お尻痩せ

2021.07.20

ヒップアップダウン体操を効果的に行う方法を動画で紹介

美尻を作るには、適度な筋肉と脂肪・ゆがみのない骨盤・正しい姿勢が必要です。美尻のメカニズムにそっていない間違ったエクササイズを行うと、お尻が垂れて丸みがなくなることも考えられます。

ヨガの動きをとりいれたヒップアップダウンなら、誰でも簡単に美尻を手に入れることが可能です。

ヒップアップダウンのやり方や効果アップのポイントを、動画を使って解説します。特別な道具は必要なくすぐに試せるので、ぜひ試してみてください。

INDEX

    美尻を作るための4か条

    美尻を作るためには、効果的なやり方をとり入れることが大切です。間違ったトレーニングやダイエット方法を行うと、ボリュームがなく貧相なお尻やタレ尻の原因になるので注意してください。

    美尻作りには欠かせない4つのポイントをを紹介します。

    筋肉を鍛えること

    キュッと上がった丸みのある美尻を作るには、お尻周りの筋肉をつける必要があります。日本人女性はもともとの筋肉量が少ないため、ウエストからヒップにかけてメリハリがない体系の人が多いです。

    お尻周りの筋肉をしっかり鍛えれば、丸みのあるヒップを作る土台が出来るので、外国人女性に見られるプリっと格好いいお尻が手に入ります。

    骨盤のゆがみを改善すること

    骨盤のゆがみやひらきは、お尻の形が悪くなりタレ尻の原因になります。出産経験のある人や普段から脚を組む癖がある人は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。

    骨盤周りの筋肉をしっかりほぐして、筋力をつけ引き締める必要があります。

    今日から脚を組んだり、脚を片側にくずして座るのをやめてください。そのうえでストレッチ性の高い筋トレを行うことで、ゆがみは改善されていきます。

    正しい姿勢を手に入れること

    お尻が格好よく見えるか否かは、普段の姿勢も重要なポイントです。

    せっかく丸みのあるお尻であっても、腰がそってお腹をポッコリ前に出す癖がついていれば、お尻のラインは悪くなります。逆にお尻を突つき出しすぎていたり猫背になっていても、美しいヒップラインにはなれません。

    背筋が伸びてお尻が正しい位置にある姿勢をとれば、お尻が格好良く見えるのはもちろん、自然とお尻の筋肉が正しく使えて筋力アップに役立ちます。

    適度な脂肪をつけておくこと

    タレ尻やお尻の大きさをコンプレックスに思い食事を抜く人がいますが、食事制限は美尻作りのためによくありません。お尻やバストの丸みは、脂肪とそれを支える筋肉で出来ています。

    食事制限を行うと、脂肪がたくさんついているバストやヒップから痩せてしまうので、メリハリのない寸胴体系が出来上がります。

    美しいヒップラインを作るには、適度な脂肪が必要です。脂肪がつきすぎている、垂れているといった場合は、食事制限以外の方法でアプローチを行ってください。

    美尻作りにヒップアップダウンが最適な理由

    今回紹介するヒップアップダウンは、タレ尻改善やヒップアップに効果が高い体操です。数ある筋トレ運動のなかで、ヒップアップダウンが美尻作りに最適な理由について解説します。

    ストレッチ効果が高い

    ヒップアップダウンは単純に負荷をかけて筋肉を鍛えるトレーニングではありません。普段なかなか伸ばすことのない体の裏側の筋肉をしっかり伸ばせる、ストレッチ効果の高い筋トレです。

    ヨガやピラティスに見られる柔軟性アップや姿勢改善の効果、脂肪燃焼効果やダイエット効果がのぞめるため、効率的に美尻を作ることが出来ます。

    また、骨盤まわりのこり固まった筋肉をストレッチでほぐせば、骨盤のゆがみ改善も期待出来るのでバランスの良い美尻が作れるのです。

    臀筋とハムストリングスが同時に鍛えられる

    ヒップアップダウンでは体のうしろ側の筋肉を伸ばしてお尻を持ち上げるので、お尻の筋肉である臀筋と太もも裏のハムストリングスが同時に鍛えられます。

    臀筋で丸みのある美尻の土台をしっかり作り、ハムストリングスでお尻を下からキュッと持ち上げることが可能です。

    2つの筋肉を同時に鍛えられるので、お尻のボリュームアップと位置のアップが叶い、最短で美尻が作れます。筋力がなくてペタッとしたお尻や下にさがったお尻を改善するには、最適のトレーニングです。

    簡単なので初心者でも継続出来る

    ヒップアップのための筋トレは、ヒップアップダウン体操以外にも数多く存在します。

    とくに、ヒップアップ筋トレとして一般的なスクワットは、正しいフォームをとるのが難しいうえに回数をこなさなくてはなりません。

    また、スポーツジムでのトレーニングもヒップアップ効果は高いのですが、ハードトレーニングとなるため継続は困難です。

    ヒップアップダウンなら、自宅で手軽に出来るのはもちろんのこと、高い筋力や柔軟性がなくてもはじめられます。

    回数をこなす筋トレではなく体勢をキープする筋トレなので、ケガもしにくく筋トレ初心者におすすめです。

    ライフィット編集部

    ヒップアップダウン体操をすれば即効で美尻が作れます!簡単なやり方を紹介するので一緒にやってみましょう。

    自宅で出来る簡単美尻体操!ヒップアップダウンを紹介

    自宅で簡単に出来る美尻体操、ヒップアップダウンを紹介します。筋力の少ない人でも出来る体操なので、筋トレ初心者さんにこそおすすめです。

    大人がひとり寝ころべるスペースがあれば、どこでも出来るのでぜひお試しください。

    ヒップアップトレーニング ヒップアップダウン

    ヒップアップダウンのやり方
    ひざを立てて仰向けになる
    右足を左ひざの上にのせる
    そのままお尻をゆっくり上げ下げする
    反対側も同様に5回ずつ行う
    ヒップアップダウンのポイントはココ!

    ヒップアップダウンは誰でも出来る簡単な美尻体操ですが、やり方が間違っていると効果が半減したり体を痛める可能性があります。

    以下のポイントを抑えて、安全で効果的なトレーニングを行ってください。

    • 足は腰幅にひらく
    • 体幹を意識する
    • 体はまっすぐ上げる
    • お尻をしめるイメージでグッと力をいれる
    • 肩からひざを一直線にキープ
    • 腰をそらすのではなくお尻を上げるイメージをもつ

    ヒップアップダウンではフォームの正確さが重要となります。足は腰幅にひらき、かかとの位置にも注意します。

    腰をそらせすぎると背中や腰を痛める可能性があるので、お尻の筋肉を使ってまっすぐ体を持ち上げてください。肩から膝が一直線になるのが正しいやり方です。

    ライフィット編集部

    エクササイズをはじめる前に体の位置やフォームをしっかり確認しておくことが重要ですよ!

    ヒップアップダウンをより効果的に行う4つのポイント

    もともと効果の高いヒップアップダウンですが、簡単なポイントに気をつけるだけでよりスピーディーな効果を上げられます。

    体操を行う際に意識することや慣れたら行いたい応用編を紹介するので、ぜひ効果の高い方法をとりいれてみてください。

    太ももとお尻の筋肉を意識する

    最速でヒップアップを目指すには、なによりお尻周りの筋力を上げなくてはなりません。筋トレを行う際に、筋肉へ意識を置くのと置かないのでは効果の出方が変わってきます。

    体を上下させる時や体勢をキープする時は、お尻と太ももの裏の筋肉の収縮を意識することが大切です。片脚を支えに行うヒップアップダウンは、体の筋肉が上手に使えていないとフォームも崩れてしまいます

    お尻と太ももの筋肉を中心に、しっかり体に力をいれて体勢を保ってください。

    呼吸を深く行う

    ヒップアップダウンの引き締め効果や筋力増強効果を高めるには、呼吸を深く行う必要があります。呼吸が浅かったり呼吸をとめたりすると、筋肉が緊張してしまい効果的なトレーニングが望めません。

    深い呼吸はヨガやピラティスでも大切にされ、リラックス効果や集中力アップの効果も期待出来ます。酸素を体にとりいれて筋トレを行えば、有酸素運動の効果も得られるので、お尻の余計な脂肪を効率的に燃焼させることが可能です。

    徐々に負荷を大きくする

    さらに格好いいお尻を作りたい、スピーディーな美尻効果を上げたい、そんな時には基本のヒップアップダウンから負荷を上げてもかまいません。

    もっとも簡単に負荷を上げる方法は、動作をゆっくり行うことです。体を上下させる時は5秒以上かけてゆっくりと、高い位置に来たら出来る範囲でキープする時間を伸ばしてみてください。

    負荷を上げる時はいきなり上げずに、徐々に慣らしていくのがポイントです。基本がまだ出来ていない場合は、負荷をつけずに無理のない動作で行います。

    適切なセット数を設定する

    筋力や体力は一人ひとり異なります。普段からまったく運動をしていない人は無理をしないことが大切ですが、セット数や回数を短くしすぎるのも考えものです。

    学生時代に部活やスポーツを行っていた人は、年月が経ってもお尻の筋肉がおとろえていないこともあります。

    絶対に動画と同じ回数からスタートする必要はありません。筋肉が疲れた、と思ってからプラス3回行うと効果的に鍛えることが出来ます。

    ライフィット編集部

    呼吸や筋肉を意識することは今すぐにでもはじめられます!出来ることからはじめて効果の高い筋トレにしましょうね。

    ヒップアップダウンで美尻メイク!キュッと引き上がったお尻を作ろう

    お尻の筋肉は、体の中でも比較的大きな筋肉です。1日1~2分のヒップアップダウン体操でも、続ければスピーディーに効果を感じられます。

    今まで、食事制限やつらい筋トレでヒップアップを断念した人も、ヒップアップダウンなら継続は簡単です。ヒップアップ効果をしっかり出すには正しいやり方で継続する必要があるため、お手本の動画をしっかり見て、ポイントを抑えたトレーニングを行ってください。

    簡単に出来るヒップアップダウンなら、キュッと上がった格好いいお尻が最速で手に入ります。

    ライフィット編集部

    ヒップアップダウン体操1番の魅力は、簡単に出来る点です!筋トレが苦手な人こそヒップアップダウンで美尻を目指しましょう。

    【監修】
    ヨガインストラクター:浅野 祐介

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