お尻痩せ

2021.07.20

クロススクワットはお尻痩せできる筋トレ!効果的な方法を動画で紹介

形のよい小尻を作りたければ、お尻の筋肉を鍛えるのが一番。食事制限や無理なハードトレーニングは、リバウンドやお尻の形を悪くするおそれがあります。

クロススクワットなら1回に行う時間が短時間で済むため、継続が簡単です。クロススクワットのやり方のポイントと、効果アップのための方法を詳しく解説します。

最短期間でお尻痩せをかなえたい人は必見です。

INDEX

    お尻痩せに筋トレが最適な理由

    お尻痩せを最短期間で行うためには、食事制限や有酸素運動よりも筋トレが最適です。筋トレがお尻痩せに向いたエクササイズである理由について解説します。

    形がよくなる

    お尻痩せは、単に脂肪を減らせばよいというわけではありません。キュッとあがった形のよいお尻を目指すなら、脂肪を支える筋肉が大切です。

    そもそも、メリハリのある女性らしいお尻には、ある程度の脂肪が必要。筋トレをせずに、消費カロリー>摂取カロリーだけのダイエットを続けていると、脂肪をキュッと持ち上げる筋肉が足りません。

    筋トレをすることで、形のよい美尻が目指せるのです。

    リバウンドを防げる

    ダイエットの大敵であるのが、リバウンドです。全身ダイエットにおいても部分痩せダイエットにおいても、筋肉が少なければリバウンドをまねきます。

    筋肉量が少なく体の代謝が低ければ、数日運動をサボっただけで、一食ぶん食べすぎただけで簡単にリバウンドします。筋トレでお尻の筋力をアップしておけば、お尻に脂肪がつきにくくなり、リバウンドを防ぐことが可能です。

    効果がはやく出る

    お尻は筋肉が大きい部位なので、筋トレでのダイエットが1番効率がよいです。筋トレ以外のダイエット方法でもいずれ効果は出ますが、美尻を手に入れるまでにかなりの時間がかかります。

    短期間で効果が出なければ、挫折しやすく続かないので、効果をはやく実感出来る筋トレが最適です。

    メリハリが出る

    女性が憧れるお尻といえば、外国人女性に見られるメリハリのあるお尻です。日本人女性で、生まれつきお尻がきれいな曲線を描いている人は多くありません。お尻の土台となる筋力をつければ、ふっくら丸みのある美尻が手に入ります。

    また、お尻周りの筋肉を鍛えれば骨盤のゆがみや引き締めがかなうので、ウエストラインがスッキリする効果も得られます。細いウエストとふっくらヒップの対比で、メリハリのある格好いいお尻に見えるのです。

    クロススクワットで得られる4つの効果

    クロススクワットでは、お尻痩せを筆頭にうれしい効果がたくさんあります。クロススクワットで得られる5つのダイエット効果を解説します。

    クロススクワットの小尻効果

    クロススクワットで得られる大きな効果が、お尻痩せ効果です。お尻の筋力アップ、脂肪燃焼、むくみ解消が一挙に出来るクロススクワットなら、短期間で小尻を目指すことが出来ます。

    お尻の大臀筋・中臀筋・小臀筋はもちろんのこと、太もも裏のハムストリングスを鍛えられるので、引き締まったお尻が手に入ります。

    下半身太り解消

    下半身を大きく動かすクロススクワットでは、お尻からふくらはぎにかけての下半身太りに効果的です。下半身の血行促進が出来るので、立ち仕事やデスクワークによる脚のむくみを改善出来ます。

    疲れている脚やむくんでいる脚をスッキリさせ、美脚を作るのに役立ちます。また、太ももとふくらはぎの筋力アップにより、脚の脂肪を落として引き締める効果もあるので、二重の脚痩せ効果が期待出来るのです。

    クロススクワットで代謝アップ

    クロススクワットは全身の体幹を使う、全身運動です。小尻や太もも痩せといった部分痩せのほかに、基礎代謝をあげて太りにくい体を作ってくれる効果が期待出来ます。

    少ない食事量でも太ってしまう、ダイエットをしてもあまり効果がない、といった人は代謝不足の可能性が高いです。クロススクワットで代謝をあげれば、加齢や運動不足による太りやすい体ともお別れ出来ます。

    体質改善

    ふくらはぎや太もものストレッチ効果が高いクロススクワットでは、体のめぐり改善や冷え改善といった体質改善効果が得られます。

    冷えによる便秘やめぐりが悪いことでのセルライトにも効果的で、継続すればするだけ健康的な体を作ることが可能です。筋力があがることで腰痛改善や体のケガを防止する効果も期待出来ます。

    ライフィット編集部

    お尻痩せには筋トレが1番!とわかったところで、さっそく簡単に出来るお尻痩せエクササイズを紹介しますよ!

    1分筋トレでお尻痩せ!簡単クロススクワット

    たった1分の筋トレで簡単にお尻痩せが出来る、クロススクワットを紹介します。

    強度高めの即効性のあるトレーニングですが、コツをつかめば簡単なのでぜひやってみてください。

    今年こそは痩せる! お尻編 クロススクワット

    クロススクワットのやり方
    両手を腰にあてマットの上に立つ
    後ろ斜めに大きく足を引く
    骨盤を正面に向ける
    膝を曲げて腰を真下におろす
    うしろの膝が床すれすれになる位置でとめる
    反対側も同様に10回ずつ行う
    クロススクワットのポイントはココ!

    クロススクワットでは正しいフォームとバランスのとり方が大切です。以下のポイントを抑えれば、クロススクワットは難しくありません。

    • 背筋はしっかり伸ばす
    • 顔は正面を向く
    • 左右の骨盤はかたむけず対称に
    • 膝は無理のない位置まで曲げる
    • 反動をつけずにゆっくり体を上下させる
    • ひざを痛めないためにもヨガマットやトレーニングマットの上で行う
    • 下腹部に力を入れて体全体でバランスをとる

    スピードや回数はさほど重要ではありません。背筋・顔の向き・骨盤の位置を意識したら、ゆっくり無理のないところまで体をさげてみてください。

    下腹部に軽く力を入れて、体全体を使ってバランスを取ることを心がけると簡単です。

    ライフィット編集部

    見た目より難しくないので、ポイントをしっかり意識して行ってみてくださいね!

    クロススクワットのお尻痩せ効果をアップ!簡単な筋トレポイント

    お尻痩せや美脚効果が期待出来るクロススクワットですが、より効果を高める方法が存在します。どれも手軽に試せるものばかりなので、今すぐに取りいれてみてください。

    筋肉をしっかり意識する

    スピーディーに引き締め効果を実感したいなら、筋肉への意識を欠かさないことです。筋肉は頭でイメージするだけで動きがよくなるので、鍛えたい筋肉をしっかり意識してください。

    お尻痩せに大切な、大臀筋や太もも裏のハムストリングスを中心に、ふくらはぎや下腹部を意識するとダイエット効果がアップします。

    1度にたくさんの筋肉を意識することはなかなか難しいため、まずはお尻の筋肉だけでもかまいません。慣れてくれば複数の筋肉を同時に意識出来ます。

    活動の前におこなう

    クロススクワットで脂肪燃焼効果を高めるには、行うタイミングも大切です。とくにおすすめなのが、通勤や通学、家事や買い物といった体を多く動かす活動の前です。

    筋トレには体の代謝を高めてくれる効果があるので、その後に行う活動の消費エネルギーが上げられます。せっかくエクササイズを行うのであれば、ただ寝ころんでいるだけや座っているだけよりも目いっぱい活動するのがおすすめです。

    クロススクワットを行ってから、体を動かす意識を持ってみてください。

    有酸素運動をとりいれる

    筋トレとあわせて行うとダイエット効果があがるのが、有酸素運動です。

    筋力アップや代謝アップの効果を得た後に、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行えば、お尻の脂肪をよりスピーディーに解消出来ます。

    おすすめの有酸素運動は、縄跳び・自転車・踏み台昇降運動・スロージョギングといった簡単かつ短時間で効果があがるものです。

    自宅で簡単に出来るものと屋外で取り組めるものを1つずつ持っておけば、天候に左右されることなく効果的なダイエットが行えます。

    適度な負荷をかける

    クロススクワットでもっとも注意するべき点は、ひざの怪我です。脚を大きくひらいて体重をひざにのせるクロススクワットは、下半身に大きな負荷がかかります。

    スクワットと同時に、ダンベルや筋トレバンドで付加をかける方法もありますが、初心者さんにはおすすめ出来ません。効果をあげる安全な負荷のかけ方は、動きをゆっくり行うことと動きを数秒とめることです。

    筋肉をゆっくり伸び縮みさせるだけで負荷をあげられるので、エクササイズが物足りないと感じた人は試してみてください。

    筋トレ効果があがる食事をとりいれる

    筋トレ効果を引きあげるには、食事の内容が大切です。

    極端な食事制限や片寄った食事内容では、逆に筋肉がなくなることがあります。とくに、パンや麺やご飯といった炭水化物中心の食事でバランスが悪い人は注意が必要です。

    短時間の筋トレでも効果的に筋力をあげるには、低カロリーかつ高タンパクの食事をとることです。おすすめの食材やメニューを取りいれて、クロススクワットの効果を高めてください。

    • 納豆
    • 豆乳
    • 鶏胸肉
    • 鶏ささ身
    • 牛赤身肉
    • 青魚
    • プロテイン
    • サラダチキン

    炭水化物は貴重なエネルギー源ですので、筋トレダイエット中の炭水化物抜きや糖質制限はおすすめしません。

    炭水化物は、雑穀米やふすまパンといった、白くないものが最適です。

    ライフィット編集部

    筋トレのポイントや注意点を忘れずに、安全で効果の高いエクササイズにしてくださいね!

    お尻痩せなら筋トレで!効果の高いクロススクワットがおすすめ

    お尻痩せと美脚作りを同時にかなえるなら、即効性の高い簡単クロススクワットが最適です。よりスピーディーに筋トレ効果をあげるなら、筋肉への意識や行うタイミングを意識して、食事法や有酸素運動も取りいれてみてください。

    筋トレ初心者さんが第一に気を付けることは、膝への負担をさげることです。マットを使って無理のない範囲でエクササイズを行えば、安全にメリハリボディが目指せます。

    毎日1分で効果が出るので、運動嫌いの人もぜひお試しください。

    ライフィット編集部

    恰好よいお尻を作るなら筋トレは必須です!簡単に手軽に出来るやり方で美尻を目指しましょう。

    【監修】
    ヨガインストラクター:高西由貴子

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