お尻痩せ

2021.07.20

お尻痩せは毎日1分の筋トレでできる!脂肪を引き締める方法を動画で紹介

形のよい小尻を作るためには、筋トレでお尻の筋肉を引き締めることが大切です。

脂肪のついたお尻や垂れているお尻、セルライトがあるお尻は、すべて筋トレで解消出来ます。お尻の筋肉にしっかりアプローチ出来る筋トレを選べば、短時間でも充分な効果を出すことが可能です。

1日たったの1分でお尻痩せが出来る、超お尻痩せダイエットを動画で紹介するので、ぜひお試しください。

INDEX

    お尻太りの原因とは

    尻太りの原因は、単なる食べすぎによるものだけではありません。食事に気を付けていてもお尻痩せが難しいのはなぜなのか、その理由を解説します。

    筋力不足によるお尻太り

    お尻太りの原因の1つに筋力不足があげられます。

    日常生活のみでお尻の筋肉を鍛えるのは難しいため、部活動や体育の授業がある学生時代を過ぎると、筋力は低下する一方です。筋力が少ないと代謝が落ちてしまい、脂肪を燃焼する力が弱くなります。

    筋力がない部位から脂肪がつきやすくなるので、運動不足が起こりやすいお尻やお腹といったパーツから太ってしまうのです。

    血行不良でお尻太り

    運動をしているけれどお尻に脂肪がつきやすい、いつも体が冷えている、といった人は血行不良が引き金で太る体質となっている可能性が考えられます。

    体が冷えているとめぐりが悪くなり、不要な老廃物や脂肪が溜まりやすくなります。お尻の血行不良は、とくにデスクワークに多く見られ、改善をはかるには筋肉をつけなくてはなりません。

    血液を運ぶポンプの役割がある筋肉が増えると、体はポカポカ温かくなるので脂肪燃焼にも効果的です。

    頑固なセルライト

    お尻の脂肪をつかんだりねじったりした時に、ボコボコとした線や肉割れが見えるなら、セルライトが出来ています。

    セルライトは、むくみや血行不良、脂肪分の多い食事といったさまざまな原因から起こるもので、1度出来ると解消が難しいのが特徴です。脂肪や老廃物のかたまりであるセルライトがお尻に出来ていると、さらにリンパや血液の流れが悪くなり脂肪が増える悪循環が起こります。

    セルライトを解消する方法としては、マッサージやセルライトつぶし専門店がありますが、一時的な解消に過ぎません。セルライトが出来にくい体を作るには、お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えることが有効です。

    お尻痩せするには筋トレが最適!短時間でも効果は出る

    お尻痩せのおもな原因である、筋力不足・血行不良・セルライトを改善するには、筋トレでお尻の筋力をあげるのが1番です。

    効果の高い筋トレを選べば、1日1分の短時間でもお尻痩せは叶えられます。短時間でヒップアップがかなう秘密や、お尻痩せのためにとくに鍛えたい筋肉を紹介します。

    お尻は筋トレ効果が出やすい

    二の腕痩せやバストアップのための筋トレで挫折した…という経験を持つ人は多いものです。しかし、お尻は体のパーツのなかでも筋トレ効果が出やすい部位となります。

    その秘密は筋肉の大きさと下半身とのつながりです。

    二の腕やバストと異なり大きめの筋肉があるお尻は、脂肪燃焼や引き締めが行われる部分もそのぶん多くなります。 また、お尻の筋肉は太もも裏の筋肉とつながっているため、お尻と太ももの筋肉を鍛えることで2倍の筋トレ効果が実感出来るのです。

    お尻痩せのために鍛えたい筋肉はココ

    格好いい美尻を作るには、お尻の脂肪を減らして下から持ち上げる必要があります。お尻痩せのために鍛えるべき筋肉の順番は、以下のとおりです。


    大臀筋
    ハムストリングス
    中臀筋
    小臀筋

    お尻痩せに欠かせない筋肉が、お尻の大部分をしめる筋肉である大殿筋です。大殿筋を鍛えることで余分な脂肪を燃焼させて引き締める効果があります。

    次に重要なのは、お尻の筋肉である中殿筋や小殿筋ではなく、太もも裏のハムストリングスです。もも裏の筋肉を引き締めることで、下からのヒップアップがかない、垂れ尻を改善することが出来ます。

    ライフィット編集部

    お尻太りの原因を根本から解消出来る簡単筋トレを紹介します!
    短時間で出来るので運動嫌いの人も簡単です。

    1分でお尻痩せ!簡単筋トレの方法を解説

    たったの1分間でお尻痩せがかなう、超おしり痩せダイエットのやり方を紹介します。

    難しく見えますが、コツをつかめば筋トレ初心者や女性でも簡単に出来るので、ぜひお試しください。

    1分筋トレ☆超お尻痩せダイエット

    超お尻痩せダイエットのやり方
    両手を耳の後ろにつけて、椅子の前に立つ
    片膝を後ろに曲げて右足の甲を椅子にのせる
    片足はいすにのせたまま左足を軸に屈伸運動を行う
    片足ずつ15回を目安に繰り返す
    超お尻痩せダイエットのポイントはココ!

    超お尻痩せダイエットは片足でバランスを取るポーズなので、少々コツが必要です。以下のポイントを意識して行えば、バランスを崩しにくく簡単にエクササイズが行えます。

    • 背筋はしっかり伸ばす
    • 体を深く倒してヒップアップ
    • 下腹に軽く力をいれてバランスを取る
    • 曲げるひざはつま先より前に出さないく
    • 椅子にのせる足には体重をかけない
    • 椅子と体の距離を遠くすると負荷が大きくなる
    • 太ももの伸びとふくらはぎの筋肉の収縮を意識

    片足を軸に行う屈伸運動なので、体重をのせるのは床についている足です。椅子にのせた足に体重をのせてしまうと、ヒップアップ効果が半減するので注意してください。

    足の甲は軽くのせるだけ、バランスをとるため、と考えるとベストです。また、前へ体を倒しすぎると、ひざに負担がかかるのでよくありません。

    ライフィット編集部

    体幹とフォームを意識するのが、超お尻ダイエットのコツです。正しいやり方でヒップアップ効果をあげましょう!

    最短でお尻痩せ!1分筋トレの効果をあげる簡単なコツ

    そのままでも効果の高い超お尻痩せダイエットですが、より効果を高めるための方法があります。

    1分筋トレの効果をグッと引きあげる呼吸法や食事法、1分筋トレとあわせて行いたいおすすめの運動を紹介します。

    筋肉と呼吸を意識する

    もっとも手軽に筋トレ効果を高められるのが、筋肉と呼吸への意識です。筋トレに慣れていない人は、力をいれなくていい部分にまで力が入ってしまい、鍛えたい筋肉へのアプローチが上手く出来ないことがあります。

    お尻痩せのために鍛えたい大臀筋と太もも裏のハムストリングを意識しながら、筋トレにのぞんでください。また、筋トレ時の呼吸は深くゆっくり行うのが基本です。

    深い呼吸で全身に酸素をめぐらせれば、自然と脂肪燃焼効果が高まります。余裕があれば、息を吸う時にお腹をふくらませ、吐く時にお腹をへこませる腹式呼吸を使ってみてください。

    筋トレ効果を高める食事に

    1分間の筋トレ運動で、筋力アップの効果をあげるには食事の取り方にも注意が必要です。食事法が間違っていると、筋トレをしているのにもかかわらず、筋力がさがりお尻が垂れてしまう可能性が考えられます。

    高たんぱく低カロリーが基本

    筋肉の元となるのは、良質なたんぱく質です。カロリーは抑え気味に、タンパク質はふんだんに、が短期間で筋トレ効果をあげるコツとなります。

    筋トレ期間に摂取したい、おすすめの食材は以下のとおりです。

    ( )内は手軽に取れるコンビニ食材や簡単メニューになっているので、忙しい人もぜひ取りいれてみてください。

    • 鶏のささみやむね肉(サラダチキン)
    • 大豆食品(冷ややっこ・卯の花・豆乳)
    • プロテイン食品(プロテインドリンク・プロテインバー)
    • 煮魚や蒸し魚(サバ水煮缶・サラダサーモン)
    • 低カロリーの炭水化物(雑穀米・ブランパン・十割そば)

    大豆食品でも油揚げやガンモドキいった油っこいものや、魚でもフライやムニエルは高カロリーなので、控えてください。

    極端な食事制限はNG

    お尻の脂肪を落としたいからと極端な食事制限を行うのは、絶対にNGです。筋力を作るのに必要な栄養素や運動のためのエネルギーが足りなければ、脂肪ではなく筋肉から先に落ちてしまいます。

    その結果、元々ついていたお尻の筋肉も減ってしまい、脂肪を支えることが出来ずに垂れたお尻やペタンコのお尻となるのです。

    美尻を目指すなら、1日3食を腹八分目で摂り、和食中心のメニューにすることが大切です。油っこいもの、クリームやバターを使った洋食、甘いものは控えてください。

    有酸素運動をとりいれる

    筋トレで筋力アップや代謝アップを行った後は、有酸素運動で脂肪を燃焼すると効果的です。

    有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、短時間で鼓動が速くなるものを選べば、長時間の運動を行う必要ありません。ジムへ通わなくても手軽に出来る、以下の有酸素運動がおすすめです。

    • 縄跳び(エア縄跳び)
    • ダンスエクササイズ
    • 踏み台昇降運動
    • サイクリング(室内エアロバイクも可)
    • スロージョギング

    自宅で行うなら、瞬時に代謝をあげられる強度の高い運動を、屋外で行うならケガの心配がないゆったりした運動が最適です。

    ライフィット編集部

    手軽な1分筋トレとあわせて行えば、最短お尻痩せがかないます!

    お尻痩せは1分の筋トレで!簡単に小尻を手に入れよう

    お尻痩せをするために、極端な食事制限はNG。キュッとヒップアップした美尻を作りたいのなら、毎日の筋トレが大切です。

    超お尻ダイエットなら、筋力の少ない女性でも無理なく美尻トレーニングが行えます。ハードすぎるトレーニングは継続が難しいので、筋トレ初心者さんにこそ1分で出来る簡単筋トレをおすすめします。

    ライフィット編集部

    サイズダウンとヒップアップが一度にかなう超お尻痩せダイエット!パンツスタイルの似合う美尻を手軽に手に入れましょう。

    【監修】斎藤隼生 

    TO SHARE

    この記事をシェアする