夏に向けて二の腕を簡単に細くする方法！ポイントは5つ
二の腕ダイエットはなかなか難しく、自己流のダイエットをしても細くなるまでに時間がかかります。
しかし、5つのポイントを抑えておけば、短期間で素早く二の腕を細くすることが可能です。
「上腕三頭筋」を鍛える運動
普段の日常生活で、二の腕を動かす場面を想像してください。
お皿を洗ったり洗濯物を干したりと家事をしている時、ご飯を食べる時やパソコンで仕事をする時、重いものを持つ時、少しくらいは二の腕を動かしているはずです。
しかし、日常生活では、肩より手前の範囲でしか二の腕を動かしていません。 女性にありがちな「タプタプ二の腕」を解消するには力こぶのでる「上腕二頭筋」ではなく反対側の「上腕三頭筋」を鍛えなくてはなりません。
上腕三頭筋が鍛えられるのは、二の腕を肩より後ろに下げた時です。そのため、ダンベル運動で肘を曲げ伸ばしするように二の腕を鍛えても、タプタプの二の腕は解消できません。
歩いたりサイクリングをしたりする運動ではなく、二の腕の筋肉自体をしっかり動かせるエクササイズが必要です。
「軽い負荷」をかけられる運動であること
二の腕を短期間で細くするためには、筋トレやエクササイズに慣れてきた際に軽く負荷をかけてあげるのが効果的です。
道具を必要とせずに行えるエクササイズでありながら、ダンベルや水入りペットボトルを持ちながら行なえるものだとさらに効果が上がります。
「毎日」続けられるものであること
二の腕を細くする方法として最適なのは、毎日無理なく続けられるエクササイズであることです。 いくら二の腕痩せに効果がある方法でも、辛くて厳しいトレーニングは続きません。
辛いトレーニングを週に1回行なうよりも、手軽に出来る簡単なエクササイズを毎日数分行なう方がずっと高い効果を得られます。 腕立てふせや重量あげといった難しいトレーニングは避け、ヨガや簡単なエクササイズがおすすめです。
「他の部位」にも効果的である運動
二の腕を細く出来る筋トレや運動が続きにくい理由は、二の腕にしか効果がないのでモチベーションが上がらないからです。
ダイエット目的で運動をするのであれば、二の腕だけではなく痩せやすい体質になる運動やお腹痩せが同時にできるものを選ぶと、モチベーションが上がり続きやすくなります。
「短期間」で効果が出る運動
二の腕を細くするのに1年かかる方法と、1ヶ月で見た目の変化がわかるエクササイズがあれば、誰しも後者を選びます。 短期間で効果を実感できるエクササイズは、成功体験が得られるため、習慣的に続けやすい点がメリットです。
二の腕を細くする方法にはさまざまなものがありますが、その中からとくに即効性の高い方法を選ぶ必要があります。
二の腕を細くするには、これら5つのポイントを意識した運動や方法を選んでください。特に毎日続けられるか否かで効果は格段に変わってきます。
5つのポイントすべてを抑えた二の腕を細くする方法
効果的に二の腕を細くしたければ、以下の5つのポイントを意識した運動を取り入れなければなりません。
- 上腕三頭筋を鍛える運動
- 軽く負荷をかけられる運動
- 習慣的に行なうことが可能な運動
- ほかの部位にも効果的である運動
- 短期間で効果が出る運動
これら5つのポイントすべてを抑えたヨガの動き「パタパタ二の腕エクサ」を紹介します。
このエクササイズひとつで、二の腕を細くすることができます。
パタパタ二の腕痩せエクサ
パタパタ二の腕エクサのやり方
足を軽く開き、腰を落として前かがみの姿勢になる
腕は伸ばして手のひらが後ろ向きに天井を向くようにする
肩を背中側に持ち上げながら腕を前後にパタパタさせる
10回ほど繰り返し行う
パタパタ二の腕痩せエクサのポイントはここ！
パタパタ二の腕痩せエクサは正しいフォームを保つことでより効果を引き出す事ができます。
姿勢を保って筋肉を意識すること、できる範囲でなるべく肩よりも遠い後ろでパタパタ運動をすることが大切です。
慣れてきて余裕が出てきた時にはペットボトルやダンベルで適度な負荷をかければ二の腕ダイエットの速度を上げられますが、続けられる範囲の負荷にすることが重要です。
パタパタ二の腕痩せエクサは見た目は可愛いダンスでも、効果的に二の腕ダイエットできます。
リラックスして無理なく長く続けたいですね。
パタパタ二の腕エクサ4つのポイント
ペンギン風の可愛い動きが特徴的な「パタパタ二の腕エクサ」ですが、コツを覚えれば、さらに効果的な二の腕痩せが可能です。
エクササイズをする時は以下の4つの点を意識して、短期間で効果を出しましょう。
背中は丸めず、筋肉を意識する
エクササイズを行なう時にまず意識してほしいのが、正しいフォームです。 初めに間違えて覚えてしまうと正しい効果が得られませんので、動画を見てなるべく真似をしてください。
ヨガの動きの基本ですが、前かがみの姿勢になる際は背中を丸めて猫背にならないように腰を落とします。
「太ももやおなかの筋肉がしっかり使えているな」と感じられれば、正しいフォームです。
次に肝心の「二の腕」の筋肉を意識してください。 同じ動作を行っても、腕に反動をつけて適当にふるのと、意識して二の腕を上げ下げするのでは効果がまったく違ってきます。
二の腕を下げる時は「力を抜いて落とす」のではなく「筋肉のしまりを意識して下ろす」ことが大切です。
肩より後ろでパタパタする
二の腕をパタパタするのは、なるべく肩から後ろ側で行ないます。あまり前側で行なっても、上腕三頭筋は上手く鍛えられません。
後ろに二の腕を持ち上げると、筋肉がグッと動く感覚があります。 「二の腕が少し疲れるな…」と感じるあたりで前後にパタパタしてください。
また、仕事や勉強の合間に簡単にエクササイズがしたいという場合は、椅子に座りながら肩から後ろで二の腕を前後させるだけでも効果的です。
無理のないやり方で続ける
パタパタ二の腕エクサは、無理をせずに習慣的に行なうのが最適です。 動画を見ながら正しいフォームを覚えるのは大切ですが、初めから動画とまったく同じフォームで同じ回数やろうと無理をすると続かない場合があります。
前かがみの姿勢で行なうと、体幹が鍛えられ太ももの筋力アップやお腹痩せにも効果的です。 しかし、腰の痛みがある人は無理をせずに、足を開いて立った状態で二の腕をパタパタするだけでも効果が出ます。
また、「筋肉痛の時にさらにエクササイズをすると効果が高い」という説もありますが、おもに筋肉を大きくつけたい男性のトレーニングでの話です。 女性の場合は筋肉を大きくする必要はないので、筋肉痛がひどいのに無理をして毎日行う必要はありません。
慣れてきたらペットボトルで負荷をかけるのもアリ
毎日エクササイズを行なっていれば、前かがみの姿勢も二の腕をふることも、初めより楽になります。
「もう少し効果を上げたいな」と感じた時は、ダンベルもしくは500mlのペットボトル（お好きな量の水を入れて）を持ちながら行なうと、負荷をかけることができます。 上腕三頭筋がさらに鍛えられますので、通常のやり方に慣れたらぜひチャレンジしてください。
たった10回の短いエクササイズだからこそ、確実に効果の出る方法で行いたいですね。無理だけはせずに楽しく続けましょう。
二の腕を細くする方法は簡単だった！毎日続けてスリムな二の腕とお腹になろう
二の腕の脂肪は、自己流の食事制限ダイエットや運動をしても落ちにくく、やっかいなものです。
しかし、辛い食事制限やジョギングをしなくとも「パタパタ二の腕エクサ」を習慣的に行えば、上腕三頭筋が鍛えられ二の腕を細くすることができます。
正しいフォームで行なえば、太ももやお腹痩せにも効果的ですが、座ったままや軽く足を開いて立った状態でも「二の腕痩せ効果」は充分です。 無理のなくできる工夫をしながら、引き締まった二の腕やお腹を手に入れてください。
初めは何も持たずに行い、慣れてくればダンベルやペットボトルといったアイテムを使って効果をさらに上げていきましょう。毎日しっかり続ければ、1ヶ月後には目に見える効果が期待できますよ。
【監修】
ヨガインストラクター：加藤愛
鍼灸師・マッサージ師：山下祐一郎
