お腹痩せ

2021.07.20

ズボラな人でも簡単!寝ながらダイエットでお腹と脚を引き締める方法

ダイエットをする上で、運動することは大切だとわかっていても面倒だったり、仕事が忙しくて時間がとれないという方におすすめです!

ズボラな人でもダイエットはできるんです!女性の痩せたい部位の常に上位をキープしているお腹と脚の簡単に寝ながらできるダイエット方法を教えます!実践してみる価値ありです!

INDEX

    寝ながらダイエットは痩せやすい体になれる

    ダイエットと聞くと激しい運動や、食事制限が思い浮かびます。ですが、激しい運動をしても続かずリバウンドしてしまったり、無理な食事制限は体が飢餓状態になるため脂肪を溜め込み、筋肉を燃料として分解してしまうため、筋肉量が減ってしまいます。

    その結果、筋肉量が減ると普段何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝は下がり太りやすい体になります。また、加齢とともに筋肉は衰えるので、基礎代謝は下がってしまいます。

    厚生労働省では1日の総エネルギー消費量の内訳が紹介されています。

    総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。

    引用元:江崎グリコ株式会社

    1日約6割の基礎代謝によって消費されているので、基礎代謝ををあげることはダイエットにおいて重要です。

    また、基礎代謝は筋肉が占めている割合が高いので、筋肉量を増やすことで効率的よく基礎代謝をあげることができます。

    寝ながらダイエットは1日5分で簡単にでき、毎日継続することで筋肉量が増えるので基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

    寝ながらできるダイエット!お腹編

    お腹は体の中で最も脂肪がつきやすい部位といわれています。ぽっこりお腹の原因には脂肪がついてしまうことと、お腹の筋力が低下してしまうことにあります。

    筋力が低下すると内臓を支え切れなくなり下がってしまったり、腸の動きが鈍くなり腸内環境が悪化し、便秘やガス溜まりにつながり悪循環になってしまいます。

    お腹の深層部にある筋肉(体幹)を鍛えることによって代謝を上げると同時に内臓機能を活性化させることができます。寝ながら簡単にぽっこりお腹を解消するダイエット方法を紹介します。

    レッグリフトで簡単お腹痩せ!

    レッグリフトは腹筋を鍛えることができるトレーニングです。腹筋を鍛えることによって内臓を押し上げて正しい位置に戻し、お腹を引き締める効果が期待できます。

    また、くびれをつくるには「腹斜筋」という脇腹の筋肉を鍛えることが重要で、腹斜筋を鍛えることによって美しいボディラインができます!レッグリフトはお腹をねじる動きがあるので腹斜筋を鍛えるのに最適です!

    レッグリフトのやり方
    仰向けになる
    足を天井に向けて真っ直ぐ上げる
    足を横に倒す
    足をゆっくりおろす
    最後にリラックス
    レッグリフトのポイントはここ!

    肩は浮かさず顔は反対に向け、慣れていない方は脚を曲げて横に倒してもOKです。
    呼吸を止めないでお腹(体幹)を意識してください。

    目安は両側に倒すのを1回と考えて、10回を1~2セットです。脚を持ち上げたとき腰と床が離れてしまうと腰を痛めてしまうので、反り腰にならないよう腰を床につける意識で行ってください。

    寝ながらダイエット 赤ちゃんのポーズでお腹痩せ

    赤ちゃんのポーズでお腹痩せのやり方
    ひざに頭を近づける
    ひじを持つ
    5呼吸ほどキープ
    ゆっくり体を戻す
    最後にリラックス
    赤ちゃんのポーズでお腹痩せのポイントはここ!

    ゆっくり深呼吸を行い、腹式呼吸でお腹が動いていることを感じてください。

    5呼吸を1セットとして1日1セット行いましょう。

    リラックス効果もあるので寝る前に行うことをおすすめします。

    赤ちゃんのポーズは「ガス抜きのポーズ」とも言い、その名の通りお腹にたまったガスを抜き、下っ腹を引き締める効果が期待できます。
    体を小さくして内臓を圧迫することにより刺激を与え内蔵機能の活性化を促進します。整腸作用があり便秘解消にもつながります。

    寝ながらダイエット!脚編

    脚は重力で老廃物や水分がたまるのでむくみやすい部位です。むくみを取るだけでも脚の太さは改善することができます。

    また、脚には体の中でも大きな筋肉がついている部位なので、鍛えると効果的に代謝を向上させることができます。寝ながらできる脚痩せ方法を解説します!

    寝ながら脚痩せヨガ!弓のポーズ

    弓のポーズのやり方
    うつ伏せに寝る
    足首か足の甲を持つ
    背中を反らせ、太腿と上体を床から離す
    5呼吸ほどキープ
    弓のポーズポイントはここ!

    呼吸をとめず、5呼吸キープを1セットとして1日1~2回繰り返し行ってください。

    きつい方は無理せず自分のできる範囲でおこなってください。首の後ろがつまりやすいので首筋は伸ばすことを意識してみましょう。

    太ももの前部分にある大腿四頭筋という筋肉は体の中で最も大きい筋肉で、ひざを伸ばすときに使われています。
    日常生活でも必ず使われている筋肉なので疲労が溜まりやすく、凝り固まると血流が悪くなり、老廃物や水分が溜まりむくみの原因になります。
    弓のポーズで大腿四頭筋をしっかりストレッチして凝りをほぐし、むくんだ脚をケアしましょう。

    寝ながらバックキックで脚痩せ!

    寝ながらバックキックのやり方
    ひじと腕で頭を支えながら横になります
    左足を胸に引き込んで斜め後ろにキックしましょう
    10回やってみましょう
    終わったら反対の足もやってみましょう
    寝ながらバックキックのポイントはここ!

    手は胸の前において姿勢を安定させて行うのがポイントです。

    両脚10回ずつ、1日1~2セット行いましょう。慣れてきたら15回×2セットなど増やしてみてください。

    後ろに脚を上げるときに高く上げすぎると反り腰になったり、腰を痛める原因になります。

    太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉群にアプローチすることで、太ももの引き締め効果が期待できます。
    またハムストリングは大きな筋肉なので、筋肉量を増やすことで基礎代謝を効率よくあげることができます。反動で簡単に脚を持ち上げず、ゆっくりハムストリングを意識しながら行うことが重要です。

    基礎代謝を上げるには寝ながらダイエットが効果的

    ダイエットを成功させるには基礎代謝を高めることが大切です。女性の1日の摂取カロリーの平均は約1,800~2000kcalと言われていますが、飲み会が続いてしまったり、間食をしてしまうと意外と簡単に超えてしまいます。

    もちろん食事に気を付けるのも大事ですが、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることによって何もしなくてもカロリーは消費されスムーズにダイエットを行うことができます。

    また、ダイエットをしている方でもなかなか効果が感じられない時は、基礎代謝が低下している可能性があります。寝ながらダイエットを実践し筋肉量を増やして代謝量をあげることでよりダイエット効果が期待できます。

    筋トレをすると脚が太くなると考えている女性も多いですが、女性にはテストステロンという骨や筋肉をつくるホルモンの分泌が男性の5~10%と言われているのでダイエット程度の筋トレではムキムキになることはありません。
    寝る前や朝起きたときなど、寝ながらダイエットをどれか一つでも継続することで体の変化が感じられるので、ぜひ実践してみてください。

    【監修】
    ヨガインストラクター:西畑亜美
    ヨガインストラクター:加藤愛
    ヨガインストラクター:yuco
    パーソナルトレーナー:鳥巣愛佳

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