お腹痩せ

2021.07.20

サイドV字クランチで腹筋くびれを作る方法を動画で解説!体幹と回数が大切

サイドV字クランチは、さまざまなダイエット効果が期待出来るエクササイズ。くびれやポッコリお腹解消のほか、代謝を高めて全身を引き締めることも出来ます。

しかし、やり方やフォームを間違えてしまうと大きな効果は期待出来ません。

サイドV字クランチの正しいやり方やポイントを動画で紹介するとともに、くびれ作り効果を高める方法までを紹介します。

INDEX

    サイドV字クランチの5つの効果

    男性向けの筋トレというイメージを持つ人も多いサイドV字クランチですが、メリハリボディを作りたい女性にこそ最適です。

    女性にうれしい5つの効果を解説します。

    ポッコリ下腹の改善

    サイドV字クランチでは、上体を起こす動作と伸ばした脚をお腹側に引き付ける動作を同時に行います。

    2方向からお腹の筋肉にアプローチすることで、解消しづらいポッコリ下腹部にも効果的です。

    また、お腹の血行をよくして便秘の改善ものぞめるため、スッキリしたお腹が最短で手に入ります。

    ウエストの引き締め

    サイドV字クランチは、上半身を斜めにひねる動作で、日常生活で鍛えにくい腹斜筋を鍛えられます。

    上体を起こすだけの一般的な腹筋運動ではくびれ作りが難しいですが、サイドV字クランチなら引き締まったウエストラインを作ることが可能です。

    骨盤をととのえる

    体の中心であるお腹に力をいれて、下半身と上半身を動かすので、骨盤周りのほぐしが行えます。

    骨盤周りの筋肉を引き締めると、下半身痩せ効果や小尻効果が得られるため、お腹から下にかけてのボディライン作りにも効果的です。

    産後太りが解消されない人やデスクワークが多い人に最適です。

    代謝アップ

    サイドV字クランチでは、お腹や下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、全身の代謝があがります。

    代謝があがれば、脂肪燃焼が行われやすく、痩せやすく太りにくい体に変化します。

    ダイエットのリバウンドを防ぐ効果もあり、一石二鳥です。

    体質改善

    全身を使ったトレーニングであるサイドV字クランチは、体の冷え解消や血行促進に役立ちます。

    手足の辛い冷え解消や、脂肪や老廃物の排出をうながす効果が期待出来ます。

    冷えや血行不良が原因の、肩こりや腰痛、セルライトにも効果大です。

    女性にうれしいさまざまな効果が魅力のサイドV字クランチ。やり方を覚えてくびれ作りをはじめましょう!

    くびれと腹筋に効く!サイドV字クランチのやり方

    最短期間でくびれとペタンコ腹を作れる、サイドV字クランチのやり方を紹介します。

    少々キツいトレーニングですが、くびれ効果は絶大なのでぜひお試しください。

    スパルタくびれ作り サイドV字クランチ

    サイドV字クランチのやり方
    仰向けに寝て右手を真横に伸ばす
    左手で頭を支える
    そのままひじと足を近づけV字腹筋
    無理のない回数行う
    サイドV字クランチのポイントはココ!

    サイドV字クランチはある程度の筋力を必要とするトレーニングです。

    以下のポイントを意識すれば、腹筋がしっかり使えて徐々に上手にトレーニングが出来てきます。

    サイドV字クランチを行う時のコツ
    • 頭にそえるひじは大きくひらく
    • 目線は真横に伸ばした手へ
    • 両足はつま先までしっかり伸ばす
    • 反動やスピードで体を持ちあげない
    • お腹の横の腹斜筋を意識しながら行う
    • 伸ばした手で床を押し込みお腹の負荷をさげる
    • 無理のない回数からでOK!
    • 出来ない場合は無理をせず足上げ腹筋で練習を

    サイドV字クランチは、反動やスピードをつけて行うと、腰や背中を痛める原因となります。

    腹筋や腹斜筋を意識しながらゆっくり持ち上げてください。

    一般的な腹筋運動よりハードなので、上級者でも多くの回数をこなすことが難しい運動です。

    いきなり沢山やろうとせず、腹筋を使った正しいフォームで2~10回を目標にしてください。

    はじめから上手く行うのは難しいですが、ポイントを意識してコツコツ行えば、きれいなフォームが取れてきますよ。

    サイドV字クランチで腹筋とくびれ作り効果をあげる方法

    サイドV字クランチは、やり方やタイミングといった要素で効果をあげることが出来ます。

    腹筋とくびれ作り効果をあげる方法を5つ紹介するので、自分が無理なく出来るものを取りいれてみてください。

    負荷の調整

      サイドV字クランチでくびれ効果をあげるには、自分にあった負荷の調節を行うことです。

      正しいフォームが取れなくて効果が得られないのなら、負荷をさげてもかまいません。

      動画よりも脚や上体をなだらかに起こせば、簡単にトレーニングが行えます。

      また、筋肉を意識しながらゆっくり行ったり、1番キツイ体制で1~3秒とどまっても負荷をあげることが出来ます。

      普段から筋トレを行っている人は、セット数や回数を多めに設定してください。

    ラバーマットを使用

      サイドV字クランチや筋トレ運動を、カーペットや固いフローリングの上でやるのはおすすめ出来ません。

      カーペットはずれやすく正しいフォームが取りにくいため、効果がさがってしまいます。

      また、床が硬いと背中や腰を痛める原因になり、余計な部位に力が入ってしまいます。

      そのため、トレーニングはラバーマットやヨガマットの上で行うのが最適です。

      安いものだと1,000円台のお手頃価格のものもあるので、クランチや腹筋運動でくびれ作りを行う際は購入を検討してみてください。

    サプリを使う

      トレーニング効果をひきあげる簡単な方法が、ダイエットサプリを取りいれることです。

      ダイエットのサプリは数えきれないほどありますが、筋トレ要素の強いサイドV字クランチと相性がよいのは、筋力アップや脂肪燃焼系のサプリです。

      とくに、筋肉作りに欠かせないプロテインや栄養補助の役割を持つものがおすすめ出来ます。

      運動による消費エネルギーを高めるオルニチンも、体の引き締めを手助けしてくれます。

      逆におすすめ出来ないのは、カロリーカットや排出をうながすサプリです。

      カロリーカットや排出系のサプリは、脂肪分の多い食事をとった時や食べすぎた時にはよいのですが、控えめの食事で運動を行っている人には不向きです。

      エネルギー不足を起こす原因になるので、筋トレで体を引き締める際は、筋トレ効果を高めてくれるサプリを選んでください。

    おこなうタイミングを意識

    サイドV字クランチは、行うタイミングによってダイエット効果をひきあげることが出来ます。

    以下の3つのタイミングにあわせてトレーニングを行えば、スピーディーな全身ダイエットやくびれ作りが可能です。

    活動の前

    短時間で体の代謝をあげられるサイドV字クランチは、その後の活動で消費エネルギーを高める効果を持っています。

    家事や散歩、通勤通学といった日常的な動作も、サイドV字クランチの後に行えば、高いダイエット効果が得られます。

    ウォーキングや縄跳び、踏み台昇降運動といった、有酸素運動をダイエットに取りいれている人は、数回のサイドV字クランチをその前に行うのが最適です。

    入浴後

    血行がよくなっている入浴後は、サイドV字クランチの筋トレ効果を高める絶好のタイミングです。

    入浴により全身の筋肉がほぐれているため、ケガもしにくくトレーニングを上手に行える効果もあります。

    ダイエットエステで、全身を温めた後に引き締めたい部位の施術を行うのと同じく、体全体が温まっていると部分痩せの効果が高まるのです。

    食前(空腹時)

    サイドV字クランチは、食後を避けて食前、もしくは空腹時に行うのがおすすめです。

    上体と下半身を大きく曲げてお腹をねじるサイドV字クランチは、満腹時に行うと気分が悪くなったり正しいフォームを取れない可能性があります。

    空腹時のトレーニングは脂肪燃焼効果もあがるため、食事前にトレーニングを終わらせておいてください。

    ほかのクランチをとりいれる

      サイドV字クランチは負荷が高めの腹筋運動のため、なかなか多くの回数をこなすのは困難です。

      そこでおすすめなのが、ほかのクランチを取り入れること。

      サイドV字クランチを1セット、時間をおいてノーマルクランチやバイシクルクランチを1セット、というやり方もくびれ作りに最適です。

    ノーマルクランチ

    基本となるノーマルクランチを覚えておくと、ほかのクランチも簡単に出来ます。

    くびれよりもポッコリお腹に効くため、サイドV字クランチとの併用がおすすめです。

    ノーマルクランチのやり方
    仰向けに寝て、両手を頭の後ろに回す
    ひざを90度に曲げる(余裕があれば床から両足を離す)
    息を吐きながら腰があがらない位置まで上体を起こす
    ひざまで上体をつけなくてOK
    20回×3セットを目標に行う
    バイシクルクランチ

    ノーマルクランチに慣れたら、強度の高いバイシクルクランチに挑戦してみてください。

    サイドV字クランチ同様、くびれと腹筋に効果的です。

    バイシクルクランチのやり方
    仰向けに寝て両手を頭の後ろに回す
    ひざを90度に曲げて、上体を肩まで浮かせる(腹筋を意識)
    自転車をこぐイメージで両足を動かす
    右ひじと左ひざを近づけて上半身をひねる
    反対側も同様に20回×3セットを目安に行う

    サイドV字クランチがどうしても出来ない…という場合は基本のクランチから練習して、徐々に効果をひきあげましょう!

    腹筋とくびれ両方に効くのはサイドV字クランチ!理想のお腹へ

    キュッと引き締まったウエストのくびれや、格好よいペタンコお腹は、サイドV字クランチでスピーディーに作れます。

    短時間でくびれと腹筋を同時に鍛えられるサイドV字クランチは、忙しくて運動の時間が取れない人にもピッタリ。

    少々難しいトレーニングですが、ポイントを抑えてコツコツ行えば、出来ないことはありません。

    効果的な方法を取りいれて、短期間で理想のお腹を目指してください。

    サイドV字クランチなら、複数のトレーニングを取りいれなくてもOK!これひとつで女性らしいボディラインが作れます。

    【監修】
    フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー:鳥巣愛佳

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