脚瘦せ

2021.07.21

ワイドスクワットで脚やせ!ワイドスクワットの効果的なやり方とは?

ダイエットの中でも定番といえるのが、下半身痩せに効果が期待できるスクワットです。

スクワットにはいくつか種類がありますが、今回は太ももの内側の筋肉(内転筋)を鍛える「ワイドスクワット」のやり方と効果を紹介します。

INDEX

    ワイドスクワットはどこにどんな効果があるの?

    ワイドスクワットはその名前の通り、足幅を広めにとったスクワットです。

    スクワットはその足幅次第で鍛えられる部分や効果が変わりますが、ワイドスクワットの場合は「内転筋(脚の内側)」を鍛えられ、太ももなどの脚やせ効果も期待できます。

    通常のスクワットをしていると姿勢が悪くなりがちですが、姿勢が悪いとお腹や背中の筋力が正しく使われません。

    ワイドスクワットは比較的姿勢を保ちやすいので、きれいな姿勢で正しく筋力を使うことができます。綺麗な姿勢を保つことで、お腹や背中も鍛えられるのがワイドスクワットの特徴です。

    ワイドスクワットの効果は脚やせだけじゃない!腹筋や背筋も同時に鍛えられる
    ワイドスクワットは太ももの内側の筋肉を使うので脚やせ効果が期待できますが、ワイドスクワットの姿勢はお腹と背中の力を使って維持するので、お腹痩せや姿勢を良くする効果も期待できます。

    効果的なワイドスクワットのやり方

    ワイドスクワットのやり方
    足幅を広めにとって開く
    姿勢を意識しながらスクワットの体勢をとる
    尾骨をまっすぐ下に下ろして上げる
    ゆっくり呼吸しながら繰り返す
    ワイドスクワットのポイントはここ!

    ワイドスクワットをするときはつま先と膝が外側で同じ向きになるようにし、膝を曲げるのではなく尾骨を真っ直ぐ下に下ろすイメージで上下します。
    ※両手を頭の後ろで組む時、背中が曲がらないように姿勢を保つ

    この時、太ももからお尻にかけての筋肉が使われていることを意識しながら、30秒間できるだけゆっくりと動きましょう。
    ※キープ時間の長さが筋肉を使う時間の長さなので、ゆっくり動くのがオススメ

    ワイドスクワットの回数は人にもよりますが、オススメは15回を1日3セット、呼吸と動作をゆっくりすることでより筋肉に負荷をかけることができます。
    強度が高いので、脚が太くなるのが気になる方は回数を減らし少なめでやってみましょう!

    脚やせだけじゃない!お尻痩せにも効果のあるスクワットを調査

    お尻と太ももが綺麗に痩せるピストルスクワット

    1日片足10回を2セット ※慣れるまでは1日1セットに

    ピトルスクワットはお尻と太ももに効果のあるスクワットで、主なターゲットは大臀筋なので、お尻への意識を忘れないようにしましょう。

    太ももの前側にかなり負担がくる運動でもあるので、大腿四頭筋を中心に太ももの裏側(ハムストリングス)にも効いてくるトレーニングです。

    普段太ももを動かさない方には少し辛いかもしれませんが、無理せず少しずつやっていきましょう。

    お尻と太ももに効果的なブルガリアンスクワット

    1日片足10回を2セット ※慣れるまでは1日1セットに

    ブルガリアンスクワットはお尻から太ももにかけての筋肉が引き伸ばされていくので、太もも痩せ効果が期待できます。太ももの裏側(ハムストリングス)の筋肉が鍛えられ、さらにむくみも解消できるのでオススメです。

    ブルガリアンスクワットはしっかり腰を落とすことで大腿四頭筋にも効いてくるので、太ももの後ろだけではなく、太ももの前側にも効果があります。

    ワイドスクワットの正しいやり方を覚えて効果的に脚やせ!

    ワイドスクワットのようなトレーニングを毎日行うと、太ももなど脚の筋肉を効率的に動かすことができるので脚やせ効果が期待できます。

    ただしワイドスクワットは運動強度の高いトレーニングなので、負荷をかけすぎて怪我をしないよう最初は1日1セットから始めるなど、無理をしないように調整しましょう。

    正しいやり方・回数・スピードでワイドスクワットすることで、脚痩せだけじゃなくお腹痩せや背中痩せ、ヒップアップ効果も期待できます。

    ワイドスクワットは自宅でできる簡単な脚やせ方法なので、積極的に毎日の習慣に取り入れていきましょう。

    【監修】
    ヨガインストラクター:高西由貴子
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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