お尻痩せ

2021.07.20

美尻の作り方は簡単!ヒップアップダイエットのやり方を動画で解説

美尻を作るためには、自己流のトレーニングや極端な食事制限はNG。間違ったやり方では、垂れたお尻になってしまいます。

美尻の作り方のコツは、筋肉をしっかり鍛えられる速効性の高いトレーニングを継続することです。

筋力や柔軟性に自信がない人でも簡単に続けられる、美尻作りのポイントを解説します。

美尻が作れる簡単エクササイズ「ヒップアップダイエット」を継続的に行うことで、キュッとあがった美尻を作ることが可能です。

INDEX

    美尻を作る5つのポイント

    丸くてキュッとあがった美尻を手に入れるためには、お尻の筋力アップと脂肪燃焼が必要ですが、自己流の運動方法や食事制限ダイエットでは、逆にお尻の形を悪くしてしまうおそれがあります。

    美尻を作るために抑えておきたい5つのポイントを解説します。

    筋肉をしっかり鍛えること

    日本人女性は間違ったダイエット法により、痩せているのに筋肉が少ない人が多いです。 外国人女性に多く見られる丸い美尻を手に入れるためには、お尻周りの筋肉を鍛えなくてはなりません。

    丸くてふっくらとした美尻は、お尻の筋肉やお尻周りの筋肉が土台となり、その上に脂肪がついて出来ています。

    脂肪と筋肉のバランスがよいお尻を作るには、臀筋を効率よく鍛えることができるエクササイズをおこなってください。 筋肉を鍛えすぎると男性的な体つきになると思われがちですが、毎日アスリート並みに鍛えるわけでなければ筋肉ムキムキになることはありません。

    極端な食事制限はNG

    極端な食事制限によって、お尻についている脂肪落とすことは絶対にやめるべきで、急激な食事制限をおこなうと、脂肪がつきやすい胸やお尻といった部位から痩せていきます。

    さらに、この時に最初に落ちていくのは脂肪ではなく筋肉です。 ヒップやバストの土台となる筋肉が落ちてしまえば、残された脂肪を支えることが出来ずに垂れたり形が崩れたりします

    食事制限を続けると最終的には脂肪も落ちていきますが、丸みのあるヒップやバストからは遠ざかりメリハリのないボディラインとなるのです。

    美尻を作る食事は、高たんぱく低糖質です。

    お尻太りが気になる人は、脂肪のつきやすい糖質を控えて良質なたんぱく質をとることを心がけてください。 痩せぎみで丸みのないお尻の人は、糖質もたんぱく質も通常どおりとって構いません。

    手軽にとれるおすすめ高たんぱく食品
    • 納豆
    • サバ缶
    • 豆乳飲料
    • ささみ
    • サラダチキン
    • おでん(玉子や大豆食品)
    • 焼き鳥串
    低糖質のおすすめ食品
    • 玄米ご飯
    • 低糖質パン
    • 大豆ミート
    • ベジタブル麺
    • こんにゃく麺
    • グリーンスムージー
    • プロテインドリンク
    • 酵素ドリンク
    • 蒸し野菜
    • おからパウダー

    カロリーだけを気にするのではなく、バランスよく食べることが大切です。 エクササイズを行いながら食事にも気を付ければ、スピーディーに美尻を手に入れられます。

    インナーマッスル(体幹)を鍛える

    スピーディーに美尻を作るためには、お尻周りの筋肉とあわせてインナーマッスルを鍛える必要があります。 インナーマッスルは体幹とも呼ばれる、体の深いところにある筋肉のこと。

    インナーマッスルは俗にいう「見せる筋肉」ではないため、女性らしい体作りに向いていて、鍛えることで以下の効果が得られ、結果的に美尻に繋がるのです。

    ・腰周りの筋肉の動きをサポートする
    ・基礎代謝があがり脂肪燃焼や筋トレ効果が高まる
    ・女性らしいボディラインをたもったまま体を鍛えられる
    ・姿勢や関節の位置が整い美尻が作れる

    美尻を作るためには、インナーマッスルとお尻周りの筋肉を同時に鍛えられるものを選ぶのが最適です。

    ストレッチ性の高いエクササイズを選ぶ

    女性らしいしなやかな美尻を作るには、筋トレ効果だけではなくストレッチ効果の高いエクササイズがおすすめです。

    ストレッチ効果のあるエクササイズには、体の柔軟性を高めてくれるほかにも以下のうれしいメリットがあります。

    ・血行促進効果によりお尻のセルライトや脂肪に効果的
    ・股関節の柔軟性が高まるとお尻の筋肉を使える
    ・凝りがほぐれると骨盤周りのゆがみが改善して、お尻の位置が上がる

    とくに、長時間デスクワークをする人や普段の座り方にくせがある(足組みや斜め座り)人は、骨盤周りが凝り固まっています。 ストレッチでお尻の周りの筋肉や関節をほぐすだけでも、高い美尻効果は得られるのです。

    簡単に出来て速効性のあるエクササイズを選ぶ

    いくら美尻に効果のあるエクササイズであっても、長時間おこなうものや大きな負荷がかかるハードなトレーニングは続きません。

    筋力の弱い女性や運動が苦手な人でもはじめやすい、簡単な動きのエクササイズを選んでください。

    しかし、あまりにも簡単で楽なエクササイズはそのぶん効果が出るのも遅くなります。 簡単でも筋肉をしっかり使う動きや、短時間でも効果の高いエクササイズが最適です。

    美尻になるにはヒップアップダイエットが最適!

    美尻作りの5つのポイントのなか、食事をのぞいた以下の4つのポイントがすべて含まれるエクササイズが「ヒップアップダイエット」です。

    メリット

    • お尻の筋肉を鍛える
    • インナーマッスルに効果的
    • ストレッチ性が高い
    • 簡単で即効性がある

    数あるダイエットエクササイズのなかでも、美尻作りに効果的なヒップアップダイエットを紹介します。

    Lifit編集部

    美尻作りのポイントをすべて抑えたヒップアップエクササイズは、寝ながらできる簡単エクササイズです!やり方を覚えて、リビングでも寝室でも手軽にヒップリフトしましょう。

    美尻の作り方はヒップアップダイエットで!簡単なやり方を動画で解説

    ヒップアップダイエットは、臀筋や太ももを鍛えつつ骨盤のゆがみまで改善できる美尻作りに最適なエクササイズ。高い柔軟性は必要なく、誰でも簡単に出来ます。

    ふくらはぎマッサージのやり方

    1. 脚を骨盤幅にひらき、ひざを立てて仰向けに寝る
    2. お尻をもち上げたまま深呼吸する
    3. ゆっくりお尻を戻す
    4. ふたたびお尻を持ち上げたら片脚を高く上げる
    5. 脚をあげたまま10回ほどお尻を上下する(お尻を床につけない)
    6. 反対側も同様におこなう
    ヒップアップダイエットのポイントはココ!

    ヒップアップダイエットは特別難しい動きではありませんが、効果を出すためにはいくつかコツが必要です。 以下のポイントを意識して、正しいやり方で無理をせずに行ってください。

    ポイント

    • お尻をもち上げる時は骨盤を意識する
    • 動画をよく見て正しいフォームでおこなう
    • お尻を下げる時は力を抜くのではなく筋肉を使う
    • はじめのうちは無理をせず10回より少ない回数でもOK
    • 毎日もしくは1日おきに自分のペースでおこなう

    ヒップアップダイエットは、骨盤・臀筋・太ももを鍛えられる美尻エクササイズです。 お尻を上下する時は反動をつけたりせずに、筋肉を使うことを意識しながらゆっくり動かしてください。

    1~2分のトレーニングでも筋肉に充分なアプローチができるため、はじめのうちは筋肉痛が起こることもあります。

    筋肉痛がある時は無理をせずに、1日おきや2日おきと自分のペースで続けてください。 筋肉がついてくれば、どんどんラクにたのしくエクササイズがおこなえます。

    Lifit編集部

    ヒップアップエクササイズは、行程が少なく簡単なエクササイズです。しかし間違えたフォームでおこなうと効果は半減してしまうので、動画をよく見て正しくおこないましょう。

    美尻の作り方は簡単!ヒップアップダイエットで美尻トレーニング

    美尻を作るために、スポーツジムでのハードトレーニングや食事制限は必要ありません。 自宅でできる簡単な体操だけでも、美尻を作ることは可能です。

    速効性の高い「ヒップアップダイエット」なら、運動が苦手な人でも面倒くさがりの人でも簡単に続けられます。

    キュッと引き締まったお尻になれるのはもちろんのこと、下半身やせにも効果が高い美尻エクササイズをぜひお試しください。

    Lifit編集部

    美尻を作るには、なんといっても筋肉が大切です。短い時間でもお尻周りの筋肉を効率的に鍛えられる「ヒップアップダイエット」で、理想のお尻を手に入れましょう!

    【監修】
    ヨガインストラクター:梅澤友里香
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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