バックエクステンションで鍛えられる部位と得られる効果
バックエクステンションでは、背中の筋肉である広背筋や脊柱起立筋、お尻の筋肉の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを鍛えることが可能です。
女性の筋トレといえば、お腹に効く！二の腕に効く！といったものが定番ですが、体の背面の筋肉を鍛えることで女性らしいメリハリボディが手に入ります。
バックエクステンションがもたらすダイエット・美容効果について解説します。
背中痩せ効果
背中のお肉はとても落ちにくく、食事制限やマッサージだけでは痩せるのは難しいです。
少しご飯を抜くとお腹がペタンコになることはありますが、背中が痩せたと感じることはなかなかありません。
バックエクステンションは背中の頑固なぜい肉を落とすのに最適なトレーニングで、背中の大きな筋肉を鍛えることで、短期間できれいな背筋をつけてシェイプアップ出来ます。
筋肉も脂肪もないガリガリの背中ではなく、健康的でメリハリのある格好良い背中を目指すなら、バックエクステンションが1番です。
ヒップアップ効果
バックエクステンションでヒップアップ効果が期待できる理由はふたつあります。
ひとつめの理由は、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで脂肪の重みをなくせるから。
お尻はとても脂肪がつきやすい部位なので、ケアをおこたると重みにより垂れてしまいます。
大殿筋を鍛えればお尻の脂肪そのものを減らせるので、垂れたお尻を解消して小尻を目指せます。
ふたつめの理由としてあげられるのは、お尻の下の太ももの筋力が上がることでお尻を下から持ち上げることができるからです。
太ももとお尻はつながったひとつのラインとなっているため、ふたつの部位を同時に鍛えられるバックエクステンションはヒップアップに向いています。
太もも痩せ効果
バックエクステンションで得られるうれしい効果のひとつが、太もも痩せです。
脂肪の多い太もも、セルライトでボコボコしている太もも、むくんでいる太もも、バックエクステンションならどのタイプの脚太りでも改善出来ます。
太もも痩せといえばマッサージやジョギングが有名ですが、どれも根本的な原因解決にはなりません。
太ももを細くするには、脂肪を減らすとともに筋力アップ・血行促進・老廃物水分の除去をする必要があります。
太もも裏の筋トレ効果とストレッチ効果の高いバックエクステンションなら、下半身の血行促進がはかれ、水分や老廃物の排出を手助けしてくれるのです。
代謝アップ
バックエクステンションのダイエット効果は部分痩せだけにとどまりません。
おもにバックエクステンションで鍛えられる筋肉は背中・お尻・太ももと、体の中でも大きな筋肉のため、体の基礎代謝をあげることが出来ます。
代謝があがれば体の巡りがよくなり、冷え性や便秘改善とダイエットにうれしい効果があがります。
また、カロリーの消費量がアップするため、トレーニングやダイエットの効果はさらに高まり、何もせずとも以前より痩せやすい体へ変化していくのです。
姿勢改善
バックエクステンションは、普段なかなか鍛えにくい体の背面の筋肉を使うトレーニングです。
猫背で体が丸まっている、肩がダランと下がっている、お尻がつき出ている、こういった姿勢の癖を直すには筋力の増加や体の柔軟性をあげる必要があります。
バックエクステンションは背面の筋力アップはもちろんのこと、悪い姿勢のせいで固まってしまった筋肉や関節をほぐすストレッチ効果も高いです。
骨盤周りの筋肉へアプローチすることで、体全体のゆがみを改善する効果も期待出来ます。
筋トレ初心者の人には聞き覚えのない名前のバックエクステンション。
難しそうに思えますが、実は女性でもできる簡単なやり方があります。動画を見ながらポイントを解説するので一緒にやってみましょう！
背中痩せがスピーディーにかなう！バックエクステンション
バックエクステンションは短期間できれいに背中が痩せられる人気のトレーニングです。
しかし、筋トレになじみのない人には知名度が低く、難しいトレーニングだとやる前から諦めてしまう人もいます。
筋トレ初心者でも簡単にできるバックエクステンションのやり方やポイントを紹介するので、スッキリした背中になりたい人はぜひお試しください。
憧れの美しい背中へ バックエクステンション
バックエクステンションのやり方
うつぶせになり両腕はまっすぐ伸ばす
両腕と両足を床から浮かせて胸を張る
体を浮かせたまま5秒キープ
10回繰り返して行う
バックエクステンションのポイントはここ！
バックエクステンションには複雑な動きはありません。うつぶせ寝になり両腕両足を浮かせる簡単なポーズです。
しかし、やり方次第では効果が半減しますので、以下の点に注意しながらポーズを行ってください。
- 脚は肩幅にひらく
- 腕や足に意識をおかず背中の筋肉を意識する
- 背中をそりすぎない
- 反動を使わない
- 体を浮かす時、戻る時はゆっくり動く
バックエクステンションをはじめとする背筋を鍛えるトレーニングでは、やり方を間違えると腰を痛めるおそれがあります。
足は肩幅にひらくこと、背中をそりすぎないこと、この2点はケガをしないためにも最低限気をつけてください。
簡単な動きだからこそ、効果をあげるためにはひとつひとつの動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。
鍛えたい筋肉をしっかり意識することがポイントです！
バックエクステンションで背中痩せ！ポーズの注意点や痛みが起きない方法を紹介
バックエクステンションで背中痩せをする場合の注意点や痛みが起きないやり方について、詳しく解説します。
今まで背筋運動で腰を痛めた人や柔軟性がなくポーズをとる自信がない人も、ポイントを抑えておけば心配ありません。
バックエクステンションの注意事項
トレーニングのやりはじめは筋力や柔軟性が低く、ポーズを形作るのに無理をしがちです。
以下の注意事項を守れば、安全で効果的に背中痩せすることが出来ます。
反動をつけないこと
- もっともやってはいけないのが、反動をつけてバックエクステンションのポーズをとることです。
反動をつければ、筋力のない人でもお手本どおりの高さに体を浮かせることが可能ですが、筋肉を使ってのトレーニングではなくなるので、大きなダイエット効果は期待出来ません。
また、自分の力では動かせない位置まで無理に体を持っていけば、当然体を痛める原因となります。
初心者はやりがちなミスですが、あせらずに取りくめば反動をつけなくても1か月でポーズがきれいにとれてきます。
適切な回数とセット数にすること
筋トレ初心者の人がはじめから、多くの回数を行うことは難しいため、はじめのうちは5回～10回をワンセットでかまいません。
強く負荷がかかるバックエクステンションは、早い段階で筋肉がしっかりついてきます。
前回のトレーニングより2～3回増やす、を目安にして徐々にステップアップするのがおすすめです。
腰から曲げようとしないこと
腰から上をギュッとそらすと腰を痛めやすくなるため、腰から曲げるのではなく、背中全体の筋肉を使って手足を浮かせるイメージをもちます。
バックエクステンションでは、体を浮かせる（そらせる）際に腰を痛めることが圧倒的に多いです。
勢いをつけるとケガをしやすいので、ゆっくり体を浮かせて無理のないところでストップしてください。
負荷を強くしたければ角度を強くするよりも、体を浮かせた上体を長くキープするのがおすすめです。
慣れてきたら数秒間キープしたのちに、ゆっくり体を戻してください。
急に力を抜かないこと
フッと力を抜いて体を戻すのはNGです。
筋肉を使って体を浮かせた状態から、筋肉を使って戻すところまでがひとつの動きです。
筋トレ効果が低くなるのはもちろん、ケガの原因にもなります。
疲れたからと途中でトレーニングをやめる時も同様に、体を浮かせて戻すところまで終えてからやめてください。
呼吸を意識して行うこと
柔軟性や筋力がなくても上手にポーズをとれるコツは、筋肉を使う時に息を吐きながら行うことです。
息をグッと止めて筋トレを行うと、関節や筋肉がほぐれずに動きが悪くなります。
しっかり腹式呼吸をするとストレッチ力が上がるほか、有酸素運動での脂肪燃焼効果も高まりダイエット効果があがります。
バックエクステンションで背中痩せ！自宅で手軽に美背中に
ぜい肉のないスッキリ背中を手にいれたいなら、バックエクステンションが最適です。
広背筋をはじめとする体の大きな筋肉を鍛えられるバックエクステンションなら、代謝があがり全身を引き締めることが出来ます。
ポーズを行う際には紹介した注意点に気をつけて、怪我をしないことを心がけてください。
1日ワンセットでも継続して行えば、1か月後にはきれいなボディラインを手にいれられます。
ポーズを続けて行えた時は、3日おきに全身鏡で背中をチェックしてみましょう！
脂肪が減ったり背筋が伸びたり、体の変化に気づけばモチベーションもあがり継続出来ます。
毎日続けて自信の持てる美背中を目指しましょう。
【監修】
パーソナルトレーナー：並木眞実
