牛の顔のポーズとは
牛の顔のポーズはゴムカーサナ、ゴームカのポーズとも言われるヨガの人気ポーズのひとつです。
上から見ると、牛の顔や頭の形に見えることから名前がついたユニークなポーズですが、女性に嬉しいさまざまな効果が期待出来ます。
牛の顔のポーズで得られるさまざまな効果
牛の顔のポーズでは7つもの美容・健康効果が得られます。ひとつのエクササイズで全身のダイエット効果を上げたい人に最適です。
二の腕の引き締め
牛の顔のポーズでは、二の腕を背中側にまわしてストレッチを行います。
日常生活では鍛えることが難しい上腕三頭筋に、ふたつのアプローチが可能です。
まずは、筋力アップによる脂肪燃焼効果です。筋肉量が増えて代謝が上がれば、効果的に部分痩せが行えます。
また、二の腕周りの血行がよくなることで、余分な老廃物や水分を排出させることが出来るのです。
下半身やせ効果
骨盤周りをしっかりほぐして引き締めることで下半身全体のめぐりが改善され、冷えやむくみを解消出来ます。
冷えやむくみが続くと、脂肪が溜まりやすくなり美脚は作れません。
牛の顔のポーズでポカポカの下半身を作れば、下半身が太りにくい体質へ変化します。
骨盤をととのえることでの下半身痩せ効果は、痩身エステの骨盤ダイエットからも立証されています。
継続して行えば、下半身全体のむくみやセルライト発生を根本から改善することも可能です。
小尻効果
牛の顔のポーズは、お尻の大きな筋肉である大臀筋をほぐす効果があります。
大臀筋がこっていると脂肪を支えることが出来ず、ハリのない垂れたお尻となってしまいます。
お尻周りをしっかりほぐせる牛の顔のポーズは、ヒップアップに効果的。
骨盤まわりのほぐしと大臀筋の筋力アップが同時にかなう牛の顔のポーズだからこそ、最短期間で美尻が作れるのです。
肩こりの緩和
肩甲骨をひらいて背中側に伸ばす牛の顔のポーズでは、肩周りのストレッチ効果が期待出来ます。
肩周りの血行がよくなり酸素がいきわたれば、肩の疲労回復やこりの軽減が望めます。
また、肩の筋肉を固まったままにしておくと、日常生活で肩こりが起こりやすいもの。
牛の顔のポーズで日頃から肩周りをほぐしておけば、デスクワークや長時間の運転でも肩こりが起こりにくくなります。
リラックス効果
牛の顔のポーズは手軽に出来るうえに、ヨガの効果をしっかり感じられる人気ポーズです。
ゆっくりと体を伸ばして呼吸をととのえるポーズなので、集中力アップやリラックス効果が得られます。
気分がスッキリしない時やストレスが溜まっている時に行うと、リフレッシュがのぞめます。
股関節や太もも外側の柔軟性アップ
柔軟性を高めてケガをしにくい体作りが行えるのも、牛の顔のポーズの魅力です。
とくに股関節と太もも外側の筋肉が柔らかく出来ます。
太ももは体の中でもとくに大きな筋肉なので、鍛えることで全身ダイエットの効果が上がります。
牛の顔のポーズで柔軟性を高めておけば、スクワットや太もものトレーニングを行う際にも、肉離れや強い筋肉痛が起こりません。
また、股関節にはダイエットのツボとも呼ばれるリンパ節が存在しているので、老廃物を排出させスッキリした体が作れる効果もあります。
骨盤のゆがみ
牛の顔のポーズには、姿勢の悪さや出産によりゆがんだ骨盤を正常な位置へ戻す効果が期待出来ます。
体の真ん中に位置する骨盤がゆがんでいると全身の不調が起こるため、美容のためにも健康のためにもよくありません。
牛の顔のポーズを習慣的に続けていれば、骨盤はもちろんのこと全身のゆがみ改善にもつながります。
多くの効果が期待出来る牛の顔のポーズ。ヨガと聞くと難しそうですが、初心者でも簡単に出来るんです！
二の腕シェイプに牛の顔のポーズ！全身ダイエットも簡単
二の腕シェイプや下半身痩せに効く牛の顔のポーズを紹介します。
少し工程が多いポーズですが、順番にポイントを説明するので、一緒にやってみてください。
猫とのんびりダイエット 二の腕に効く牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズのやり方
床の上に座り右ひざを曲げて左の足をまたぐ
左の太ももの外側に右足を持っていく
両足の甲を床につける
左手をあげて左ひじはうしろに曲げて背中側へ
右手を下からまわして左手と握手する
息を吐きながら上体を倒す
そのまま3～4秒キープして上体をゆっくり戻す
牛の顔のポーズのポイントはココ！
牛の顔のポーズを正しいフォームで行うには、少しだけコツが必要です。
そこまで難しいものではありませんので、以下のポイントを抑えてポーズをマスターしてください。
- 背筋を伸ばして胸をはる
- ポーズの前に肩甲骨をほぐしておく
- 骨盤をたてるイメージをもつ
- 二の腕の筋肉の収縮を意識する
- 体幹を意識して体はまっすぐ保つ
- 股関節やひざが痛い時はポーズをお休みする
- 両手がつなげない場合は無理をしない
牛の顔のポーズは正しいフォームを意識することが大切です。
体が左右非対称になっていたり骨盤が曲がっていると、効果が発揮されません。
フォームを崩さずにまっすぐ上体を倒してください。
少し柔軟性が必要なポーズです。出来ない場合は無理をせず次の章で紹介する軽減法を使いましょう！
牛の顔のポーズで二の腕痩せ効果を上げる方法や軽減法を紹介
健康や美容に効果的な牛の顔のポーズですが、やり方や行うタイミングによっては効果をさらに高められます。
また、簡単に行えるポーズの軽減法も紹介するので、うまくポーズがとれなかった人も安心です。
ポーズの効果を上げるには
ポーズの効果を高める３つのポイントを紹介します。
少しの意識ですぐに取り入れることができますので、ぜひお試しください。
呼吸を意識して行う
牛の顔のポーズは呼吸を深くゆっくり行うことで、一気にヨガらしくなります。
鼻からゆっくり息を吸いお腹をふくらませ、息を吐くとともにお腹をへこませます。
深い呼吸とヨガをあわせることで、集中力アップやリラクゼーション効果がのぞめるほか、有酸素運動のメリットを得ることが可能です。
体の新陳代謝が高まり、脂肪を燃焼させやすくなるので、ダイエット効果が上がります。
入浴後に行う
ストレッチ効果や筋トレ効果が高い牛の顔のポーズは、入浴後の血行が良い状態でやるのがベストです。
筋肉の緊張がなくなり柔軟性が高まっているので、上手にポーズを行うことが出来ます。
また血行が良い状態で、血行促進をうながすヨガを行えば、短時間で効果が上がります。
疲労回復や引き締めといったすべての効果が、よりスピーディーに発揮出来るのです。
短い時間で頻繁に行う
牛の顔のポーズは長時間やったから効果が上がる、というわけではありません。
回数やセット数が必要な筋トレとは異なり、効果的なやり方で行えば短時間でも効果は得られます。
とくにはじめのうちは体のこりや柔軟性が低いため、頻繁に行えばその分効果が出やすくなります。
ダイエット効果を上げるためには、1～2分の短時間エクササイズを毎日行うのがおすすめ。
余裕があれば、１日2～3セット行ってみてください。
ポーズがうまく出来ない時の軽減法
牛の顔のポーズがうまく出来ない原因は、慣れていない、柔軟性が低い、のどちらかが考えられます。
継続すれば正しいフォームがとれてくるので、はじめのうちは軽減法を使ってもかまいません。
脚がうまく組めない場合
股関節や下半身の柔軟性がないと、お手本どおりに脚を組むのは難しいです。
両脚が平らにならない場合は、上にくる側のひざを立てると負荷が軽減され楽に座れます。
また、下にくる脚を一度伸ばしてから上の脚でまたぐと脚が組みやすいので、試してみてください。
腰が丸まる場合
牛の顔のポーズに慣れないうちは、骨盤が立てられずに腰が丸まってしまうことがあります。
お尻の下にタオルをひいて高さを出せば、自然と骨盤が立つので簡単です。
骨盤のゆがみ改善や小尻効果を得たい人は、まずは正しい座り方を練習してください。
コツをつかむまでは、上半身と下半身の動きを別々にするのもアリです。
背中側に両手をまわせない場合
柔軟性が低いと、背中側で両手を握手することは難しいです。
無理やり届いたとしても、体がゆがんだりフォームが崩れては意味がありません。
手が届かない場合は、無理をせずにタオルやヨガベルトで負荷を下げてください。
正しいフォームで上体を倒せれば、しっかり効果が得られます。
軽減法を使っても大きく効果が下がることはありません。慣れるまでは無理をせずに楽しく続けていきましょう。
牛の顔のポーズは二の腕に効く！短期間でホッソリ腕を手に入れよう
なかなか痩せない二の腕や下半身太りは、牛の顔のポーズですばやく解消出来ます。
ゆったりした動きで、リラックス効果やストレス解消効果ものぞめる牛の顔のポーズなら、運動が苦手な人でも簡単です。
効果を上げるためには、正しいフォームで毎日続ける必要があります。
慣れるまではお手本通りに行うのは難しいですが、軽減法を使えばはじめてのヨガにもピッタリです。
入浴後のエクササイズや呼吸を意識したエクササイズで、よりスピーディーに理想のボディラインを手に入れてください。
1日1～2分でもダイエット効果抜群の牛の顔のポーズ。忙しい人やエクササイズが続かない人にこそおすすめですよ！
【監修】
ヨガインストラクター：柳優子（yuco）
