脚瘦せ

2021.07.21

ハイランジポーズのやり方と効果を解説!続けられるヨガを実践

足がパンパンにむくむ、下半身が太りやすい、脂肪がつきやすくなった。

これらの原因は骨盤のゆがみや血流の悪さにあります。簡単なヨガのポーズであるハイランジポーズを行えば、血行促進や骨盤のゆがみが治り、むくみや太りやすい体を改善することが可能です。

ヨガと聞くと上級者向けの難しい印象も強いですが、ハイランジポーズは初心者でも簡単にできて続けやすいのが特徴です。

ハイランジポーズのやり方やコツを、動画を見ながら解説していきます。

INDEX

    ハイランジポーズの嬉しい効果!正しいやり方で続けるのがコツ

    簡単なヨガのポーズ「ハイランジポーズ」を行えば、女性に嬉しい5つの効果が期待できます。 5つの効果について詳しく解説していきます。

    ストレッチ効果で脚のむくみ解消

      のちほど詳しく説明していきますが、ハイランジポーズはふくらはぎをググっと伸ばすポーズです。 アスリートの人が運動をする前に行うこともあるほど、ストレッチ効果が高い動きです。

      準備運動として行う時は短く素早く行うことの多いポーズですが、ハイランジポーズはゆっくり呼吸をしながらふくらはぎを伸ばすので、これだけで脚のむくみをしっかり解消してくれます。

      むくみが取れるのはもちろんですが、続けることで老廃物がしっかり流れてくれる脚になるので、むくみが起こりづらくなるのもポイントです。

      仕事中に足がむくんで辛い時にもすぐ行うことができるため、特にデスクワークや立ち仕事など常に同じ姿勢でいることが多い人におすすめです。

    血流改善で痩せやすい体へ

      ハイランジポーズは、下半身の血流改善に効果的なポーズです。 血液やリンパの流れが悪いと、冷え性や脂肪が溜まりやすくなります。

      特に下半身のめぐりが悪いと、脂肪や老廃物がしっかり流れずに固まってしまい、ふくらはぎや太ももにセルライトが出来る原因になってしまいます。

      ハイランジポーズにより下半身の血流が改善され体内が温まれば、消費エネルギーが上がるため、太りにくく痩せやすい体に変化します。

    骨盤のゆがみ改善

      ハイランジポーズには、20代以上の女性に多く見られる「骨盤のゆがみ」を改善する効果が期待できます。

      骨盤がゆがんでいると、腰痛や内臓が下がってしまうことでのポッコリお腹の原因になります。 左右対称のよい骨盤の状態は、健康と美容のためには欠かせません。

    体幹が鍛えられる

      ハイランジポーズは骨盤を中心にバランスをとり、体幹を鍛えるポーズです。 体幹(インナーマッスル)とは体の軸となる内側の筋肉で、すぐに見た目の変化が現れるものではないのですが、体質自体を改善してくれる効果があります。

      体幹が鍛えられると、基礎代謝があがり痩せやすい体へ変わるのはもちろんのこと、力を発揮でき疲れにくくなるのです。

      また、体全体の筋肉がしっかりつくことで、猫背の改善にも効果的で正しい姿勢で立つことが苦になりません。

    リラックスできる

      ハイランジポーズはジョギングや筋トレといった激しい運動とは違い、ゆったりとしたヨガの動きで呼吸を整えます。

      ヨガには「アーサナ」と言って、気持ちを落ち着かせ心身をリラックスさせる効果があり、集中力があがるので勉強や仕事の前に行うのもおすすめです。

      また、一日の終わりや嫌なことがあった時にハイランジポーズでリラックスすれば、ストレスや精神的な不安がなくなる、自律神経のバランスが整うといった効果も期待できます。

    女性に嬉しい効果が多く得られるハイランジポーズ。早くやってみたい!という人も多いですよね。特別な道具は必要なく体ひとつあればどこでも行えますので、動画を見てやり方を覚えていきましょう。

    初心者でも簡単にできる!ハイランジポーズの効果的なやり方

    ネット上には「誰でも簡単にできます」と言っておいて、難しいエクササイズやダイエット方法があふれています。 しかし、ハイランジポーズは普段運動をしない人でも筋力の少ない女性でも、楽に行うことができるポーズです。

    ハイランジポーズ

    ハイランジポーズのやり方
    脚を大きくタテ方向に開き、手首で腰をしっかり支える
    手前の脚のひざを垂直に曲げ、後ろの脚をしっかり伸ばす
    そのまま重心を下げて5呼吸キープ
    ゆっくりと足を戻し反対側も同様に行う
    ハイランジポーズのポイントはここ!

    ハイランジポーズはリラックスしてできるヨガですので、呼吸を整え筋肉を意識しながらゆっくりと行います。

    骨盤と背筋の位置を意識しながら重心をとることで下半身全体のダイエットを行う事ができるヨガです。

    継続しないと効果を保てないので、丁度良い負荷と回数が見つかれば効果が見えるまでの期間を短くできます。

    腰~ふくらはぎまでの下半身を1つのポーズでシェイプアップされるのでとても便利です。重心と骨盤の位置を意識しながら無理なく続けましょう。

    ハイランジポーズの効果的なやり方!5つのポイントを意識しよう

    ハイランジポーズは、ラジオ体操や準備運動にも似ていますが、ヨガのポーズです。 さらに効果をあげるための5つのポイントを見ていきましょう。

    腰をしっかり落としてふくらはぎの伸びを意識する

      ハイランジポーズで大きく使うのはふくらはぎの筋肉です。 ふくらはぎの筋肉がしっかり伸びているか意識してください。

      気持ちいい程度のストレッチ効果を感じられたら、ふくらはぎを正しく伸ばせています。 また、腰をしっかり落として曲げている方のひざを床と垂直にすると効果が上がります。

      ほとんどひざを曲げずにふくらはぎを伸ばすこともできますが、動画をよく見て正しいフォームを意識することが大切です。

    重心は真ん中をこころがける

      ポーズをとっている際に重心がフラフラしてしまうと、余計なところに力が入ってしまいしっかり効果が出ません。

      むくみをとることはもちろん、体幹を鍛えて痩せやすい体づくりを目指したいのであれば、重心を真ん中へ置くことを意識して、下半身上半身ともにバランスをとってください。

    背筋はしっかり伸ばす

      どのヨガのポーズでも基本ですが、背中は丸めずに背筋はピンと伸ばします。 背筋を伸ばしたまま腰を下げてポーズをとることで、背中から腰回りにかけての筋肉も効果的に鍛えられます。

      重心が真ん中でとれていない、バランスが上手にとれない、そんな時は猫背になっていないか確認してください。

    骨盤を立てる

      骨盤のゆがみを治すために、骨盤を立てることを意識します。 骨盤が左右どちらかに曲がっていないか、前後どちらかに傾いていないか注意して、骨盤をまっすぐに保ってください。

      太ももの付け根、股関節をタテ方向にまっすぐ伸ばすことを意識すれば自然と骨盤もまっすぐなります。

    ながら運動で毎日続ける

      初めのうちはポーズをとりながら動作やバランスについて考えることもありますが、1週間も続けていれば慣れてなにも考えず体が勝手に動いてくれます。

      太ももの付け根、股関節をタテ方向にまっすぐ伸ばすことを意識すれば自然と骨盤もまっすぐになります。

      楽しく続けるために、テレビを見ている時や音楽を聞いている時に「ながら運動」としてやってみてください。

      慣れてくれば、動画の回数よりも長く行っても構いませんが、たまに長い時間やるよりも毎日短い時間やった方が効果的です。

    このポーズ自体は、準備運動やストレッチ運動でなじみのあるポーズです。ゆっくり丁寧に呼吸を意識して行うのがポイントなので、急がずにリラックスしながらやってみてくださいね。

    ハイランジポーズのやり方は簡単!毎日続けてダイエット効果を出そう

    ハイランジポーズはヨガのポーズの中でも初級の簡単なポーズです。 むくみとりの効果やリラックス効果は、数回やるだけですぐに実感できます。

    「立ちっぱなしや歩きっぱなしで足がむくみそうだな…」「なんだか最近疲れが溜まっているな…」と思ったら、すぐにやってみてください。

    正しいやり方で習慣的に行えば、健康促進の効果やダイエット効果を得ることもできます。

    ハイランジポーズは体にもこころにも嬉しい効果が多くあります。日々のストレスから解放されてダイエット効果まで期待できる一石二鳥、三鳥のハイランジポーズをぜひ試してみてくださいね。

    【監修】
    ヨガインストラクター:rikka
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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