お腹痩せ

2021.07.20

脇腹脂肪の落とし方は簡単!脇腹ダイエットするコツを動画で解説

お腹の横についた「脇腹脂肪」を、食事制限や運動といった一般的なダイエットで落とすのは、なかなか困難です。

頑固な脇腹の脂肪を落とすためには腹斜筋を鍛える、新陳代謝を上げる、毎日続ける、の3つのコツを掴むことが重要です。

「脇腹脂肪を落とす3つのコツ」について、詳しく解説していきます。3つのコツすべてを満たしたヨガのポーズ「賢者の脇腹を伸ばすポーズ」を動画つきで解説しますので、ぜひやってみてください。

INDEX

    ダイエットで落ちない脇腹脂肪の落とし方!3つのコツとは

    脇腹脂肪は、自己流のダイエットをしてもなかなか落とせません。
    しかし、コツをつかむことが出来れば、わざわざエステへ行かなくとも自宅で脇腹ダイエットが可能です。
    頑固な脇腹脂肪を落とすコツをくわしく解説します。

    腹斜筋に効くか

    腹筋は一種類ではなく、次の3種類に分類できます。

    腹直筋

    もっとも有名な腹筋で、正面から見てお腹の中央にタテ方向に走っています。
    「腹筋を鍛える」というと大抵この腹直筋のことで、お腹の脂肪を少なくスッキリさせるのに効果的です。
    男性の憧れるシックスパックも、腹直筋を鍛えることで出来上がります。

    腹斜筋

    お腹の横側に、左右対称・斜め方向へと走る筋肉です。
    内腹斜筋と外腹斜筋に分かれており、それぞれ異なる方向に繊維が走っています。
    腹斜筋を鍛えると、脇腹のムダ肉がなくなりウエストのくびれに効果的です。

    腹横筋

    腹斜筋の内層にあり、インナーマッスルとも呼ばれます。
    腹横筋を鍛えるとお腹のポッコリを防ぎ、お腹回りの引き締めに効果が上がります。

    脇腹脂肪にもっとも効果的なのは、両サイドの「腹斜筋」をバランスよく鍛えることです。
    もっとも一般的な腹筋運動である「体の上体を起こす運動」では、腹斜筋は鍛えられません。
    腹斜筋を上体起こしの筋トレで鍛えるには、お腹回りをひねる・ねじるといった動作を加える必要があります。

    新陳代謝を上げられるか

    脇腹の脂肪がつく原因は、単純に食べ過ぎや飲み過ぎだけではありません。
    加齢とともに体の代謝が下がる、冷えや体内の巡りが悪い、といったことから、脂肪や老廃物が排出されにくくなるからです。

    • 基礎代謝をあげる
    • 冷え性を治す
    • 血行やリンパの流れをよくする

    以上の体質改善がしっかり出来れば、脇腹脂肪は落ちやすくなります。

    毎日続けられるか

    腹斜筋は、日常生活の動作で使うことがほとんどありません。
    腹斜筋を効果的に鍛えるためには、毎日そのトレーニングを続けられるかが重要です。

    しかし、腹斜筋によく効く「腹筋運動にねじりを入れた筋トレ」は、筋力の少ない女性には辛いものです。
    辛い筋トレを毎日続けることは難しいため、脇腹脂肪の対策が出来ずにドンドン溜まっていく女性は少なくありません。
    いくら脇腹脂肪に効果的な筋トレがあっても、自分が続けられないような苦しい運動は避けるべきです。

    最適な脇腹ダイエットは簡単にできるヨガのポーズ!

    脇腹脂肪に効果的なヨガのポーズのひとつ「賢者の脇腹を伸ばすポーズ」を動画を見ながら紹介します。
    ヨガ初心者の人でも出来る簡単なポーズなので、すぐに真似できます。

    1日1分でお腹痩せ!賢者の脇腹を伸ばすポーズ

    賢者の脇腹を伸ばすポーズのやり方
    足をタテ方向に大きく開く
    両方の手を後ろに持っていき、両手で両ひじを抱える
    背筋を伸ばしたまま上体を深く前に倒す
    ポーズを保ちながら体を横にひねる
    左右同じように行う
    賢者の脇腹を伸ばすポーズのポイントはここ!

    背筋を伸ばす事でストレッチ効果と筋肉への刺激を増すことができます。

    かかとを浮かせてしまうと肝心の腹斜筋トレーニングが行えないのでかかとを浮かせないようにするのが重要。

    気になる脇腹の部分を意識しながら行うと更に脇腹脂肪への効果が期待できるでしょう。

    左右でやりにくい方がある。右側だけバランスがとれない。といったことがあれば、体のバランスが悪い証拠です。
    両方の筋肉をバランスよく鍛えれば体のゆがみも治り、脇腹脂肪が減るとともに腰痛改善の効果も期待出来ますよ。

    「賢者の脇腹を伸ばすポーズ」の効果をさらに上げるには

    動画で紹介した「賢者の脇腹を伸ばすポーズ」を行う上で、いくつか気を付けたいポイントがあります。
    ポイントを意識すればさらに脇腹脂肪を落とす効果が上がるので、覚えておきましょう。

    背筋を伸ばして行う

    賢者の脇腹を伸ばすポーズは、はじめから最後まで背筋を伸ばして行ってください。
    背中が丸まり猫背になってしまうと、ストレッチ効果も筋トレ効果も半減し、逆に体がゆがんでしまう可能性もあります。
    背筋をピンと伸ばすことは、ヨガの基本中の基本です。

    かかとが浮かないように行う

    ステップ4で体をひねる際に、かかとが床から浮いてしまうとひねりが甘くなります。
    ストレッチ効果はあるものの、肝心の腹斜筋をしっかり鍛えられずに効果が落ちてしまいますので、足は地面をしっかり踏みつけて離さないようにしてください。

    体をひねる時は、いきおいをつけずに少しゆっくりとひねります。
    バランスをとることを意識すると、かかとが浮きづらいです。

    なるべく毎日行う

    賢者の脇腹を伸ばすポーズは、1回に10分も20分も行う必要はありません。
    わずか1~2分でも、しっかり効果を発揮してくれます。

    体質改善のためには、10分のヨガを1週間に1度行うよりも、1分のヨガを毎日習慣的に行う方がより効果的です。
    テレビを見ながらや家事の合間、就寝前やお風呂上がり、好きなタイミングで構いませんので、1~2分の隙間時間にポーズをとりましょう。

    脇腹の筋肉を意識して行う

    ヨガに限らずエクササイズを行う時は、鍛えたい筋肉を意識すると効果が高まります。
    ただ、なんとなくポーズをとるのではなく、脇腹の筋肉(腹斜筋)を意識してください。

    脇腹のムダ肉がなくなりスッキリとしたウエストの自分を思い浮かべながら、ポーズをとるのも効果的。
    これは思い込みではなく、脳で鍛えたい筋肉を意識しながら運動をすると、体にもそれが伝わり筋肉をうまく動かすことが出来る、という科学的根拠に基づいた方法です。

    無理はしない

    賢者の脇腹を伸ばすポーズは、初心者でも比較的、簡単に行えるポーズです。
    しかし、体が固かったりゆがみがあると、動画とまったく同じポーズをとるのが難しい場合もあります。

    とくに、上体を倒す角度や体をひねる角度には個人差があるので、自分が気持ちいいと思える無理のない角度で体を曲げ伸ばししてください。
    毎日続けるうちに、体が柔らかくバランスもとりやすくなります。
    はじめのうちは、ポーズの形にこだわりすぎずに楽しむことが大切です。

    簡単なポーズだからこそ、背筋を伸ばす、かかとを浮かさない、といった基本を意識します。
    はじめに変な癖がついてしまうと、後から直すのが大変なので、よく動画を見て真似をしてみてくださいね。ポーズの角度については出来る範囲でOKですよ!

    脇腹脂肪の落とし方!1日1分のポーズで簡単ダイエット

    頑固な脇腹脂肪を落とすには、腹斜筋を習慣的に鍛えて代謝を上げるのが最適です。
    簡単に出来るヨガのポーズ「賢者の脇腹を伸ばすポーズ」なら、無理なく毎日続けることが出来ます。

    ポーズを行う時は以下の5つを意識すると、さらに脇腹のムダ肉がスッキリします。

    • 背筋を伸ばす
    • かかとは浮かせない
    • 1~2分を毎日続ける
    • 上体を倒す、ひねる角度は無理のない程度に
    • 脇腹(腹斜筋)を意識する

    脇腹脂肪が気になる人は脂肪や糖分のとりすぎに注意し、この「賢者の脇腹を伸ばすポーズ」を1ヶ月続けてみてください。
    ウエスト周りがキュッと引き締まること間違いなしですよ。

    【監修】
    ヨガインストラクター:加藤あい
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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