二の腕痩せを成功させる秘訣
頑固な二の腕の脂肪は、間違ったダイエット方法では落とせません。
二の腕痩せを簡単に成功させる秘訣を紹介します。
筋トレは必須
引き締まった格好よい二の腕を作るには、筋トレが必須です。
もちろん、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動も、長い年月をかけて行えば二の腕痩せに効いてきます。しかし、全身の脂肪燃焼を助ける有酸素運動では、短期間での効果は期待出来ません。
運動を1か月も2か月も行っているのに二の腕が痩せない…という人は、筋肉へのアプローチが足りないことが考えられます。
日常生活では鍛えにくい、二の腕の上腕三頭筋に効果が見込めるトレーニングが必要です。
ストレッチをおこなう
二の腕が痩せない原因のひとつが、冷えや血行不良からくるリンパのつまりです。体のめぐりが悪く、不要な水分や老廃物が体外へ排出されなければ、むくみが起きたり脂肪がつきやすくなったりします。
ストレッチで血行を促進すれば、冷え性の改善や体のめぐり改善により、二の腕のむくみやつまりが解消されます。冷えがひどい人は、入浴やマッサージで血行を促進するのも二の腕痩せに効果的です。
過度な食事制限はNG
細い二の腕を作りたいからといって、炭水化物を抜いたり食事量を減らしたりするのはおすすめ出来ません。体に必要なカロリーをとらなければ、脂肪と一緒に筋肉までもが落ちてしまいます。
筋肉がなければ、太りやすく痩せにくい体になるので、少しの食事量でも太りやすくなります。食事制限で痩せた場合は、通常の食事量に戻したタイミングで一気にリバウンドする可能性が高いのです。
代謝をあげる
加齢や運動不足により年々代謝は悪くなります。代謝が悪いと、脂肪がつきやすくなるほか、せっかくのエクササイズの効果が半減します。
二の腕痩せトレーニングをやっても効果がいまいち…という人は、代謝のあがらない方法を取りいれている可能性が高いです。
パーソナルトレーニング仕込み！二の腕痩せ方法
パーソナルトレーナー直伝の、二の腕痩せテクニックを4つ紹介します。
4つすべてが含まれる方法を選ぶことで、簡単に二の腕痩せは叶います。
ストレッチと筋トレを同時に
二の腕痩せするためには、筋力アップと血行促進が欠かせません。通常はストレッチ・マッサージ・筋トレを同時に行うのですが、工程が多いため毎日続けるのはなかなか難しいです。
そこでおすすめしたいのが、ストレッチ性の高い筋トレを取りいれることです。筋力アップと血行促進が同時に行えれば、複数の方法で長時間時間を取られることもありません。
短時間でOKなものを
二の腕痩せをするのに、毎日1時間2時間のトレーニングは必要ないです。長時間の運動は、運動が苦手な人や仕事や家事育児に忙しい人には続けられません。
パーソナルトレーニングでは、いかに短時間で効率の良いダイエットが出来るかが大切です。お腹痩せしたければお腹に効果があるものを、二の腕痩せしたければ二の腕痩せに効果が高いものを選んでください。
自宅でも出来るものを
スポーツジムや教室に通わなければ出来ない方法では、最短ダイエットは出来ません。とくに、二の腕痩せといった部分痩せの目的がある場合は、週1～2のジム通いより自宅でのトレーニングが重要です。
天候に左右されずに室内で行える方法を選ぶと、継続は簡単です。
代謝アップを行う
筋トレとあわせてランニングマシンやエアロビクスで代謝をあげれば、短期間での二の腕痩せがのぞめます。
自宅で二の腕痩せを行う場合は、ゆっくりした動作のトレーニングにあわせて腹式呼吸を行うことです。けっして激しい動きではないヨガやピラティスのダイエット効果が高いのも、呼吸のおかげです。
ゆっくりバランスをたもつエクササイズなら、筋トレと代謝アップの両方がかないます。
二の腕痩せを成功させる4つの秘訣がすべて入った運動法を紹介します！パーソナルトレーニング仕込みなので効果はてきめんです！
自宅でパーソナルトレーニング！二の腕痩せの方法
パーソナルトレーナー直伝の、二の腕痩せトレーニングを紹介します。
用意するものは500mlのペットボトルだけというお手軽トレーニングなので、自宅で簡単に行えます。
パーソナルトレーナー直伝 ペットボトルで二の腕運動
ペットボトルで二の腕運動のやり方
あぐらをかいて座る
両手を前に伸ばしペットボトルをつかみます
そのまま両手をあげて頭の後ろまで持っていく
頭の後ろから頭の真上へ両手をゆっくりあげさげする
10回繰り返し行う
ペットボトルで二の腕運動のポイントはココ！
とても簡単に出来るペットボトルで二の腕運動ですが、効果をあげるには正しいやり方で行うことが大切です。
以下のポイントを抑えれば、自宅エクササイズの効果をあげられます。
- 背筋はしっかり伸ばす
- 体は左右に傾けず安定させる
- 両ひじをなるべく寄せる
- 二の腕の伸びを感じながら行う
- 反動をつけずにゆっくり上下させる
腕を上下させるだけの簡単な動作のエクササイズだからこそ、正しいフォームを取る必要があります。
体はしっかり安定させて、背筋をピンと伸ばしてください。ひじとひじの距離を狭くすれば、二の腕の筋肉への負荷が高まるのでおすすめです。
ペットボトルで二の腕運動には難しいコツは必要ありません。効果が出るやり方をしっかり覚えてくださいね。
パーソナルトレーニング仕込み！二の腕痩せ効果をあげる方法
最短で二の腕痩せをかなえるために、ペットボトルで二の腕痩せ運動とあわせて行いたい運動方法やケア方法を紹介します。
パーソナルトレーニング仕込みの効果的な方法なので、ぜひお試しください。
有酸素運動をとりいれよう
ペットボトルで二の腕痩せ運動は、上腕三頭筋に高いアプローチが出来る筋トレエクササイズです。筋トレでの脂肪燃焼率をあげるためには、有酸素運動が効果的です。
エクササイズで基礎代謝をあげた後は、ぜひ以下の有酸素運動を取りいれてください。
縄跳び
手軽に出来て効果の高い有酸素運動が、縄跳びです。短時間でもカロリー消費量が高いエクササイズなので、二の腕はもちろん全身の引き締め効果が期待出来ます。
縄跳びダイエットの効果的なやり方
両足の幅は拳ひとつあける（ピタッとつける、広すぎるのはNG)
ハンドル部分が手からはみ出ない位置をしっかり握る
無理のないスピードで200～300回を目安に飛ぶ
1分間の休憩をはさむ
2～5セットを目安に無理のないセット数繰り返し行う
バービージャンプ
バービージャンプは、道具なしで自宅で行える有酸素運動です。縄跳び同様に短時間でのカロリー消費が期待出来るため、二の腕痩せトレーニングとあわせて行いやすいのが魅力です。
バービージャンプの効果的なやり方
両手を床につけてその場でしゃがむ
両足の幅は拳一つ分ひらく
両手を床につけたまま両足を後ろに伸ばす
両足をもとの位置へと戻す
両手を上に伸ばしながら、ひざを伸ばしてジャンプ
20～30回繰り返しジャンプする
1分間休憩する
無理のないセット数で繰り返し行う
二の腕痩せのケアをプラスしよう
二の腕痩せのために出来ることは、運動だけではありません。ペットボトルで二の腕運動を行ったあとは、マッサージやストレッチで筋肉をほぐして脂肪の排出をうながしてください。
二の腕をリンパマッサージ
二の腕痩せのリンパマッサージはとても簡単。マッサージは入浴後やエクササイズ後の血行がよい状態で行います。
二の腕にボディオイルをつけてすべりをよくすると、やりやすいです。マッサージグッズの「かっさ」や自分の手を使って、手首からひじ、ひじから脇と流していきます。
親指とそのほかの指で腕をつかんで、しっかり流してください。脇の下にはリンパ節があるので、脇まで流すと不要な老廃物や脂肪が体外へ排出されます。
二の腕ストレッチ
ペットボトルでの二の腕運動は、二の腕のストレッチ性が高い運動です。二の腕ストレッチと合わせて全身のストレッチを行うことで、血行が促進されよりスピーディーな効果がのぞめます。
ひざの曲げ伸ばしを行う屈伸運動や、両手を真上に伸ばして左右に体を傾けるストレッチで、全身の筋肉をほぐしてください。全身のストレッチを行うタイミングは、入浴後やペットボトルで二の腕運動の前がおすすめです。
有酸素運動やマッサージを取りいれることで、ペットボトルで二の腕運動の引き締め効果はグッとあがります！
パーソナルトレーニング仕込みの方法で二の腕痩せを成功させよう！
二の腕の脂肪をスピーディーに落とすには、血行促進と筋力アップが重要です。
ストレッチ効果と筋トレ効果がどちらも含まれたペットボトルで二の腕運動は、パーソナルトレーニング仕込みの高い効果が期待出来ます。毎日行えば、ホッソリ二の腕を1か月で手に入れることも夢ではありません。
より効果を早く出したい時は、縄跳びやマッサージといった方法も取りいれて、最短二の腕痩せを目指してください。
ポイントを抑えた二の腕痩せ運動は、自宅でもパーソナルトレーニングに負けない効果が期待出来ますよ！
【監修】
パーソナルトレーナー：鳥巣愛佳
