お尻痩せ

2021.07.20

花輪スクワットでお尻痩せする方法を動画で紹介!楽に続けるヨガ

ヨガのポーズとスクワットを組み合わせた「花輪スクワット」なら、スピーディーなお尻痩せを叶えることが出来ます。

花輪スクワットは、継続して行えばお腹痩せ・美脚作り・腰痛改善と、さまざまな効果が期待出来る万能ポーズです。

ヨガ初心者や運動嫌いの人でも、続けるためのコツやダイエット効果を高めるポイントを抑えることで正しいやり方が身につきます。

花輪スクワットの正しいやり方を、動画を交えて詳しく解説します。

INDEX

    花輪スクワットの効果

    美容と健康に良い、花輪スクワット4つの効果をご覧ください。

    花輪スクワットにはお尻痩せから腰痛改善まで、幅広い効果が期待出来ます。

    お尻痩せ

    花輪スクワットでは、大臀筋というお尻の大きな筋肉を鍛えることが可能。

    お尻についた脂肪を燃焼させて、丸みのあるお尻を形作る筋肉がつくので、形の良い小尻が作れます。

    また、お尻周りの血行促進が出来るので、体に不要な老廃物や水分が血液やリンパ液にのって体外へ排出されます。セルライトのないスッキリした美尻が作れるのです。

    下半身痩せ

    花輪スクワットでは、太もも裏のハムストリングスという筋肉へのアプローチが出来ます。

    太ももの筋肉を鍛えれば、下半身全体の代謝が上がり、むくみのない美脚が手に入ります。

    また、お尻の下に位置する太ももの筋肉を鍛えると、下からお尻を持ち上げることができ、ヒップアップにも効果的です。

    ハムストリングスは筋トレ効果が出やすい部位なので、スピーディーに下半身痩せ効果を上げられます。

    柔軟性アップ

    花輪スクワットはストレッチ効果の高いヨガエクササイズ。二の腕や肩周り、股関節や骨盤周りと、さまざまな部位の筋肉を伸ばせます。

    継続して行うことで全身の柔軟性が高まり、ケガや体の痛みが起こりにくくなります。

    柔軟性は健康のために高めるものというイメージも強いですが、女性らしいしなやかなボディラインを作る際にも大切です。体が柔らかいと猫背や体のゆがみを改善しやすくなり、ボディラインが美しく見えます。

    肩こり腰痛改善

    骨盤や股関節のほぐしや、肩周りのストレッチが同時に出来る花輪スクワットは、肩こり・腰痛改善にも効果的です。

    血行不良や体のゆがみが改善されれば体の疲労がたまりにくくなるため、根本的なこり解消に役立ちます。

    また、腰痛は筋力の低さが原因で起こりやすいものです。

    お尻周りの筋力アップがのぞめる花輪スクワットは、デスクワークや長時間の運転を行う人にとくにおすすめ出来ます。

    エクササイズを楽に続けるためには

    ダイエットに効果的な花輪スクワットですが、1日2日で効果の出るものではありません。

    しっかり継続すれば1か月で理想のお尻を作ることが出来るため、なるべく毎日行うことが大切です。

    運動の習慣が身についていない人でも、楽にヨガを続ける方法を紹介します。

    頑張りすぎない

    ダイエットを挫折する人にありがちなのが、無理なトレーニング計画を立てて失敗することです。

    花輪スクワットはしっかりお尻の筋肉に負荷をかけられるので、無理に回数やセット数を増やす必要はありません。

    毎日5セットやる、1回につき30回やる、といったハードトレーニングは初心者向きでないので控えてください。

    1セット5回~10回程度を正しいフォームで行えば、充分な効果が期待出来ます。

    はじめのうちは出来る回数から行い、筋肉痛がある日はお休みしてかまいません。

    楽しめる方法を見つける

    どんなエクササイズでも毎日行うと、飽きや面倒くささが出てきます。

    ヨガを続けるためには、毎日行いたくなる楽しい時間とすることが大切。ヨガを行う時専用に、楽しめるグッズを用意すると無理なく続けられます。

    リラックス出来るCDや動画を用意する、好きな香りのお香をたいたりボディクリームでテンションを上げる、といった自分が楽しく行える方法をとりいれてください。

    可愛いスポーツウェアやヨガウェアを着て行うのも、モチベーションアップにつながります。

    小さな目標を作る

    自分の体は毎日見ているものですから、エクササイズで小さな変化が出ても見逃しがちです。

    モデルさんやスポーツトレーナーの体系を目指すのも良いのですが、まずは1センチダウン、1キロ減といった小さな目標を作るのがおすすめです。

    サイズや体重をひんぱんに計測すると、効果が実感出来てやる気が持続します。

    目標が達成出来たら、小さなコスメを買ったり雑誌を買ったり、食べ物以外のご褒美を作ることで楽しくエクササイズを続けられます。

    ライフィット編集部

    花輪スクワットは、効果の高さと継続のしやすさが魅力のヨガです。初心者でも簡単に出来るので、まずは一緒にやってみましょう!

    短期間でお尻痩せが出来る!簡単ヨガの花輪スクワット

    お尻痩せに即効性の高い花輪スクワットは、筋トレとヨガどちらの効果も得られる、優秀なエクササイズです。

    工程が少なく誰でも簡単に出来るので、ぜひお試しください。

    お尻痩せヨガで女子力アップ!花輪スクワット

    花輪スクワットのやり方
    脚を腰幅より広めにひらいて立つ
    手のひらをあわせて、しゃがみこむようにお尻を落とすく
    腕を耳の横につけて頭の上で両手をくむ
    ゆっくり立ち上がる
    5回ほど繰り返し行う
    花輪スクワットのポイントはココ!

    花輪スクワットはヨガ初心者でも出来るエクササイズですが、やり方やフォームのコツを抑えればより簡単に行うことができます。

    以下のポイントを抑えて、手軽なヨガエクササイズを楽しんでください。

    • お尻がすっぽり落とせる位置まで脚幅は広く
    • 足先は少し外側に向ける
    • 背筋をピンと伸ばす
    • しっかりお尻を落とした状態からスタート
    • 勢いをつけずにゆっくり体を動かす
    • 手を上で組む際は指を下向きにする
    • 二の腕をしっかり伸ばす

    脚の幅が狭いと、体をしっかり支えられません。

    広すぎても立ち上がりにくくなるため、脚の幅は腰幅より少し広めに自分が動きやすい位置にセットします。

    背筋をしっかり伸ばす、二の腕の筋肉を伸ばす、とお尻以外の体の筋肉も意識すると引き締め効果が高まります。

    反動をつけて行うと効果が半減するので、お尻や太ももの筋肉の収縮を意識しながらゆっくり立ち上がってください。

    ライフィット編集部

    勢いをつけすぎると体を痛める原因にもなるので、エクササイズはゆっくり確実に行いましょう。

    花輪スクワットでお尻痩せやダイエット効果を上げる4つの方法

    ヨガと筋トレのいいとこどりの花輪スクワットは、そのままでも効果の高いエクササイズです。

    しかし以下の4つの方法をとりいれれば、さらにスピーディーなお尻痩せ効果が望めます。

    全身の筋肉を使う

    花輪スクワットはお尻の筋肉はもちろんのこと、全身の筋肉にアプローチ出来るトレーニングですが、筋肉を使う意識を持たなければ効果が半減してしまいます。

    脚の筋肉はもちろん、背筋を伸ばす背中の筋肉や二の腕の筋肉、意識をおけば鍛えられる部位は多いです。

    まっすぐ立ち上がるためには、体幹を意識してお腹に力を入れるのも効果的です。

    全身の筋肉をしっかり使って、引き締め効果を上げてください。

    呼吸を大きく行う

    ヨガやピラティスでは、呼吸を深く大きく行うことが大切です。

    花輪スクワットに腹式呼吸をとりいれると、有酸素運動の効果が得られてスピーディーな脂肪燃焼効果が期待出来ます。

    筋トレで力を入れる時に呼吸をグッと止めてしまう人がいますが、これは逆効果です。

    無呼吸状態では筋肉が緊張して硬くなってしまうので、柔軟性が高まらず上手にエクササイズが行えません。

    筋肉を使う前に息を吸い、筋肉を使っている時に息を吐きながら行うと、楽にトレーニングが出来ます。

    1日のはじまりに行う

    全身の引き締めや代謝を高めるダイエットがしたい場合は、1日のはじまりに花輪スクワットを行うのが最適です。

    花輪スクワットは短時間で体の基礎代謝を上げることが出来るため、その後の消費エネルギーがグンと上がります。

    散歩や買い物、家事の前に行えばダイエットが効率よく行えるうえ、集中力がアップし活動の質も高められます。

    ゆっくりした動作の花輪スクワットなら、いきなり行っても体が驚くこともないので準備運動にはもってこいです。

    動作をゆっくり行う

    花輪スクワットはヨガのポーズを応用したエクササイズであるため、回数やセット数を多く行う筋トレとは、少し性質が異なります。

    はやいスピードでたくさんやると効果が上がるトレーニングもありますが、ゆっくりした動作で行うのがヨガの基本です。

    リラックス効果やストレス解消効果が高まるほか、筋肉への負荷が大きくなるので引き締め効果もアップします。

    ライフィット編集部

    ほんの少しのコツで花輪スクワットのお尻痩せ効果は倍増します!せっかくなら効果の高いやり方をとりいれましょう。

    お尻痩せには花輪スクワットが最適!簡単ヨガで美尻を作ろう

    恰好いいお尻を作るには、食事制限やハードなトレーニングは逆効果です。

    お尻を筋肉をしっかり鍛えられる花輪スクワットなら、ヨガ初心者さんでも簡単に美尻が作れます。

    スクワットと聞くと、何十回も続けて行うイメージがありますが、花輪スクワットなら5~10回と少ない回数でも効果的です。

    筋力や柔軟性に自信がない人でも行える花輪スクワットで、理想のボディラインを手に入れてください。

    ライフィット編集部

    垂れたお尻も脂肪の多いお尻も、花輪スクワットなら改善出来ます。1日2分の簡単ヨガでスピーディーに美尻を作りましょう。

    【監修】
    ヨガインストラクター:西畑亜美

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