お尻痩せ

2021.07.20

お尻が垂れる人が簡単に続けられる筋トレ方法!たるみを解消しましょう

お尻が垂れる原因は、筋力不足や基礎代謝の低さ、骨盤のゆがみといった複数の問題があります。

食事制限や運動でこれらをすべて解消するのは大変ですが、ヨガを取り入れた筋トレ方法を使えば、簡単にお尻のたるみの解消が可能です。

あまり筋力のない女性でも簡単にできる、台を使ったヨガトレーニングを動画にて解説します。

INDEX

    お尻が垂れる3つの原因!たるみの解消には筋トレが必要?

    お尻が垂れる原因は、筋力不足、代謝の低さ、骨盤の歪みという3つがあげられます。
    3つの原因をそれぞれ詳しく解説します。

    筋力不足

    お尻の筋力がなければ、重力に逆らうことはできません。

    バレーボール選手のお尻がキュッと上がっているのは、バレーボールを行う際の姿勢でお尻の筋肉を鍛えられているからです。

    家事をしたり通勤時に歩いたりする日常的な動作では、残念ながらお尻の筋肉はほとんど使われていません。

    体育の授業や部活動がある学生時代はお尻の形が良くても、社会人になってからお尻が垂れた、という人は運動不足が原因です。

    代謝の低さ

    お尻が垂れる原因のひとつに、お尻に多くついた「脂肪」があげられます。お尻や太ももに脂肪がつくのは、代謝が低く血行やリンパの巡りが悪いことが原因です。

    厄介者のお尻のセルライトは、元をたどれば脂肪と老廃物の固まりです。 脂肪やセルライトがお尻につくと、その重みでお尻の形はどんどん崩れてしまいます。 代謝は、運動不足・加齢・冷えによってどんどん落ちていくため、筋トレや有酸素運動で基礎代謝を上げなくてはなりません。

    骨盤のゆがみ

    意外と忘れがちなのが、骨盤のゆがみです。姿勢の悪さや出産が原因となり起こる骨盤のゆがみは、内臓の位置を下げてポッコリお腹を作ります。

    また、骨盤がゆがむと下半身の筋肉をしっかり使えなかったり、下半身の冷えを助長させる原因となり、お尻のたるみにもつながります。

    痩身エステでも、下半身ダイエットのメニューに「骨盤矯正施術」がありますが、骨盤矯正はお尻の形を整えるためには必要不可欠なものなのです。

    Lifit編集部

    これらの原因は筋トレをすることで改善が図れます。しかし、効率的にお尻のたるみを解消したいなら「ヨガ」を取り入れることがもっとも効果的なのです。

    お尻のたるみ解消にはヨガや筋トレを取り入れるのが効果的な4つの理由

    お尻のたるみ解消には、続けやすく部分痩せに適したヨガを取り入れるのがもっとも効果的です。

    ヨガがお尻のたるみ解消に適している4つの理由を解説します。

    無酸素運動と有酸素運動が同時にできる

    ヨガの上級者向けポーズでは、難しい姿勢を保つことも多いため、筋トレと同じ「無酸素運動」であると誤解されがちです。

    しかし、ヨガは腹式呼吸をしっかり行う「有酸素運動」でもあるのです。

    ヨガの呼吸方は独特で、お腹を膨らませながら鼻から息をゆっくり吸い込み、お腹をへこませて口から息を吐いていきます。

    筋肉に効果的なポーズを行いながら、この呼吸法をするので「無酸素運動」と「有酸素運動」の良い効果を、一度に体に取り入れることが可能です。

    無酸素運動で筋肉をつけ代謝を上げて、有酸素運動で不要な脂肪を燃焼できるので、最短でお尻のたるみを解消することができます。

    激しい運動でないので続けられる

    ただ体重を落とすこととは違い、体のパーツの見た目を変えるのには時間がかかります。
    どんな運動を使っても、目で見てわかるヒップアップ効果を出すには、最低でも3週間以上続けなくてはなりません。

    毎日スクワット100回とウォーキングを30分することでも、ヒップアップは可能です。しかし、そういった激しいトレーニングは最初のうちしか続きません。

    またスクワットは、ひざを痛める可能性もあるので初心者にはおすすめできません。

    スロートレーニングである、ヨガを取り入れたエクササイズなら、激しくもつらくもなく短い時間で行えます。

    ヨガは、毎日の習慣として行う運動には最適なのです。

    痩せたい部位に合ったトレーニングが可能

    ヨガには何百という種類のポーズがあります。

    太ももに効くもの、お尻に効くもの、お腹に効くものと、ポーズは選び放題です。ヨガでは、自分が痩せたい部位を効果的に鍛えるポーズが簡単に見つけられます。

    また先にお伝えしたとおり、ヨガのポーズには筋トレ効果と代謝をあげる効果があります。

    ダブルの効果で部分痩せが可能なので、食事制限やウォーキングでは効果が出にくい部位である「お尻」にも効率的にアプローチできるのです。

    骨盤や姿勢を整えることができる

    ゆったりと体を動かすヨガは、ストレッチ効果や姿勢改善の効果が高いことでも有名です。

    ヨガのポーズのなかには、骨盤を意識して行うものがいくつもあり、習慣的に続ければ、整体やエステに通わなくても「骨盤矯正効果」が期待できます。

    背筋が伸びて普段の姿勢が正しいものになれば、歩いたり座ったりする日常的な動作でも効率的に筋肉を鍛えられます。

    トレーニング中もそうでない時も、筋肉や脂肪にアプローチが可能な「ヨガ」なら、通常より早いスピードでのヒップアップが可能なのです。

    Lifit編集部

    ヨガを行えば、お尻が垂れる原因を根本から改善できます。難しい上級者向けポーズではなく、誰でも簡単にできるヨガエクササイズを動画で紹介します。垂れたお尻を引き上げる効果が抜群のエクササイズです。

    お尻のたるみ解消筋トレ!お尻が垂れる人に最適なヒップスラスト

    お尻のたるみに効果的な初心者向けヨガとして「ヒップスラスト」があげられます。
    用意するのは台(なければソファを背もたれにしてもOK)だけなので、動画を見ながら一緒にやってみてください。

    ヒップスラスト

    ヒップスラストのやり方

    • ひざの高さほどの台を用意する
    • 台を背もたれにするように脚を伸ばして座り、ひじを台にのせる
    • おしりを限界までもちあげる
    • おしりを床につかないところまで落とす
    • 10回ほど繰り返し行う
    ヒップスラストのポイントはココ!

    ヒップスラストを行う時は、用意する台の高さに気を付けてください。
    台が高すぎたり低すぎたりすると、正しいフォームで行えません。

    ヒップアップ効果を2倍3倍に引き上げる、ヒップスラストのやり方のポイントは以下のとおりです。

    ポイント

    • お腹とお尻の筋肉を意識する
    • お尻を下げる時に息を吐く
    • キツイ!と思ってからプラス3回行う
    • 毎日1~2セット繰り返し行う

    なにも考えずに行うよりも、鍛えたい筋肉を意識すれば、筋トレ効果を上げられます

    ヒップスラストの場合は、お腹とお尻の筋肉を意識すると、ヒップアップとぽっこりお腹改善のどちらの効果も期待できます。

    「苦しいな」と思ってすぐに止めるのではなく、そこから少し頑張ると効果が上がるのでおすすめです。

    その際、お尻を下げたりお尻を保つ時に息を吐きながら行うと、苦しさが半減されます。
    どんな運動でも同じことが言えますが、ヒップスラストは1~2回で効果の出る筋トレではありません。

    短い回数でも構わないので、習慣的に続けることが大切です。

    Lifit編集部

    せっかくエクササイズを行うのであれば、効果が早く出る方法で行いたいものです。複雑な動きはありませんので、呼吸や筋肉を意識してお尻のたるみを解消しましょう!

    お尻が垂れる人はヒップスラストでお尻のたるみ解消!正しい方法で筋トレ効果を上げよう

    お尻が垂れる原因には、筋力不足・代謝の低さ・骨盤のゆがみと、さまざまな要因が組み合わされているため、解消はなかなか難しいものです。

    しかし、ヨガのスロートレーニング「ヒップスラスト」なら、筋力と代謝アップが同時に可能で、お尻のたるみを解消できます。

    ヒップスラストは台を使って行う筋トレなので、見た目よりもむずかしくはありません。

    やり方のポイントを覚えて、効果的な方法で続ければ、ヒップアップは簡単です。今日からエクササイズをはじめれば、1ヶ月後にはお尻のたるみを解消することができます。

    Lifit編集部

    ヒップスラストは、初心者にこそおすすめできるヨガエクササイズです。 天候に左右されずに短い時間でも効果を出せるので、最短でヒップアップすることができます。習慣的に行えば、お尻のラインが出るタイトなジーンズだって格好よく着こなせますよ!

    【監修】
    ヨガインストラクター:浅野佑介
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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