お尻痩せ

2021.07.20

ショルダーブリッジでヒップアップ!最適な回数と続けられる方法を動画で解説

ショルダーブリッジはヒップアップに即効性のある、ピラティスのエクササイズです。自宅でピラティスを行う時に重要なのが行う回数や頻度。効果を出すためにはただ長時間やれば良いわけではありません。

スピーディーに美尻効果をあげたい人のために、効果をあげるための最適なエクササイズ回数や自宅ピラティスを挫折せずに続けられる方法について解説します。

INDEX

    ショルダーブリッジがもたらす5つの効果

    ピラティスでも人気のエクササイズであるショルダーブリッジには、大きく分けて5つの効果が期待出来ます。ショルダーブリッジがもたらす5つの効果について解説します。

    ヒップアップ効果

    ショルダーブリッジで期待できる大きな効果は、ヒップアップ効果です。お尻の筋肉を効率的に鍛えられるショルダーブリッジは、垂れさがったお尻を上へ引き上げることが出来ます。

    また、お尻の筋力があがれば脂肪燃焼効果も期待できるので、脂肪のつきやすいお尻をスッキリ小尻に導くことが可能です。骨盤を引き締める効果もあるため、トレーニングを継続すれば下半身太り解消にも効果があげられます。

    姿勢改善効果

    ピラティスといえば姿勢改善の効果で有名ですが、ショルダーブリッジにも骨盤のゆがみや背筋を伸ばす効果が期待出来ます。ショルダーブリッジは骨盤低筋群を鍛えられるエクササイズのため、産後に骨盤がひらいてしまった人や椅子に座る時に脚をくむ癖がある人には最適です。

    骨盤がゆがんでいると下腹部がぽっこり出たりお尻が大きく見えたりするため、美尻を作るためには、お尻の筋肉だけではなく骨盤周りから改善することが大切です。

    また、背筋を使って体をもちあげる動きをするので、背中の大きな筋肉を鍛えて猫背を改善することも出来ます。美しい姿勢はボディラインをきれいに見せてくれるのはもちろん、体のこり防止や健康維持にも役立ちます。

    ストレッチ効果

    ショルダーブリッジは、背中や腰周り、太もも周りのストレッチ効果も高いです。背中からひざまでをしっかり伸ばしながらお尻をもちあげるので、普段使わない関節や筋肉を使うことが出来ます。

    柔軟性アップやケガをしにくい体づくりがのぞめる、美容にも健康にも良い効果をもたらすトレーニングです。

    リラクゼーション効果

    体をゆったり動かすヨガやピラティスには、高いリラクゼーション効果がのぞめます。ショルダーブリッジも激しい動きではないので、深呼吸をしながらリラックスして行うことが可能です。

    ヨガの呼吸の基本となる腹式呼吸をしながらトレーニングをすれば、集中力アップや頭がスッキリする効果もあるので、1日のはじまりや仕事や家事の休憩中にやるとその後の効率があがります。

    腰痛防止

    ショルダーブリッジは腰痛防止にも高い効果をあげるトレーニングで、普段は使わない体のうしろ側の筋肉を鍛えることで、日常動作での腰の負担を軽減し痛みが起こりにくくなります。

    しかし 腰痛が起こっている時にショルダーブリッジを行うと治る、ということではないため、腰に痛みがある時は無理をせずに痛みの少ない時に予防法としてとりいれてください。

    Lifit編集部

    さまざまな美容・健康効果が期待できるショルダーブリッジ。次はわかりやすい動画をもとに、初心者でも簡単にできるやり方のポイントを解説するので、ぜひ一緒にやってみてくださいね。

    ショルダーブリッジは最短でヒップアップ効果!

    ショルダーブリッジは、数ある初心者向けの筋トレのなかでも高いヒップアップ効果がのぞめるものです。やり方やポイントを抑えれば、初心者でもスピーディーに美尻を手に入れられます。

    タイトスカートも履ける!ショルダーブリッジできれいなお尻に

    ショルダーブリッジのやり方
    両ひざを立ててあお向けに寝る
    息を吐きながらお尻をもちあげる
    お尻はそのまま片足ずつ上にもちあげる
    左右5回ずつ2分間を目安に行う
    ショルダーブリッジのポイントはココ!

    ショルダーブリッジはあお向けで脚を交互に動かすだけの簡単動作で、とくに難しいエクササイズではありません。しかし、正しいフォームを意識すればヒップアップ効果をさらにあげることが可能です。

    逆に適当にやると効果が半減することも。ショルダーブリッジを行う際は以下のポイントに意識をおき、ていねいなやり方を心がけてください。

    • 脚とひざの幅はこぶし一個分に保つ
    • かかとの位置はお尻から脚一個分あける
    • 骨盤から脚はまっすぐ一直線にする
    • 呼吸はとめずにしっかり息をはきながら体をもちあげる
    • お尻をもちあげた際にはひざから肩までを一直線に
    • スピードにまかせずゆっくりと動作を行う

    ショルダーブリッジを行う際は、こまかなフォームも大切です。脚とひざの幅は広くしすぎずに、ひざを曲げた際にはお尻とかかとの位置も気をつけてください。

    効果をあげるためには反動をつけたり勢いまかせにしたりせず、筋肉を意識してゆっくり上げ下げします。気をつけるポイントがあって大変ですが、はじめのうちに慣れればスムーズに行なえます。

    Lifit編集部

    一度覚えてしまえば特別難しいエクササイズではないので、動画やポイントをよく確認しながら正しい方法を身につけましょう!

    ショルダーブリッジでヒップアップ効果を上げるための回数や頻度

    どんなトレーニングを行う時も回数や頻度により効果の出方は異なりますが、単純にたくさん回数をこなせば効果が出るというわけでもありません。

    効果をあげる適切な回数や頻度、継続できるコツを解説します。

    やりすぎはNG!適切な回数とは

    1週目

    ショルダーブリッジをやりはじめてすぐは、筋力がないことにくわえてコツがつかめずポーズをうまくとれないことも多いです。

    左右5回~7回で2~3分を目安に無理なく行ってください。はじめのうちは筋肉痛も強く感じるため、毎日出来なくてもかまいません。

    片足ずつひきあげるのが難しい場合は、お尻をもちあげてバランスをとる練習からはじめてOKです。

    2週目

    バランス力や筋力が少しずつついてくる2週目以降は、かなりやりやすくフォームもさまになってきます。

    最低でも1日1回をワンセット(2分)行うのを目安に、余裕があれば1日に2回行ってみてください。ワンセットの回数をあげるのではなく、1日に行う頻度を増やすのが継続のポイントです。

    3週目以降

    3週間ショルダーブリッジを続けられれば、いくつかの効果が出てきている頃です。くびれた・痩せたといった個人差のある効果よりも、バランスが取れた・筋肉が疲れにくくなった、といった効果に目を向ければ挫折することはありません。

    モチベーションが高い日は、ワンセットを5回から10回へ変えたり1日3回行ったり、トレーニング時間を増やしてもOK。

    面倒な日や疲れている日でモチベーションがあがらなければ、通常どおりワンセットだけでもかまいません。最低でも1日に1回はショルダーブリッジのポーズをとることが大切です。

    続けることが大切!ショルダーブリッジを毎日続けるコツ

    ショルダーブリッジは自宅で手軽に行える簡単なヒップアップトレーニングですが、同じ動きを繰り返し行うため、飽きや面倒くささから、挫折してしまうことも。

    無理なく楽しくショルダーブリッジを継続できるコツをお伝えします。

    習慣化する

      運動不足の人は、運動を習慣的に行うことが身についていません。ショルダーブリッジはいつでも気軽にできるぶん、やる時間を決めていなければ後まわしになりがちです。

      起床後、仕事から帰ってすぐ、入浴前後、と毎日のトレーニングを行うタイミングを決めてください。

      慣れるまでは大変ですが、起床後すぐや活動を行う前にショルダーブリッジを行なえば、その後の消費エネルギーがグンとあがりダイエット効果が高まるのでおすすめです。

    音楽や筋トレアプリを使い工夫する

      ショルダーブリッジはダンスやジョギングと異なり、同じ景色を見ながら同じ動きを行うため、工夫をしなければ飽きてしまいます。

      なにも考えずに瞑想する、好きな音楽を聴きながら行う、友人や恋人同士ペアで行う、と毎日のやり方を少し工夫するだけで飽きずに楽しく続けられます。

      毎日トレーニングしたことを記録する便利なスマホアプリも数多く出ているので、自分がやりやすい方法をとりいれてみてください。

    面倒くさい日は3回だけやってみる

      ショルダーブリッジでヒップアップ効果をあげるには、毎日続けることが望ましいのですが、どうしてもモチベーションがあがらない日や面倒くさい日は誰でもあります。

      やりたくない日に無理やりトレーニングしても、効果はあがりにくくストレスだけがたまるものです。

      面倒な日は、まず仰向けになってひざを曲げ3回だけでもやってみてください。やりはじめてしまえば意外に体は動くもので、3回のつもりが10回やっていたということは多いです。

    Lifit編集部

    ショルダーブリッジをトレーニング、やらなくてはいけないもの、と考えず歯磨きやスキンケアと同じく習慣にしましょう。無理なく楽しく工夫するのが、継続の一番のコツですよ。

    ヒップアップにはショルダーブリッジ!毎日続けて美尻になろう

    キュッと引きあがった小尻はショルダーブリッジで作ることができ、毎日継続して行うことで最短1か月で美尻を手に入れることも可能です。

    初心者でも無理なく続けるためには、効果を出せる正しいやり方で、楽しくできる工夫をする必要がありますが、難しく考えることはありません。

    まずは、動画をしっかり見ながら体を動かしてみてください。2日3日と続けられれば1か月続けることも簡単です。紹介した正しいやり方やポイントを意識して、スピーディーに美尻を目指してください。

    Lifit編集部

    しかし、ショルダーブリッジならたったこれだけで、ヒップアップや太もものひきしめ、全身ダイエットが可能です!効果的なやり方を覚えて美しいボディラインを手に入れましょう。

    【監修】
    ピラティスインストラクター:先崎かすみ

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