お尻痩せ

2021.07.20

小尻ダイエットはヨガが効果的!継続できる簡単な方法を動画で解説

小尻を作るためには、ヨガのエクササイズが最適です。

ヨガは運動が苦手な人や体が硬い人にもおすすめで、適切なポーズを行うことで簡単に小尻を作ることができます。

正しいフォームで呼吸を意識して行うことにより、ヨガの小尻効果をさらに高めることが可能です。

ヨガが小尻に効果的な理由と、お尻の筋肉を効率的に鍛えることができる「伸脚のポーズ」を解説します。

INDEX

    なぜ小尻ダイエットにヨガがよいのか

    ヨガはダイエット効果の高いエクササイズで、とくに小尻をはじめとする部分痩せに最適です。

    小尻にヨガが効く、4つの理由を解説します。

    多彩なポーズで臀筋を鍛えられる

    ヨガには、あらゆる筋肉に効く多彩なポーズが存在します。

    ヨガと聞けば上級者向けの難しいポーズと思われがちですが、ほとんどが初心者向けの簡単なポーズの応用です。

    お尻を小さくしたければ、お尻周りの筋肉に効率的にアプローチできるポーズを選ぶことがポイント。

    同じポーズの繰り返しは単調で飽きてしまうという人も、多くのポーズが存在するヨガなら飽きずに繰り返しエクササイズを楽しめます。

    脂肪燃焼と筋トレ効果が両方得られる

    脂肪を落とす、筋肉をつける、それだけでは小尻は作れません。

    絶食ダイエットでは、筋力がない垂れ下がったお尻やペタンコの格好悪いお尻になります。

    お尻逆に脂肪をつけたまま筋トレだけをすると、大きいお尻であることには変わらず、理想の小尻には近づけません。

    ヨガは有酸素運動ですから、基礎代謝を上げながら効率的に筋肉をつけることが可能です。

    脂肪燃焼とお尻周りの筋トレ効果が同時に得られるヨガなら、小さく引き締まった美尻を作ることが出来ます。

    運動が苦手でも続けられる

    ダイエットのなかでも部分痩せはとくに難しいもの。

    通常、短期間で小尻を作ろうとすれば、ジョギングや筋トレメニューを組み合わせたハードトレーニングを行います。

    しかし普段から鍛えている人や運動が好きな人でなくては、こういった激しいトレーニングを続けることは困難です。

    そこでおすすめできるのがヨガです。

    ヨガの特徴として、

    • ゆったりした動き
    • 初心者でもできる簡単なポーズ
    • 短時間で効果が出る
    • 外出せずに自宅でできる

    といったものがあげられます。

    短時間で効果が出るうえ、自宅でも簡単にできるので、運動が苦手な人や面倒くさがりの人にも最適です。

    骨盤のゆがみを改善できる

    小尻を作るためには、骨盤のゆがみを改善する必要があります。

    お尻は上半身と下半身をつないでいるパーツです。

    骨盤がゆがんでいると、お尻周りの筋肉が上手く使えず余計な負担がかかってしまうため、美尻は作れません。

    ヨガには骨盤のゆがみを改善する効果や、姿勢を改善する効果が期待出来ます。

    小尻効果はもちろんのこと、ポッコリお腹やゆがみのない美しいボディラインを作ることも可能です。

    自宅でのヨガでも小尻効果を高めるポイントとは

    小尻を作るヨガは、教室に通わなくても自宅で行うことが可能です。

    自宅でヨガ教室並みの効果を出すための、4つのポイントを解説します。

    正しいフォームでおこなう

    ヨガの効果を出すために1番大切なことは、正しいフォームでポーズをとること。

    見よう見まねで適当なポーズをとると、効果が出ないどころか体を痛めてしまう可能性もあります。

    しっかりフォームを覚えるまでは、何度でもお手本となる動画や画像を見ながら行ってください。

    また、お手本となる動画や画像が間違っていれば元も子もありません。

    人気がある動画だからと安易に選ぶのではなく、ヨガの講師やインストラクターが行っていて信頼できる動画を選ぶ必要があります。

    呼吸を意識する

    ヨガは、呼吸をしながらエクササイズをおこなう「有酸素運動」です。

    呼吸を意識することで一気に本格的なヨガとなり、脂肪を燃焼する効果も高まります。

    ヨガの呼吸法は腹式呼吸が基本です。
    鼻から息を吸うと同時にお腹をへこませ、口から息を吐きながらお腹をふくらませてください。

    また、筋肉を使っている時に息を吐くとエクササイズを楽におこなうことが出来ます。

    呼吸を止めてしまうと、リラックス効果や筋トレ効果が低下するので注意が必要です。

    習慣的におこなう

    どんな運動でも、1日2日で高いダイエット効果を出すことは出来ません。

    とくにヨガで得られる骨盤矯正効果や基礎代謝を上げる効果は、続けることで効果が発揮されていくものです。

    5分以下の短時間エクササイズでも、毎日続けておこなえば確実に効果が出ます。

    しかし、ヨガにはたった1度で得られる効果もたくさんあります。

    リラックス効果・ストレス解消効果・安眠効果は、すぐに効果が実感できるので、まずは数回からでも試してみてください。

    食事のとりかたで効果を上げる

    ヨガで小尻効果を上げるためには、食事のとりかたも大切です。

    ヨガで小尻効果を出したければ、単にカロリーが低い食事絶食ダイエットはおすすめ出来ません。

    良質なたんぱく質を多めにとれば、お尻周りの筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。

    糖質のとりすぎはお尻に脂肪をつける原因ですが、まったくとらないのはNGです。

    エネルギー不足にならずエクササイズを効率的に続けるには、以下の食品がおすすめです。

    • 納豆
    • 豆乳飲料
    • ささみ
    • サラダチキン
    • プロテイン入りのドリンクや食品
    • うの花(おから食品)
    • 玄米ご飯
    • 低糖質パン
    • グリーンスムージー

    ライフィット編集部

    自宅ヨガの効果を高めるには、正しいフォームでおこなうことが1番です。
    プロのヨガ講師がおこなう正しい小尻エクササイズを動画を見ながら、自宅でもスタジオなみの効果を出しましょう!

    小尻に効果的なエクササイズ!ヨガの伸脚のポーズを動画で解説

    初心者でも簡単にできる伸脚のポーズは、小尻と美脚が両方手に入る女性に嬉しいポーズ。

    お尻の筋肉を意識することで、小尻効果をより高めることが出来ます。

    相撲ダイエット開脚美尻になる~伸脚のポーズ~

    伸脚のポーズのやり方
    立った状態で肩幅よりも大きく股をひらく
    背筋をピンと伸ばして腰を落とす
    右ひざを曲げて左脚をしっかり伸ばす
    反対側も同様に、2分を目安におこなう
    伸脚のポーズのポイントはココ!

    伸脚のポーズ自体は、準備体操として取り入れられることもある簡単なポーズです。

    しかし、いくつかのポイントを意識すれば小尻効果をさらに高めることができます。

    伸脚のポーズをおこなう際は、以下の点に注意しながら行ってください。

    • 背筋はしっかり伸ばして腰だけを落とす
    • 呼吸はとめずにリラックスしながらおこなう
    • 相撲取りがしこを踏むイメージでひざを外側に曲げる
    • お尻の筋肉を意識しながら脚を伸ばす
    • 短時間でもよいので毎日おこなう

    背中を丸めてしまうと、小尻効果は得られません。

    脂肪燃焼効果を高めるためには、腹式呼吸を取り入れて基礎代謝を上げる必要があります。
    呼吸はとめずに、鼻から大きくすって口からしっかり吐ききってください。

    相撲取りになった気持ちでしっかり脚を曲げてから、ポーズを行います。

    また、伸脚のポーズは、20分も30分も長時間続けて行うエクササイズではありません。
    あまり無理をし過ぎるとフォームが崩れてしまいます。
    1~2分の短時間でもよいので、正しいフォームで毎日行うことが大切です。

    ライフィット編集部

    エクササイズ中にお尻の筋肉を意識すると、より小尻効果が高まります。リビングでも寝室でも手軽にできる伸脚のポーズ、気が向いた時に試すと無理なく続けられますよ!

    小尻にはヨガが効果的!エクササイズ伸脚のポーズで美尻に

    過去に食事制限ダイエットや運動が続かなかった人でも、ヨガの伸脚のポーズなら簡単かつスピーディーに小尻を作ることができます。

    簡単なポーズだからこそ、紹介したヨガの効果を高める方法を取り入れることが大切です。

    動画のフォームをしっかり確認して、正しいやり方でエクササイズを行ってください。

    伸脚のポーズは速効性が高いので、毎日正しく続ければ3~4週間で目に見える効果が期待できます。

    ライフィット編集部

    小尻を手に入れるにはヨガのエクササイズがピッタリです!
    柔軟性が少なくても伸脚のポーズなら無理なくおこなえ、ケガもしにくいです。
    毎日の習慣としてとりいれて、キュッと引き締まった小尻を手に入れてくださいね。

    【監修】
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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