お尻痩せ

2021.07.20

針の目のポーズを動画で紹介!美尻に効果的なやり方を解説!

お尻は、ダイエットで形を整えるのがとても難しい部位です。

美尻を作るには、食事制限やウォーキングといった一般的なダイエットは向いておらず、美尻作りに効果的な方法をとらなくてはなりません。

垂れたお尻をキュッと引き上げるには、初心者向けのヨガポーズである「針の目のポーズ」が最適です。

ヨガと聞くと「体が固いと出来ない」「難しい」といったイメージを持たれる人が多いですが、やり方やコツさえ覚えれば、とても簡単に行えます。

美尻を作るために知っておきたいポイント5つと、美尻に効果的な針の目のポーズについて解説します。

INDEX

    針の目のポーズは効果絶大!見込まれる効果が5つも!

    お尻の筋力アップ


    お尻のヒップアップをしたければ、なにはともあれ筋力をつけることが大切です。 野球選手やバレーボール選手にキュッと引き締まったお尻の人が多いのは、臀筋(お尻の筋肉)を鍛える体制を多くとるスポーツだからです。


    ダイエットで女性がよく行う、ウォーキングやジョギングは、脚の筋肉には効果的ですがお尻を鍛えることはできません。 また、食事制限ダイエットは、脂肪より先に筋肉が減ってしまうため、バストアップやヒップアップの大敵です。

    お尻をキュッと引き上げたければ、筋トレ効果の高い運動を習慣的に行うのが一番です。 ヨガはストレッチ効果や筋力アップの効果の高い運動なので、しなやかに筋力を鍛えることができます。

    簡単に続けられる


    お尻を小さくするのに効果的な筋トレとして、スクワットがあげられます。 無酸素運動であるスクワットを毎日50回程度行い、有酸素運動のウォーキングやジョギングをあわせて行えば、お尻痩せは可能です。

    しかし、スクワットは消費カロリーが高いぶん疲れやすい運動なので、運動嫌いの人には続けるのが難しいものです。 また、ウォーキングやジョギングも天候に左右されてしまうので、雨の日は行えません。

    その一方で、ヨガは息が乱れる激しい運動でないため、運動嫌いの人もリラックスしてゆっとり取り組めます。 道具を使わずに、思い立ったら室内ですぐに行える点も、習慣的に続けるに適したトレーニングです。

    太ももの筋力がつく

    美尻を作るには、お尻の筋肉はもちろんのこと、お尻を支える太ももの筋力がつく運動を選ぶのが重要です。


    お尻とつながる太ももの筋力を上げれば、お尻の形が整います。 また、太ももの筋肉は身体のなかでもとくに大きな筋肉です。ここを鍛えることで、基礎代謝が上がり下半身全体を痩せやすくする効果が期待できます。

    お尻と太ももの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングを選べば、最短で美尻を作ることが可能です。

    代謝を上げられる


    お尻を含む下半身が太りやすいのは、筋力不足にくわえて、冷えや老廃物の滞りから脂肪がたまりやすいことに原因があります。 「筋トレをしてもなかなか下半身が痩せない」という人は、全身の代謝が落ちており、お尻に脂肪やセルライトが固まってしまった可能性が高いです。

    これを根本的に解消するには、全身の代謝を高めて血行改善を図るとともに、脂肪を燃やさなくてはなりません。 そこで有効なのが「有酸素運動」です。


    有酸素運動とは呼吸をしっかりしながら行う運動のことで、体の内側から酸素を使い脂肪を燃焼させることができます。 実は「ヨガ」も、この有酸素運動です。

    ヨガを行う際は、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませます。その後、筋肉が使われている時に、口からしっかり息を吐いてお腹をへこませてください。

    鍛えたい筋肉に有効なポーズを選べば「筋力アップ+脂肪燃焼」のダブル効果で、簡単に部分痩せが可能となるのです。

    骨盤を引締める


    下半身太りの大きな原因のひとつに「骨盤のゆがみ」があげられます。女性は出産を経験すると、骨盤が大きくゆがみます。 また出産経験のない人でも、座る時に片方の脚を組む癖がある人や背中が丸まっている猫背の人は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。

    ヨガのポーズは、どれもが身体を本来の正しい姿勢へと導くものです。 骨盤のゆがみを直したり引き締めが可能なポーズを習慣的に行えば、骨盤を正しい位置へと戻すことができます。

    これにより、下半身へのリンパや血液循環が促進でき、骨盤周りの筋肉を正しく使えるので、美尻が作れるのです。

    5つのポイントが入っているのは針の目のポーズ

    上でお伝えしたとおり、美尻を作るためには「お尻の筋力アップ」「太ももの筋力アップ」「毎日できるもの」「代謝アップ」「骨盤矯正」と、5つのポイントすべてが必要となります。

    この5つすべてを取り入れようとすると、複数の筋トレや有酸素運動を行わなくてはならず、とても大変です。 しかし、ヨガにはこれらの5つのポイントすべてが叶うポーズ「針の目のポーズ」があります。

    針の目のポーズは、お尻と太ももの筋力アップ効果が高い上に、骨盤矯正も可能です。 もちろん、初心者でも簡単にできるポーズなので、毎日の習慣にもしやすいです。

    Lifit編集部

    美尻を作るポイントすべてが入っている「針の目のポーズ」なら、これひとつで簡単に美尻メイクが可能です。身体が固くてもできるポーズなので、ヨガが初めての人でも大丈夫ですよ。

    美尻効果抜群!針の目のポーズのやり方を動画で解説

    数あるヨガのポーズの中から厳選した、美尻効果が高く初心者でも簡単にできるポーズが「針の目のポーズ」です。 実際の動画を見ながら、詳しいやり方やポイントについて解説します。

    針の目のポーズ

    針の目のポーズのやり方

    1. ひざを立てて仰向けに寝る
    2. 右足首を太腿に乗せる
    3. 右手を脚の隙間に入れる
    4. 両手でひざを抱えて体に引き付ける
    5. 体制をたもったまま3呼吸キープする
    6. 反対側も同様に行う
    針の目のポーズのポイントはココ!

    針の目のポーズ自体は難しいものではありませんが、ほんの少しのポイントを意識すれば、さらに美尻効果を引き上げることが可能です。 針の目のポーズを行う際は以下の点を意識して行ってみてください。

    • お尻の筋肉を意識する
    • 呼吸法を意識する
    • 慣れてきたら上体を起こす
    • 余裕があれば5呼吸キープ

    針の目のポーズで美尻を作るためにもっとも大切なことは「お尻の筋肉を意識すること」です。 腕やお腹だけに力を入れて、お尻を意識していなければ、効果が半減してしまうので気を付けてください。

    お尻の筋肉を使う際、息を深く吐きながら行うと、楽に行えて有酸素運動の効果も高まります。 動画にもある上体を起こすやり方をすれば、同時にお腹の引き締めができるので、余裕がある人はやってみてください。

    少ない時間でも効果のあるトレーニングですので、通常は3呼吸キープすればOKです。 針の目のポーズに慣れてきて楽に3呼吸のキープができるなら、5呼吸に増やしてみても構いません。 自分がやりやすい無理のない方法で行ってください。

    Lifit編集部

    いつでもどこでも、針の目のポーズを効果的に行うために、初めのうちは動画をよく見て正しいフォームを身につけましょう。朝や活動を行う前に針の目のポーズを行えば、その後のエネルギー消費量がグンとあがるので、全身のダイエットにも役立ちますよ。

    効果抜群!針の目のポーズのやり方を覚えて美尻を作ろう

    針の目のポーズは、スクワットや腕立て伏せといった筋トレに比べると、地味なトレーニングにも見えます。 しかし、その見た目以上に美尻効果が高いポーズで、女性誌で人気のモデルさん達も体系維持のために行っているほどです。

    針の目のポーズは、自宅で好きな時に行えるので、時間を決めて習慣づけても良いですし、思い立った時に行ってみても構いません。まずは2週間続けて、効果を実感してみてください。

    Lifit編集部

    針の目のポーズに高い柔軟性や筋力は必要なく、誰でも簡単に行えます。少ない回数でも効果は出るので、まずは一日1セットから試してみましょう。好きな音楽を聴きながらTVを見ながら、楽しく無理なく続けて、キュッとあがった美尻を手に入れてくださいね。

    【監修】
    ヨガインストラクター:柳優子
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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