背中痩せ

2021.07.21

背中痩せや猫背解消が期待できる!リバースプランクの効果とは?

「プランク」とは主に腹筋を鍛える体幹トレーニングのことで、プランクのリバース、つまり背筋を鍛える体幹トレーニングの総称を指します。背中痩せだけではなく、脚やせや全身に効果も期待できるヨガのポーズです。

ここではリバースプランクのやり方や具体的な効果をご紹介します。

INDEX

    リバースプランクはどんな効果があるの?

    リバースプランクは主に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という背中の筋肉が鍛えられるヨガのポーズです。リバースプランクを行うことにより得られる主な効果は以下の3つです。

    1. 背中の筋肉を鍛えて代謝を上げる
    2. 猫背を改善して後ろ姿美人に
    3. 二の腕痩せも期待できる

    この3つの効果を具体的に解説します。

    脊柱起立筋を鍛えて代謝を上げる

      人間の身体の基礎代謝は筋肉量によって決まります。そして基礎代謝を上げるためには、赤筋(遅筋。持久性に優れた筋肉)を刺激することが効果的だと言われています。脊柱起立筋は人間の筋肉の中でも比較的大きな割合を占めていて、赤筋が集まっている筋肉でもあります。

      リバースプランクではこの脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるので、身体全体の基礎代謝を上げることが可能となります。リバースプランクで脊柱起立筋を鍛えた結果、脂肪がつきにくい痩せやすい身体になるのです。

    猫背を改善して後ろ姿美人に

      脊柱起立筋は全身を支える筋肉であるため、脊柱起立筋が弱っている人は猫背で姿勢が悪くなりがちです。 リバースプランクで脊柱起立筋を鍛えていくと、猫背や姿勢の改善が期待できます。また、猫背や姿勢改善により2つのメリットが生まれます。

      1. 緩んでいた背中の筋肉が常に引き締まっている状態になるので、背中に贅肉がつきにくくなります。
      2. 背筋が伸びて姿勢がよくなります。よって後ろ姿が実年齢より若く見えます。
    二の腕痩せも期待できる

      二の腕に贅肉がたまっているという人は、上腕三頭筋が衰えている証拠です。 上半三頭筋は腕を伸ばすときに使用する筋肉です。リバースプランクは腕が伸びた状態で身体全体を支えるので、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

      腕を伸ばしてのリバースプランクは、最初のうちは上腕三頭筋に効きすぎてつらいという人も多いです。もし腕を伸ばしてのリバースプランクがつらい場合は、肘を支点にして行うと良いでしょう。

    ライフィット編集部

    リバースプランクは、人の体の中で大切な部分である体幹を鍛えられるヨガのポーズです。リバースプランクを行うことにより、背中痩せだけでなく身体全体を引き締めることが期待できます。

    リバースプランクのやり方を動画で紹介

    リバースプランクは簡単に見えますが、背中だけでなく腕や脚にも効くので最初は姿勢をキープできないかもしれません。姿勢をキープできない場合は、姿勢を整えて繰り返し行いましょう。

    リバースプランク

    リバースプランクのやり方
    足を伸ばして手を後ろにつく
    床を押して腰を上げる
    5回呼吸をキープ
    リバースプランクのポイントはここ!

    腕は真っすぐキープするように心がけてください。真っすぐでなければ二の腕への効果が薄れてしまいます。
    もしこの姿勢で体を支えることができない場合は、腕を曲げて肘を支点にしても大丈夫です。

    腰は下がらないようにキープしましょう。お腹を上に突き出すイメージをしていれば自然と腰は上がります。

    この姿勢をキープしたまま5回呼吸することを心がけてください。

    ライフィット編集部

    リバースプランクの姿勢をキープすることはつらいかもしれませんが、慣れてくると背中痩せも見えてきます。1日1分継続していれば、自然と背中の贅肉も落ちてくることでしょう。

    リバースプランクを効果的に行う3つのポイント

    せっかくリバースプランクを行うのなら効果も最大限に発揮したいところです。リバースプランクの効果を最大限発揮するためには、以下の3つのポイントを意識することをおすすめします。

    お尻が下がらないようにする

      お尻を下げてしまうと、背中痩せのために必要な脊柱起立筋を鍛えることができず、背中痩せを実現することができません。お尻を上げている状態はつらいですが、リバースプランクを行う際は常にお尻を上げるように意識してください。

      お尻を下げないようにするポイントは、胸を張ることです。胸を張ることでお尻は自然に上がった状態を保てるので、リバースプランクを行う時は常に胸を張ることを意識しておきましょう。

    脚は内側に内旋させる

      脚を内旋させることにより股関節がしまり、通常よりも脚に負荷をかけることができます。脚まで意識をしなくても脊柱起立筋や上腕三頭筋を鍛えることはできますが、脚を内旋させた方が力も入りやすくなるのでリバースプランクもやりやすくなります。

    呼吸を大切にする

      リバースプランクを行う際の呼吸方法は、ゆっくりと息を吸って吐くことです。 呼吸法はお腹の膨らみを意識する腹式呼吸を心がけ、基本的には1呼吸に10秒かけるイメージでいてください。

      それを5呼吸分行うと効果的なので、リバースプランクは約1分毎日継続して行うだけで背中痩せに効果を発揮します。

    ライフィット編集部

    以上の3つのポイントを守ってリバースプランクを行うことで、全身に対しての負荷が強まります。背中痩せだけでなく、全身に効くリバースプランクをぜひ体感してください。

    リバースプランクで背中痩せを実現して後ろ姿美人に!

    リバースプランクを1日1分継続して行うと、脊柱起立筋が刺激されて背中痩せを実現できることがわかりました。1日1分でも毎日継続することで、後ろ姿が美しくなっていきます。

    また、リバースプランクは二の腕や脚、体幹を鍛える面でも効果的です。背中だけでなく全身に効くヨガが良い!という方にもピッタリなポーズなので、積極的に毎日の習慣に取り入れましょう。

    リバースプランクは負荷が大きく、姿勢をキープすることが最初のうちは大変かもしれません。大変な場合は無理をせずに、最初は10秒から始めるなど自分に合った始め方をしてください。

    リバースプランクで背中痩せを実現し、ぜひ後ろ姿美人を手に入れてください。

    【監修】
    ヨガインストラクター:西浦莉紗
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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