクションと変わりません。
しかし、ケーブルの長さや強さを調節出来たり、マシンの柱部分で体を支えながら行えるので、バランス力や筋力が低いうちはおすすめです。
応用編1.横になってチューブを使う
お手軽なチューブベルトで簡単に負荷を上げられる方法が、チューブ・ライイング・ヒップアブダクションです。
ベルト状になっている専用チューブを左右の脚にとおしたら、基本のヒップアブダクションの体制をとります。
両ひざの下の位置にチューブをセットし、そのまま脚を上下させてください。
脚を上げるたびにチューブで負荷がかかるため、美脚効果やヒップアップ効果が高まります。
筋トレ用チューブは1,000円～2,000円程度で購入出来るので、負荷を上げたい人にはおすすめです。
応用編2.動作に負荷をかける
道具を使わない基本的なヒップアブダクションと同じやり方で行っても、動作に負荷をかけることは可能です。
通常のスピードでのヒップアブダクションが楽に行えるのであれば、スピードをさらに落としてゆっくり動作を行います。
また、脚を１番高い位置へ上げた際にも５秒以上停止してください。
停止している時に筋肉がプルプルしてくれば、しっかり効果が出ている証拠です。フォームを崩さないことを心がけてください。
トレーニングは自分のペースで無理なく行うのが1番です。簡単なやり方からスタートして、慣れてくれば徐々に負荷を上げていきましょう。
ヒップアブダクションで簡単ヒップアップ！美尻とダイエットが同時にかなう
スピーディーかつ簡単にヒップアップをしたいなら、立った状態でも寝ころんだ状態でも行える、簡単ヒップアブダクションが最適です。
ワンセットたったの1分でOKな簡単トレーニングなので、忙しい女性でもダイエットを成功させられます。
負荷の調整やアレンジがしやすいヒップアブダクションは、自分のレベルに応じたトレーニングが可能なほか飽きが来ないというメリットもあります。
まずは、基本のヒップアブダクションを正しいフォームで身につけることが大切です。
無理なくトレーニングを継続すれば、キュッと上がった美尻と美脚が両方手に入ります。
テレビを見ながら、音楽を聴きながらの「ながら運動」としておこなえば、苦手意識をもつことなく楽にエクササイズを続けられますね。
【監修】
ヨガインストラクター：高西由貴子
