背中痩せ

2021.07.21

ドッグ&コブラのポーズのやり方を動画で解説!効果を上げる筋肉の使い方

ドッグ&コブラは初心者でも出来るヨガエクササイズです。

背中痩せから美脚まで幅広い効果が得られるため、ダイエットを行う女性を中心に人気を集めています。

スピーディーかつ簡単に、ダイエット効果やリラックス効果を得るのに最適なエクササイズであるドッグ&コブラ。

ドッグ&コブラの正しいやり方を解説するとともに、最短期間で効果をあげる方法を紹介します。

INDEX

    ドッグ&コブラは初心者でも出来るヨガエクササイズ

    ドッグ&コブラのポーズは、ヨガのダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)コブラのポーズ、人気の筋トレプランクを組み合わせたエクササイズです。

    ひとつひとつは簡単な動作なので、ヨガ初心者や筋トレ初心者でも行えます。

    3つのエクササイズが含まれたエクササイズなので、その効果も3倍に!

    ダイエットや美容のために最適なポーズなのです。

    ドッグ&コブラで得られる5つの効果

    メリハリボディ作りや健康維持にも役立つドッグ&コブラ。

    ドッグ&コブラのポーズで得られる5つの効果を解説します。

    ドッグ&コブラのポーズで背中痩せ

    ドッグ&コブラでは、背中の大きな筋肉である広背筋を効率的に鍛えることが可能です。

    日常生活では鍛えにくい背中の筋肉にアプローチすることで、脂肪の燃焼率があがり部分痩せがのぞめます。

    さらに肩周りや背中のストレッチによる血行促進が可能で、背中にある余分な水分や老廃物を排出させる効果があります。

    ふたつの効果が合わさることで、スピーディーな背中痩せ効果が期待出来るのです。

    ドッグ&コブラのポーズでお腹の引き締め

    ドッグ&コブラでは、どのポーズを行う際にもお腹周りの筋肉を使います。

    体をまっすぐにキープするダウンドッグやプランク、腹筋で上体を持ち上げるコブラ、それぞれで異なる腹筋の使い方をしています。

    さまざまな方向から腹筋をアプローチすることで、ハードな腹筋運動にも負けないお腹の引き締めが出来るのです。

    下半身痩せが期待できるドッグ&コブラのポーズ

    ドッグ&コブラは、股関節から足首にかけてのストレッチや筋トレ効果が高いポーズです。

    とくに、全身のなかでも大きな筋肉である太ももについては、短期間での引き締め効果が得られます。

    ダウンドッグ、プランク、コブラ、3つのポーズを取りいれているからこその高い効果です。

    体幹アップ

    ドッグ&コブラは、次々にポーズを変えていく全身運動です。

    3つのポーズに共通するのは、バランス力で体勢をキープすること。

    バランスをとる際には、体の深層部の筋肉である体幹を使うため、基礎代謝がアップします。

    続けていけば、カロリーや脂肪を燃焼しやすい体質へ変化するので、全身の引き締めにも効果的です。

    リラクゼーション効果

    ドッグ&コブラには、ダウンドッグとコブラといったふたつのヨガポーズが入っています。

    ヨガにはダイエットや健康効果のほかに、ストレス解消リラクゼーション効果を得ることも可能です。

    気分が落ち込んでいる時や集中力を高めたい時にポーズを行えば、体調が整ったり心を元気にさせる効果が期待出来ます。

    ライフィット編集部

    ポーズを組み合わせたことで、さまざまな効果が得られるドッグ&コブラ!
    次の章では気になるポーズのやり方を解説します。

    背中痩せや太もも痩せに!ドッグ&コブラのやり方を解説

    ヨガのダウンドッグのポーズとコブラのポーズを両方取りいれた、ドッグ&コブラのポーズを紹介します。

    人気のポーズを1度に出来るうえ、背中痩せや太もも痩せにも効果が高いので、ぜひお試しください。

    1日1分で背中に太ももに!ドッグ&コブラ

    ドッグ&コブラのやり方
    四つん這いからお尻を上にあげたダウンドッグのポーズをとる
    お尻をさげ顔をあげプランクのポーズをとる
    脇をしめてゆっくり体をおろす
    上体を起こし正面を向きコブラのポーズ
    あごをひきながらお尻を後ろにひいて三角形に戻る
    ドッグ&コブラのポイントはココ!

    ドッグ&コブラのポーズを正しく行うには、それぞれのポーズのポイントを抑える必要があります。

    コツをつかめばポーズそのものは難しくないので、ぜひ挑戦してみてください。

    • ダウンドッグではひじを曲げない
    • 体をまっすぐにたもつ
    • プランクでは腹筋を使って体勢をキープする
    • あごはあげすに腕は肩の下で支える
    • コブラのポーズでは、両手で床をしっかり押す
    • 腰だけを使って上体を起こるのではなく下腹部にしっかり力をこめる
    • 肩甲骨をしっかりひらく

    ドッグ&コブラのポーズは、ダウンドッグのポーズ・プランク・コブラのポーズの3つが組み合わさったものです。

    工程が多くて難しそうに感じますが、ひとつひとつのポーズを正しく行う意識をもてば簡単です。

    どのポーズをとる時も、体幹を意識してバランスをキープする必要があります。

    正しく腹筋を使ってゆっくり動作を行ってください。

     
    ライフィット編集部

    ドッグ&コブラのポーズは1度覚えてしまえば難しいポーズではありません!動画をよく見て真似しましょう。

    ドッグ&コブラの効果をあげるやりかた3選

    ヨガや筋トレを取りいれたドッグ&コブラのポーズは、やり方によって効果が倍増します。

    背中痩せや太もも痩せ効果をひきあげる、3つのやり方を解説します。

    筋肉を上手に使う

      ドッグ&コブラでもっとも注意したいのは、筋肉の使い方です。

      筋肉への意識により、部分痩せ効果や痩せ体質作りに差が出ます。

      ドッグ&コブラでは筋肉の収縮を意識する

      ドッグ&コブラのポーズでは、体を上下させる際や体勢をたもつ際に、筋肉の収縮をしっかり意識します。

      なにも意識をせずに筋トレをするのと筋肉を頭で意識するのとでは、効果の出方が段違いです。

      脚を伸ばす場面では、ふくらはぎから足首、つま先までしっかり筋肉を伸ばします。

      上体を起こす際には、腹筋や背中の筋肉の収縮を意識しながらポーズを作ってください。

      ドッグ&コブラでとくに意識したい筋肉

      ドッグ&コブラのポーズでとくに意識したい筋肉は以下のとおりです。

      ・下腹部
      ・脚の伸び
      ・二の腕
      ・太ももの裏
      ・背中
      ・体の真ん中

      ポーズを続けるうちに、ポイントポイントで意識を置く筋肉がわかってくるので、まずは出来る範囲で意識してみてください。

    タイミングを意識する

      ドッグ&コブラのポーズは、行うタイミングによって得られる効果が変わります。

      部分痩せ効果をあげたいのか全身痩せ効果をあげたいのか、自分の生活のリズムによっても最適なタイミングは違ってきます。

      全身ダイエット効果を高めたい時

      ドッグ&コブラで全身ダイエットの効果をあげたい場合は、通勤や通学の前、家事を行う前といった活動前がベストです。

      ドッグ&コブラで全身の代謝を高めることで、その後に行う活動の消費エネルギーをアップ出来ます。

      もちろん、有酸素運動やほかのダイエットエクササイズの前に取りいれるのもおすすめです。

      ドッグ&コブラで体を温めたあとは、ランニングやウォーキング、縄跳びやダンスエクササイズといった、動きの多い運動を行ってください。

      部分痩せ効果を高めたい時

      ドッグ&コブラで二の腕や背中といった部分痩せ効果を高めたい時は、入浴後に取りいれるのが最適です。

      全身の血行をよくしたあとは、ストレッチや筋トレの効果が高まります。

      サウナやボディスーツで血行をよくしてからの部分痩せは、痩身エステでも取りいれられるダイエット理論に基づいたやり方です。

      ストレス解消やリラックス効果を得たい時

      リラックス効果や安眠効果をあげたい時は、寝る時間の2時間以上前に行うと効果的です。

      呼吸をゆっくり整えてエクササイズにはげめば、嫌なことやストレスを忘れられます。

      食事後すぐや寝る直前は、胃が気持ち悪くなったり目が覚めてしまうため、ドッグ&コブラに限らず運動はおすすめ出来ません。

    呼吸を深くおこなう

      ヨガや筋トレの効果をあげるには、呼吸を意識するのがポイントです。

      深く大きく呼吸を行えば、有酸素運動の効果が得られるとともにリラックス効果もあがります。

      逆に、息をグッと止めてポーズを行ったり浅く速い呼吸で行ってしまうと、効果が半減するので注意してください。

      呼吸のポイントは次のふたつです。

      筋肉を使う時に息を吐く

      筋トレ初心者でも楽にプランクやヨガのポーズをたもつには、呼吸の仕方が肝心です。

      筋肉を使っての動作は、息を吐きながら行ってみてください。

      ドッグ&コブラのポーズであれば、脇をしめて体をおろす時や上体を起こす際にもっとも筋力を必要とします。

      自分がキツイと感じる動作を行う前に息をしっかり吸って、ここ1番のところで息を吐きながら筋肉を使います。

      腹式呼吸を取りいれる

      ヨガやピラティスでは腹式呼吸が基本です。

      息を吸う時は鼻からゆっくりと、吐く時は口から大きく吐き出します。

      息を吸いながらお腹をふくらませて、吐きながらお腹をへこますと完璧です。

      エクササイズを行いながらの呼吸が難しければ、はじめはお腹の状態は意識しなくても構いません。

      ゆっくり深くを忘れずに行ってください。

    ライフィット編集部

    簡単なポイントでダイエット効果やリラックス効果があがるので、ぜひ試してみてくださいね!

    ドッグ&コブラはダイエットに最適!やり方を覚えて美ボディに

    ヨガのポーズや筋トレを組み合わせた、ドッグ&コブラのポーズは全身ダイエットに最適。

    背中痩せや太もも痩せといった部分痩せも出来るので、メリハリボディ作りに役立ててください。

    筋肉への意識呼吸の取り方といった簡単なポイントで、スピーディーなダイエット効果が得られます。

    せっかくエクササイズを行うのであれば、効果の高いやり方で最短ダイエットを目指してください。

    今日からはじめれば、1か月後には憧れの美ボディが手に入ります。

    ライフィット編集部

    これひとつで全身ダイエットが可能になるドッグ&コブラのポーズ!
    面倒くさがりの人にこそ試して欲しいエクササイズですよ。

    【監修】
    ヨガインストラクター:高西由貴子

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