お尻痩せ

2021.07.20

クラムシェルのやり方と効果を解説!美尻への第一歩

加齢や運動不足で下がったお尻は、クラムシェルでヒップアップできます。クラムシェルとは、手軽にお尻の筋肉が鍛えられる「ヨガ」をとり入れたトレーニング方法です。

クラムシェルで効率的に美尻を作るためのポイントを、動画を使いながら詳しくお伝えしていきます。

まずは、クラムシェルがヒップアップに高い効果を発揮する理由の解説です。

INDEX

    ヨガのポーズの中でも人気!クラムシェルの効果とは?

    クラムシェルとは、横になって脚を動かすだけの簡単なヨガエクササイズです。

    普段まったく運動をしていない人でも無理なく出来るにも関わらず、高いヒップアップ効果を得られるのは3つの理由があります。

    臀筋が効率的に鍛えられる

    クラムシェルは、お尻の筋肉を内側へ外側へと倒して行なうエクササイズです。
    日常生活では、なかなかお尻の筋肉を動かす動作は少なく、ジョギングやウォーキングでも効率的に臀筋を鍛えることが出来ません。

    臀筋をねじる、倒す動きをとり入れたクラムシェルは、筋肉を効果的に鍛えられるのでヒップアップにつながるのです。

    骨盤が引き締まる

    クラムシェルでは骨盤周りの筋肉を引き締めることで、骨盤のゆがみを改善してくれます。
    骨盤がゆがんでいると内臓がさがりポッコリお腹の原因となりますし、日常生活でバランスよく筋肉を使えないためにお尻も垂れ下がってしまいます。

    痩身エステでも「骨盤ダイエットコース」は人気ですが、骨盤を整えることにより得られる大きなメリットがお腹のシェイプとヒップアップなのです。

    簡単なのに高いエネルギー消費

    クラムシェルは、ジョギングや水泳といった激しい運動とは異なり、エクササイズ後すぐに激しいエネルギー消費をするわけではありません。
    しかし、体の部位のなかでも比較的大きな筋肉である「太もも」や「お尻周り」を鍛えることができます。

    大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝をあげることが出来るので、簡単な日常動作でエネルギー(カロリー)を消費することが出来るのです。

    キュッと上がったお尻と、細い下半身やお腹周りが同時に手に入るため、よりヒップアップして見えます。

    ライフィット編集部

    クラムシェルは、足やお尻の筋力が少ない女性でも簡単に行なえるエクササイズです。普段から運動不足で難しい筋トレなんて無理…という人もぜひ試してみてください。動画を見ながらやり方を覚えていきましょう

    美尻効果抜群のクラムシェルのやり方!動画で解説

    ヨガエクササイズのひとつである「クラムシェル」を行なうにあたって、とくべつな道具はなにも必要ありません。
    大人ひとりがひざを曲げて寝転べるスペースがあれば、今すぐにでも行なえます。

    私は貝になりたい! 「クラムシェル」でお尻痩せ

    クラムシェルのやり方
    体は横向きに寝てひざを軽く曲げる
    上側の脚は下の脚につけずに、浮かせたままの状態をキープ
    両ひざを近づけたり離したりする動作で、上側の脚を股関節から開きながらパカパカ開閉する
    クラムシェルのポイントはココ!

    クラムシェルを行なう時は、足を股関節からしっかり開くことが大切です。
    上側の脚は下につけずに、浮かせた状態をたもってください。
    バレリーナになったつもりで、つま先までピンと伸ばし脚の筋肉を意識すると、お尻だけではなく美脚効果も高まります。

    lifit編集部

    クラムシェルは、上下の脚を入れかえて2分間を目安に行います。極端に長い時間行う必要はないですが、短すぎても効果は出ません。脚やお尻の筋肉に効いているな…と感じてから+5回行なうのが効果的ですよ。

    クラムシェルの効果をさらに引き上げるやり方を解説!

    美尻効果を得られるクラムシェルですが、その効果をさらに引き上げるためには次の5つのポイントを意識することが大切です。

    1.お尻の筋肉を意識する

    クラムシェルでは、内ももやふくらはぎの筋肉も鍛えられますが、一番動かす筋肉はお尻の筋肉です。

    ヒップアップ目的であれば、ただ動画と同じ動作を行なうのではなく、お尻の筋肉が動く感覚を頭でイメージしながら行なってください。

    頭で意識しながら動かすだけで、ほかの部位に余計な力が入ることを防ぎ、効率的に筋肉を鍛えられます。

    慣れてくれば、足を開いたり閉じたりする際に、下半身全体の筋肉を意識すると同時に複数部位の筋トレが効率的に出来るので、一石二鳥です。

    2.息を止めずに行う

    クラムシェルは、一般的な筋トレ運動とは異なり「有酸素運動」となります。

    筋肉を大きく動かす時には、息をゆっくり吐くと効果的なトレーニングができ、リラックス効果も高まります。

    息切れしないよう、しっかり呼吸しながら行なってください。

    脚の開閉を早いスピードで行なうと、呼吸のタイミングが難しくなるので、ゆっくり焦らずに行います。

    3.はじめのうちは毎日行う

    クラムシェルを含むヨガのポーズは、1~2回やっただけでは目に見える効果は期待出来ません。
    1~2分の短い時間で構わないので、習慣的に行なうことが大切です。

    とくに、筋トレ効果が出やすいはじめのうちは、なるべく間をあけずに行なうのが最適です。

    辛い筋肉痛がある日はお休みし、そうでなければ毎日行ってみてください。
    ある程度しっかり筋肉がついてしまえば、毎日エクササイズをしなくてもリバウンドはしにくくなります。

    ヒップアップ効果が実感でき、美尻をキープしたい場合は週に2回ほどのエクササイズに減らしても構いません。

    4.正しいフォームで行う

    クラムシェルを含むヨガのポーズは、1~2回やっただけでは目に見える効果は期待出来ません。
    1~2分の短い時間で構わないので、習慣的に行なうことが大切です。

    とくに、筋トレ効果が出やすいはじめのうちは、なるべく間をあけずに行なうのが最適です。

    辛い筋肉痛がある日はお休みし、そうでなければ毎日行ってみてください。
    ある程度しっかり筋肉がついてしまえば、毎日エクササイズをしなくてもリバウンドはしにくくなります。

    ヒップアップ効果が実感でき、美尻をキープしたい場合は週に2回ほどのエクササイズに減らしても構いません。

    5.良質なタンパク質をとる

    キュッと引きあがったキレイなお尻を作るには、筋肉を効率的に鍛える必要があります。
    ダイエットとヒップアップを同時に行なう際に気をつけたいのが、食事制限により筋トレ効果がさがってしまうことです。

    極端な食事制限をするとクラムシェルのヒップアップ効果が出にくくなるので、気をつけてください。

    効果をあげるためには、低カロリーで良質なたんぱく質を多くとることです。
    たんぱく質を多く含む食材は、以下のとおりです。意識的にとるよう心がけてください。

    おすすめの食材

    • 鶏肉(ササミ・ムネ)
    • 油の少ない魚
    • プロテインバー

    コンビニで購入出来る、プロテインバーやドリンク、サラダチキンやサラダフィッシュは、手軽に摂取できるので、忙しい人にも適した食材となります。

    lifit編集部

    クラムシェルは、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りをしたトレーニングです。筋肉を鍛えると聞くと、無酸素運動と勘違いしてしまう人がいますが、ヨガエクササイズではしっかり呼吸をすることが大切です。そのうえで、良質な筋肉を作る食事を意識すると、より効果が早く出ますよ。

    クラムシェルは美尻に効果的!正しいやり方でヒップアップ

    クラムシェルは、効果的にお尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップがかなうエクササイズです。
    もも上げ運動やスクワットといった筋トレに比べると、かなり楽に続けることが出来ます。

    間違ったやり方で行なうと、ヒップアップ効果は半減してしまうので、正しいフォームで筋肉を意識して行ってください。

    クラムシェルを習慣的に行なえば、大体2~3週間で効果が実感出来ます。
    どこでも手軽に出来るクラムシェルで、キュッと上にあがった美尻を手にいれてください。

    lifit編集部

    モチベーションをあげるために、エクササイズをはじめる前のお尻の写真をとっておくのが最適です。2~3週間続けた後に、もう一度写真を撮り比較してみると効果を実感しやすくなります。
    楽して美尻を手に入れたい人は、今日からぜひ試してみてくださいね。

    【監修】
    パーソナルトレーナー:Chiharu
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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