お尻を小さくする方法はヨガが良い！その理由とは
ヨガエクササイズがおしりを小さくするのに向いている4つの理由を、それぞれ詳しく解説します。
骨盤を効果的に引き締められるから
ヨガにはさまざまなポーズや動きがありますが、どのポーズにも共通するのが正しい姿勢へ導く効果があることです。
立って行うポーズも寝て行うポーズも、肩を丸めて猫背を作ったり体をゆがませて行うものはひとつもありません。
日常的にヨガを行えば、背筋がピンと伸びて体のゆがみが改善していきます。
これは骨盤のゆがみに至っても同じことで、下半身のストレッチポーズやおしり周りの筋肉を鍛えるポーズを行えば、骨盤を正しい位置へと矯正することが可能です。
おしりの筋肉がつくから
ヨガは柔軟性を高めたりリラックスをするだけの運動と思われがちですが、実は筋トレ効果の高いエクササイズです。
筋肉を大きく見せるダンベル運動や腕立てふせとは異なり、ヨガでは筋肉をしなやかに、女性らしく鍛えることができます。
実はおしりの筋肉は、歩いたり座ったりする日常的な動作では鍛えられません。
普段使わない筋肉を、数分のヨガトレーニングで鍛えてあげれば、キュッと上がった美尻が手に入り、おしりも小さくなっていくのです。
おしりの脂肪やセルライトが減らせるから
おしりや太ももといった下半身は、脂肪やセルライトがつきやすい部位です。
おしりを小さくしたければ、おしりについた脂肪やセルライトをある程度減らす必要があります。
そこで、有効なのが「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、酸素を使って体の内側に軽度の負荷をかける運動のことですが、ヨガもこの有酸素運動なのです。脂肪燃焼と筋力アップが一度にかなうヨガは、最短で部分痩せを目指すことができます。
また、ヨガで行う腹式呼吸やストレッチは、体の血行やリンパの流れを促進する効果もあるため、脂肪と老廃物が体内でかたまったセルライトにも効果的です。
無理なく続けられるから
体重を減らすダイエットにはさまざまな方法がありますが、おしりを小さくする方法は、おしりの筋肉を鍛えて脂肪を減らすしか方法はありません。
一般的におしりの部分痩せとして有名なトレーニングには、スクワットがあげられます。
スクワットは太ももとおしりの筋肉を効率的に鍛えることができますが、運動嫌いの人にとっては少々ハードなトレーニングです。
また、運動不足であったり体重が重たかったりすると、ひざを悪くする恐れもあります。
ヨガは、通常の筋トレとは異なり、大きく負荷をかけるトレーニングではありません。ゆったりとした動きをとるヨガは、ストレッチ効果やリラックス効果が高いため、激しい運動をしているという意識をもたず無理なく続けられます。
おしりは特に痩せにくい部位なので、数回激しいトレーニングを行うよりも、習慣的に簡単なトレーニングを続ける方が効果的なのです。
簡単におしりを小さくする方法！骨盤引き締めスパインヒップリフト
スパインヒップリフトは、骨盤を引締めておしりを小さくする方法の1つである、ヨガのトレーニングです。
道具も必要なく初心者でもできる簡単な動きなので、ぜひやってみてください。
スパインヒップリフト
スパインヒップリフトのやり方
- ひざを曲げて仰向けに横になる
- 手はお尻の横に置く
- 腰をグッと上に持ちあげて下げる
- 10回ほど繰り返し行う
スパインヒップリフトのポイントはココ！
スパインヒップリフトは、
腰を持ち上げて下げるだけの「単純な動きの繰り返し」です。
特に難しいトレーニングではないのですが、
効果をさらに引き上げるポイントとしては、以下の点があげられます。
ポイント
- 骨盤を天井に近づけることを意識する
- 反動は付けずに筋肉を意識して動かす
- 呼吸をとめない
- 気が付いたときにやってみる
スパインヒップリフトでアプローチしたいのは、骨盤とお尻の筋肉です。
骨盤とお尻の筋肉をしっかり意識しながら、天井へ近づけるイメージで行います。
また、反動をつけると効果的なトレーニングにはなりませんので、筋肉が疲れる動きでやるのが正解です。
呼吸を止めるとヨガではなくただの筋トレになってしまうので、腹式呼吸をしっかり取り入れて行ってください。
効果的な方法で行っても、1日2日で効果が出るものではありません。
自宅でいつでもできるトレーニングですので、気が向いた時にパッとやるのが効果を早く出すコツです。
スパインヒップリフトは10回を目安に行いますが、余裕があるなら15回、20回と回数を増やしても構いません。逆に10回でもつらければ、無理のない範囲でよいので、毎日続けられる回数を行いましょう。
スパイダープランクもお尻を小さくする方法の1つ！
最短期間でおしりを小さくする方法として「スパイダープランク」というヨガのポーズがあります。
すぐれた柔軟性やバランス力がなくても、気合いがあれば初心者でもできるエクササイズですので、動画を見ながらやってみてください。
スパイダープランク
スパイダープランクのやり方
- 四つん這いの状態から両足をうしろにまっすぐ伸ばす(プランクの姿勢)
- ひじは外側に向けて体制をたもつ
- 右足を右肩に近づける
- 反対側も同様に10回ずつ行う
スパイダープランクのポイントはココ！
スパイダープランクに慣れないうちは、足を肩に近づける際にバランスを崩しがちです。
スパイダープランクのコツとさらに効果を高めるやり方として、以下の点があげられます。
ポイント
- 正しいフォームで確実に
- お腹とおしりの筋肉を意識
- つらい時に息を吐く呼吸法で楽に
- 毎日1セット行うこと
スパイダープランクを上手に行うには、基本的なプランクの姿勢をマスターしなくてはなりません。
両手を肩幅に開き、脚はしっかり伸ばしてつま先で体を支えてください。
効果を上げるポイントとしては、お腹とおしりの筋肉をしっかり意識して行うことです。
また、スパイダープランクはヨガのトレーニングですので、腹式呼吸を取り入れることで効果的かつ楽に行えます。
筋肉を使う際に息を吐くと、呼吸も乱れず筋トレ効果も上げられます。
ワンセットの回数は 、自分が無理なくできる範囲で構いません。短い時間でも習慣的に行えば、おしりは確実に小さくなります。
スパイダープランクの効果は、スピードや回数には左右されません。スピードが早くてもフォームとやり方がいい加減であれば効果は出ないので、正しいやり方で行いましょう。慣れるまでは動画をよく見て、コツをつかんでくださいね。
おしりを小さくする方法のポイントは骨盤だった！2つのエクササイズで美尻に
おしりを小さくするには、臀筋（おしりの筋肉）を鍛えること・代謝を上げること・骨盤のゆがみを改善することが大切です。
「すでに運動や筋トレをしていても、なかなか効果が出ない」という人は、骨盤がゆがんでいる可能性が考えられます。
ヨガを取り入れたエクササイズなら、筋力増加や脂肪燃焼はもちろんのこと、骨盤のゆがみも改善できます。
動画で紹介したふたつのエクササイズを行えば、美尻を手に入れることは難しくありません。初心者でも簡単にできるので、まずは一度試してみてください。
ふたつのヨガエクササイズに共通するポイントは、呼吸法と筋肉を意識することです。鼻から息を吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸と、おしりの筋肉を意識しながらのエクササイズで、スピーディーに理想のおしりを手に入れましょう。
【監修】
フィットネスインストラクター：鳥巣愛佳
ヨガインストラクター：西畑亜美
鍼灸師・マッサージ師：山下祐一郎
