初心者向けのヨガポーズ！ヨーガムドラーとは
ヨーガムドラーは、サンスクリット語で「印、象徴」といった意味で、象徴のポーズとも言われます。
床に座った状態から体を前に前傾させるポーズで、バランス力や筋力が必要ない、簡単で初心者に最適なポーズです。
二の腕痩せ
手をふった時にゆれる二の腕のタプタプした脂肪は、上腕三頭筋を鍛えることで解消出来ます。ヨーガムドラーでは、二の腕を体のうしろで伸ばすことにより、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能です。
日常生活やダンベル運動では鍛えられない筋肉にアプローチ出来るので、ほっそり二の腕を目指せます。また、上半身のストレッチ効果により、むくみや老廃物の排出が同時にかなうので、スピーディーに二の腕を引き締められます。
肩こり解消
肩甲骨を寄せて胸を大きくひらくヨーガムドラーは、肩こり解消に効果的です。
肩周りのリンパや血のめぐりをよくして、疲労を回復してくれます。また、二の腕や肩周りの筋力が徐々に高まるので、姿勢の悪さからくる肩こりを防止する効果も期待出来ます。
代謝アップ
ヨーガムドラーは全身のストレッチ効果が高いため、継続すると冷え症や代謝のアップに効果的です。代謝があがれば、消費エネルギー量もアップするので、運動や軽い食事制限によるダイエット効果を高められます。
無理のない動作のため、運動不足で代謝が落ちている人にも最適です。
姿勢改善
ヨーガムドラーでは、首・肩・背中の筋肉をほぐして整えます。体のコリがほぐれたり、背中をまっすぐに矯正する効果をもつため、継続すれば猫背が改善されます。
きれいな姿勢が取れると筋肉が正しく使えるので、歩く、座るといった日常動作だけでエネルギー量をあげることが可能です。
リラックス＆ストレス解消効果
ヨーガムドラーでは、リラックス効果・ストレス解消効果が得られます。
体をストレッチすることでの気持ちよさ、運動によるストレス解消、深い呼吸によるリラクゼーション効果があわさったものです。
また、集中力をアップさせる効果も期待出来るので、勉強や仕事の休憩時間、家事と家事の間に行うのもおすすめです。
ヨーガムドラーは、ダイエットしながら肩こりやストレスまで解消出来るすぐれもの。はじめての自宅ヨガにはピッタリですよ。
二の腕痩せ効果にはこのポーズ！ヨーガムドラー
二の腕痩せや代謝アップが期待出来る、ヨーガムドラーのやり方を解説します。
場所をとらずにどこでも出来る簡単なポーズなので、筋力や柔軟性が低い人でも楽に行えます。
つきやすい二の腕にヨーガムドラー
ヨーガムドラーのやり方
正座で座る
両手をグーの形にして後ろでクロス
胸をひらいて体を前に倒す
おでこか頭を床につける
ひじをしっかり伸ばし5呼吸キープ
ヨーガムドラーのポイントはココ！
簡単な動作のヨーガムドラーですが、フォームを意識せずにいい加減に行うと正しい効果は得られません。
以下のポイントをしっかりおさえておけば、効果を落とすことなく気持ちよくポーズが取れます。
- 背筋を伸ばして座る
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸をひらく
- お腹を太ももに近づけるイメージでゆっくり体を倒す
- 腕はしっかり後ろに伸ばす
- 息を吐きながら体を倒していく
- 反動はつけずにゆっくり体を倒す
ヨーガムドラーでは、スピードまかせにせず、体の筋肉を動かしながらゆっくり動作を行うことが大切です。
体を倒す際に息を吐きながら行うと、筋肉の緊張がほぐれて体が伸ばしやすくなります。
難しいポイントはひとつもありません！しっかり覚えればお手本動画と同じようにポーズがとれますよ！
ヨーガムドラーのポーズで二の腕痩せ効果を高める！7つのコツ
ヨーガムドラーで、二の腕痩せ効果やダイエット効果を高めるには、いくつかポイントがあります。
どれもすぐに取り入れられるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
ヨガの呼吸を意識する
ヨーガムドラーで本格的なヨガ効果を得るためには、呼吸に注意が必要です。呼吸をとめたり浅すぎる呼吸では、ごく軽めの筋トレで終わってしまい、血行促進効果や代謝をあげる効果が高く得られません。
ヨガでは、大きく深い腹式呼吸が基本となります。鼻からゆっくり深く息を吸い、口からゆっくり吐き出してください。
ヨーガムドラーは、床に頭やおでこをつけた状態で、呼吸をキープするポーズです。ヨガ初心者が呼吸法を練習するにはぴったりのポーズですので、ぜひ腹式呼吸を取り入れてください。
行うタイミングを意識する
ヨガの効果の出方は、行うタイミングによっても変わってきます。
朝昼晩いつ行ってもかまいませんが、自分の目的にあったタイミングを意識すると、よりスピーディーに結果を出すことが可能です。
二の腕痩せ効果を得たい時は活動後
部分痩せには、痩せたい部位の脂肪を燃焼させなくてはなりません。通常、どんなエクササイズや運動もやりはじめて時間が経過してから脂肪が燃焼します。
はじめから汗をかいており、心拍数がややあがっている状態だと、エクササイズでの脂肪燃焼効果があがります。軽いウォーキングや家事をして、体がポカポカ温まっているタイミングでヨーガムドラーを行ってください。
血行促進効果、代謝アップ効果を狙うなら入浴後
血行促進や代謝を高めたいなら、入浴後のタイミングがおすすめです。湯船でしっかり温まると、筋肉の緊張がほぐれ体のめぐりがよくなります。
その状態でヨーガムドラーのポーズをとれば、全身のむくみ解消や冷え改善につながり、代謝アップ＝痩せ体質が望めます。
心と体の疲れを取りたいなら、就寝2時間前＆起床後
心と体の疲れを取るには、就寝前と起床後のポーズが最適です。就寝2時間前にヨガポーズを取ると、体がリラックスして質のよい眠りを得ることが出来ます。
ヨガの後は、激しい運動や飲食・アルコール摂取といった脳に刺激となることはひかえてください。また、起床後のポーズでは、頭に酸素が送られて気分がスッキリします。
勉強や仕事もはかどるため、朝ヨガはおすすめです。
筋肉を意識する
ヨガや筋トレで大切なのは、筋肉を意識しながら動作を行うことです。
ヨーガムドラーでは、二の腕の筋肉を使いますが、筋肉の収縮を意識しながら行えば、二の腕痩せ効果が上昇します。また、腹式呼吸を基本とするヨガは、どのポーズを行うにあたっても腹筋を意識しやすいエクササイズです。
お腹周りが気になる人は、ポーズを取りながら腹筋を意識しておくとお腹痩せ効果も期待出来ます。
高頻度で行う
ヨーガムドラーは何分も続けてやるポーズではありません。ヨガはゆったりとした動きのため、短時間では効果がないと思う人も多いのですが、無理に長時間ポーズをとると体を痛める危険性もあります。
ヨーガムドラーは、1セット1～2分の短いポーズですが、短期間で効果を出したい人は1日3セットを毎日行うのがおすすめです。
高頻度で継続すれば、1日中代謝があがった状態でいられるため、ダイエット効果がアップします。
ほかの運動を組み合わせる
ヨーガムドラーはとても簡単なヨガポーズですが、毎日行っていると飽きてしまったり、体が慣れてもの足りなくなったりします。ヨガで体を動かす習慣がついてきたら、ぜひほかの運動を1～2種類組み合わせて行ってみてください。
おすすめは、ヨーガムドラーからの流れで行える簡単なヨガポーズや、自宅で出来る、縄跳び・踏み台昇降運動・ダンスエクササイズです。運動を数種類行うことで、バランスよく筋肉がついたり、相乗効果により短期間でのダイエットが目指せます。
継続のため無理はしない
ヨーガムドラーで、二の腕痩せや代謝アップを目指す時にもっとも大切なのが、継続することです。毎日行うのが理想的ではありますが、無理をしすぎると挫折してしまいます。
体調がすぐれない時や生理中はエクササイズをお休みしてかまいません。疲れている時や気分がスッキリしない時は、ヨガで体調がよくなる場合もあるので、様子を見ながら行ってください。
楽しんで行う
エクササイズは嫌々行うよりも楽しんで行った方が、効果的に継続出来ます。正しくエクササイズを続けるためにも、モチベーションを保つことが大切です。
好きな音楽を聞きながら、アロマやお香でリラックスしながら、飽きが来るのをふせぐため、環境を変えて楽しんでください。テレビ番組がコマーシャルに変わった時に行ったり、家族や恋人と団らんしながら行ったりと、ながら運動にしてもOKです。
効果をあげる方法や継続するためのコツはさまざまあります！自分が続けやすい方法で楽しくヨガを行いましょう。
ヨーガムドラーのポーズで二の腕痩せ！効果的なやり方で最短シェイプ
ヨガのポーズのなかでも簡単に行えるヨーガムドラーは、ヨガ初心者さんや無理なくダイエットしたい人に最適なポーズです。
短期間で二の腕痩せや代謝アップを目指すには、1日1～3回のヨガを毎日行うのが効果的。行うタイミングや筋肉・呼吸への意識を心がければ、ヨガ1回の効果をひきあげることが出来ます。
紹介した方法を参考に、無理のないやり方で継続してみてください。
ヨーガムドラーなら、ハードなエクササイズなしで二の腕の部分痩せが出来ちゃいます！辛いダイエットが苦手な人は、ヨガで最短シェイプを目指しましょう。
【監修】
ヨガインストラクター：藤井やよい
