脚瘦せ

2021.07.21

ふくらはぎを細くする!適度な筋肉をつける脚やせ方法を動画で紹介

ふくらはぎが太くなる原因は、運動不足・むくみ・血行不良の3つです。

運動不足やむくみ、血行不良はストレッチ性の高い筋トレを行うことで取り除くことができます。

脚やせには適度な筋肉が必要ですが、難しい筋トレだと継続するのが困難です。

誰でも簡単に出来て、ふくらはぎを細くする効果が高い美脚エクササイズを紹介します。

INDEX

    脚やせを妨げる原因と脚やせのための3か条

    脚が太る原因はひとつではありません。

    自分の脚太りの原因を根本から解決すれば、リバウンドなしで美脚を手に入れられます。

    脚が太る原因の代表的なものは以下の3つです。

    脂肪太り

    血行不良や冷えにより脂肪や老廃物が脚にたまっている状態です。

    単に食べる量を減らしても改善はむずかしく、脂肪を燃焼させやすい脚を作らなくてはなりません。

    むくみ太り

    ふくらはぎは体のなかでも、とくにむくみが起こりやすい部位です。

    単むくみの原因は塩分のとりすぎやアルコール摂取とさまざまですが、脚のむくみを根本から改善するには水分が溜まりにくい脚へと改善する必要があります。

    運動不足

    運動不足も脚太りの大きな原因です。

    習慣的に運動をしない人は筋肉がおとろえており、ふくらはぎのしまりがなくブヨブヨしてしまいます。

    脚やせのための3か条

    食べないダイエットや自己流のマッサージでは一時的に脚を細くすることが出来ますが、根本的な解決にはつながりません。

    リバウンドなしで脚太りを解消するための3か条を紹介します。

    適度な筋肉をつけること

    美脚を作るには脚に適度な筋肉をつける必要があります。

    短期間で脚やせしたければ、ふくらはぎの筋肉を効率的に使える筋トレエクササイズが最適です。

    しかし、運動不足の人や筋力の少ない女性にはハードな筋トレは向かないため、やり方には注意が必要です。

    むくみをとること

    脚のむくみをとることが美脚づくりの第一歩です。

    むくみ対策をしないままジョギングやウォーキングで脚を使いすぎれば、逆にむくみがひどくなるおそれもあります。

    むくみとりには、激しい運動よりもゆったりとした運動が向いています。

    体内のめぐりをよくすること

    血行やリンパの流れが悪いと、むくみや脂肪や老廃物が溜まる原因となります。

    ふくらはぎの血行を良くする運動や体を伸ばす運動を取り入れるのが最適です。

    自然な呼吸法でできるヨガのポーズや血行促進効果の高い有酸素運動もおすすめ出来ます。

    脚やせにはストレッチ性の高い筋トレエクサが最適!

    脚やせのための3か条「筋トレ」「むくみとり」「体内のめぐり改善」すべてが含まれるのは、ストレッチ性をかねそなえた脚の筋トレエクササイズです。

    しかし、続けるのが面倒、すぐに筋肉痛になるといったイメージから筋トレエクササイズは敬遠されがち。

    そこで次の章では、運動が苦手でも、筋力や柔軟性がない人でも簡単におこなえる美脚エクササイズを3つご紹介します。

    どのエクササイズもたったの3ステップでできる簡単なものばかりです。行程が多くて覚えられない…といったことはありませんので、安心して動画をチェックしてくださいね。

    ふくらはぎが細くなるパタパタ脚やせエクサ

    「パタパタ脚やせエクサ」と可愛らしい名前ですが、エクササイズ中もエクササイズ後もふくらはぎの脂肪を燃焼させることができます。

    柔軟性も筋力も必要なく、子どもからお年寄りまでできる簡単な方法です。

    パタパタ脚やせエクサ

    パタパタ脚やせエクサのやり方
    うつぶせに寝る
    両ひざを曲げて脚をあげる
    30秒間脚をパタパタさせる
    パタパタ脚やせエクサのポイントはココ!

    寝ながら足をパタパタさせるだけの簡単な動きですが、脚やせ効果を上げるためのポイントがあります。

    以下の点を意識すれば、スピーディーなふくらはぎ痩せが可能です。

    パタパタ脚やせエクサを行う時のコツ
    • 力を抜いてブラブラふらずにふくらはぎの筋肉で脚を動かす
    • 外側や内側に向けずにまっすぐ脚をパタパタさせる
    • ワンセットは30秒でかまわないので1日に数回おこなう
    • 通勤通学や買い物といった徒歩で出かける前におこなう

    とくに、ふくらはぎの筋肉を意識しながら脚を上下させることが大切です。

    ふくらはぎの力は抜き、反動をつけながら足首をふっても似た動きになりますが、脚やせ効果がまったく出なくなります。

    パタパタ脚痩せエクサは、筋肉を素早く動かすことにより短時間で代謝を上げることが可能です。

    エクササイズ後は普通に歩くだけでも脂肪燃焼効果が高まるため、ウォーキングの前におこなうのがおすすめです。

    パタパタ脚やせエクサは、見た目以上に高い効果が得られます!通常、エクササイズというとお休み前や入浴後にやるイメージが強いですが、朝一番や活動する前にやるのがダイエット効果を高めるコツですよ!

    ふくらはぎを細くする!脚やせレッグカーフレイズのやり方を解説

    ホッソリしたふくらはぎと女性らしいキュッと引き締まった足首を手に入れられる「レッグカーフレイズ」は、椅子にデスクにキッチンカウンター、軽く体を支えるものがあれば簡単にできるエクササイズです。

    動画と同じ腰の高さだと最適ですが、無理なくつかめる高さならどこでもよいので、周りを見渡して両手を置いてチャレンジしてください。

    レッグカーフレイズ

    レッグカーフレイズのやり方
    椅子の背もたれをもって立つ
    つま先立ちをするようにかかとを上げ下げする
    10回1セットを3セットおこなう
    レッグカーフレイズのポイントはココ!

    レッグカーフレイズは誰でもできる簡単エクササイズですが、いくつかのポイントを意識すれば脚やせ効果が倍増します。

    せっかくやるのなら効果が高く出るやり方で、スピーディーな美脚づくりを目指してください。

    レッグカーフレイズのポイントは以下のとおりです。

    レッグカーフレイズを行う時のコツ
    • 呼吸は止めずに自然におこなう
    • ふくらはぎの筋肉を意識して1回1回の動作をしっかりていねいにおこなう
    • 上体もしっかり引き上げるイメージでかかとを上下させる
    • かかとをあげる時は筋肉が収縮しているイメージをもつ
    • かかとを下げる時は筋肉が伸びているイメージをもつ
    • 筋肉がつきバランスが取れる人は手をつけずにおこなってもよい

    レッグカーフレイズは、かかとをていねいに上下させることが大切です。

    慣れるまでは動画よりもゆっくりのスピードでかまいません。

    ただ体を上下させるのではなく、ふくらはぎの筋肉の伸びや収縮をしっかり意識してください。

    慣れてくれば手を離しておこなってもOKです。

    余裕があれば1セットを20秒30秒にしてみましょう。何分も続けておこなうエクササイズではありません。1セットおこなったら1分前後の休憩をはさんでから再度エクササイズをおこなってくださいね。

    脚痩せを自宅で!脚やせ壁ヨガのやり方を解説

    美脚効果はもちろんのこと、リラックス効果や姿勢改善効果も高いのが「壁ヨガ」。

    壁を支えにしておこなうので、ヨガのなかでも初心者向きで簡単です。

    自宅で簡単脚むくみとり!壁ヨガ

    壁ヨガのやり方
    上半身は寝ころんだ状態で、お尻からかかとを一直線にして壁にピタッとつける
    手は真横に広げて脱力する
    足の高さは気持ちのよいところで深呼吸しながらそのまま1分間キープ
    壁ヨガのポイントはココ!

    壁を支えとすることで初心者でも簡単にできる壁ヨガですが、効果を高めるやり方や体の硬い人でも簡単にできる方法が存在します。

    以下のポイントを意識して、一歩進んだ美脚トレーニングをはじめてください。

    壁ヨガを行う時のコツ
    • 深呼吸は鼻から息をすい口からはく腹式呼吸でおこなう
    • なるべくお尻を壁側に寄せる
    • 両脚は垂直にまっすぐあげると効果的
    • 柔軟性がある人は壁にぴったりくっついておこなう
    • 体が硬い人は壁から少し離れた位置で脚を斜めにしておこなってもOK
    • たたんだブランケットや低めのクッションでお尻を高くしてもよい

    お手本動画は両足が垂直に綺麗にあがっていますが、難しければ壁から離れた位置でおこなっても構いません。続けるうちに脚はあがってきますので、無理をせずに自分のペースでおこないましょう。

    ふくらはぎが細くなる!3つの脚やせエクササイズで美脚を手に入れよう!

    ふくらはぎを細くするのに、ジョギングやハードな筋トレ運動は必要ありません。

    女性的なすらっとした美脚を手に入れるためには、ストレッチ性と筋トレ効果の高い「簡単エクササイズ」を習慣的におこなうことが一番です。

    紹介した3つの脚痩せエクササイズはどれもふくらはぎに効果の高いものですが、足首が引き締まったり太ももやせにも効果があったりと、それぞれに特性があります。

    ひとつのエクササイズを続けるよりも3つのエクササイズをおこなえば、効率的に美脚を作ることが可能です。

    寝ながらできるもの、立っておこなうもの、壁を使うもの、飽きのこない3つの美脚エクササイズで、理想の脚を手に入れてください。

    使う筋肉がそれぞれ異なる3つの美脚エクササイズをおこなえば、脂肪太り・筋肉太り・水太り、どんなタイプの脚の人でも美脚になれます!これだけ簡単で効果が高い美脚エクササイズはめったにありません。今からはじめれば1か月後には高い美脚効果が実感出来ますよ。

    【監修】
    ヨガインストラクター:加藤愛
    パーソナルトレーナー:Chiharu
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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