二の腕痩せしたいならダンスが効果的！4つのメリットとやり方を解説
二の腕痩せには、ダンスが効果的です。ダンスと言っても、難しいステップやターンをする本格的なものではなく、初心者でも簡単にできる簡単なエクササイズです。
ダンスで得られる4つのメリットと、どんなダンスを選べば良いのか解説していきます。
楽しく続けられる
好きな音楽にあわせてリズムをとるダンスは、単調なトレーニングよりも楽しみながら続けられます。 スポーツジムでもエアロビクスや簡単なダンスがよくありますが、普段まったく運動しない社会人や主婦の人にこそ人気のプログラムです。
簡単なダンスであれば「苦手な運動をしている」という意識が少ないうえに、特別な道具を必要とせず自宅で体ひとつで手軽に自宅で体ひとつで手軽にできるので魅力的です。
腕立てや筋トレに比べ、楽にできる
二の腕痩せが出来る有名な運動のひとつに、腕立てふせやダンベル運動があげられます。 しかし、腕立てやダンベルは筋力の少ない女性には大変な上に、力こぶができる「上腕二頭筋」によく効くトレーニングです。
二の腕を細くしたければ「上腕三頭筋」という、力こぶの裏側の筋肉を鍛えなくてはいけません。
上腕三頭筋は、負荷を多くかける激しい筋トレでなくとも、方向を意識して二の腕を意識的に上げ下げすれば鍛えることができます。
腕を外側、内側と色々な方向に動かすエアロビやダンスは、まさに二の腕痩せに最適なのです。
有酸素運動なので全身痩せも可
ダンスは難しいステップではなくても、全身を動かします。 二の腕と一緒に足を動かすダンスであれば、足の筋肉にも効果的です。
また、ダンスは筋トレとは異なり有酸素運動です。 そのため、有酸素運動の効果である基礎代謝アップや全身の発汗、運動後の消費エネルギーが上がる、といった効果が得られます。
二の腕の部分痩せ効果はもちろんのこと、全身痩せができるメリットが高いのです。
ストレッチ効果でリンパの流れが改善
ダンスでは、腕や足を伸ばす動作が多くとり入れられています。 日常生活の動作とは異なる動きが多いので、ストレッチ効果が期待でき体内のめぐりがよくなります。
血行促進やリンパの流れが改善されると、老廃物や余分な水分が溜まりにくくなり、むくみや脂肪が定着するのを防止できるのです。
二の腕痩せには最適なダンスエクササイズを選ぼう
二の腕痩せにはダンスが適しているとお伝えしてきましたが、どんなダンスでもOKという訳ではありません。
足痩せには足痩せに適したダンス、二の腕痩せには二の腕痩せに適したダンスがあります。
二の腕痩せをしたいなら、腕全体を曲げたり伸ばしたりする動作があるダンスが効果的です。それに加え、足でリズムをとったり簡単なステップを踏むダンスが最適です。
一方で、足の動きが複雑すぎて手の動きが少ないダンスや上級者レベルのダンスは初心者には難しいため、ダイエット向きではありません。
ダンス初心者でも踊れる、エアロビクスやエクササイズはさまざまです。次の章では、二の腕痩せをメインとした簡単なダンスをご紹介します。
初心者でも出来るやり方を解説！二の腕痩せのダンスとは
ダンス初心者が、ダンスで二の腕痩せをするためには
- 動きが簡単である
- 腕の曲げ伸ばし動作がある
- 消費カロリーの高いものである
こういったダンスを選ばなくてはなりません。 一般的なダンスから、これらに適したダンスを見つけるのは困難です。
しかし、二の腕痩せに特化した動きをとり入れた「二の腕痩せ1分エアロビ」なら初心者でも楽に二の腕痩せが出来ます。 一見、難しく見えますが同じ動きの繰り返しなので、動画を見ながらやってみてください。
二の腕痩せ1分エアロビ
二の腕痩せ1分エアロビのやり方
自然に立った状態から真横に一歩足を踏み出し、もう片方の足を引き寄せます
立ち位置がずれないようにリズムに乗りながら左右同様に繰り返します
徐々に脚幅を大きくしながらステップを踏みます
ステップを踏んだまま、両手を上方向に伸ばします
続けて、両手を横方向に伸ばします
下方向に腕を伸ばします
上・横・下方向に順に４回ずつ腕を曲げ伸ばしします
上・横・下・下の順に１回ずつを曲げ伸ばしします。
二の腕痩せ1分エアロビのポイントはここ！
大切なのは二の腕の筋肉を意識し続けることで、二の腕痩せに大切な筋肉への刺激を効果的にすることができます。
飽きが来ない工夫も大切で、好きなテレビドラマや音楽などを流しながら行うのも有効です。
継続できる楽しさを自分で演出することが二の腕痩せの結果に繋がりますし、余裕が出てきたら軽めのダンベルやペットボトルを使うと痩せるまでの期間を短縮できます。
二の腕痩せエアロビ自体は1分程度ですが、これを行う事で一日中、二の腕の代謝が上がる事に繋がります。不思議なもので、朝エアロビをした日の方が疲れにくい傾向にあるので、これも嬉しい点。
二の腕痩せ1分エアロビをさらに楽しく効果的に行う方法を解説！
同じ動作を行っても、間違ったやり方では大きな効果は期待できません。
「二の腕痩せ1分エアロビ」を行ううえで注意したい点や、少しの工夫で効果が劇的に変わるやり方について詳しく解説していきます。
二の腕の筋肉を意識しながら行う
一番大切なのは、二の腕の筋肉を意識しながらしっかり曲げ伸ばしをすることです。 手首に反動をつけてだらしなく曲げ伸ばしするのでは、しっかり筋肉が鍛えられません。
また、二の腕の筋肉を動かすイメージを持ちながら動作を行うことにも意味があります。 鍛えたい筋肉を意識することで、その筋肉を使う信号が脳から出るので、効果的に筋肉を鍛えることができるのです。
同じ回数やっても、なにも意識せずにやるのと意識を持ってやるのとでは二の腕痩せ効果に差が出ます。
好きな音楽をかけながら笑顔で行う
スポーツジムで行われるエアロビクスでは、音楽や笑顔は欠かせません。 これは自宅で行う際でも同じことです。
自分の好きな音楽をかけながら行うことで楽しんで続けられ、笑顔で行うことでストレス発散の効果も期待できます。
音楽をかけながらよりもらバラエティ番組を見ながらやドラマを見ながらの方が続けられるのであれば、それでも問題ありません。
二の腕痩せは一日にしてならずですから、楽しく続けることが出来ればOKです。
朝や活動をする前に行う
1日のはじまりや活動を行う前に有酸素運動をすると、その後の消費カロリーがあがり効果的に痩せることができます。 家事をしたり歩いたりするだけでも、普段よりエネルギーを多く使うのです。
二の腕痩せ以外にも全身を引き締めたい人やダイエット中の人は、休日の朝にダンスを行ってから活動を始めるのがもっとも効果的です。
ペットボトルやダンベルを使って行う
二の腕痩せ1分エアロビに慣れて、さらに効果をあげたければ、少しステップアップします。 水をお好きな量入れたペットボトルやダンベルを両手で持って、同じダンスを行ってください。
二の腕に負荷がかかり、筋トレ効果が高まります。
オリジナルの順番で行う
二の腕痩せ1分エアロビは初心者でも簡単に出来るダンスですが、慣れると少し単調でつまらない動きに感じる人もいます。 そこで、応用編のふたつめとして、基本的な動きは同じでダンスの順番を少し変えてみることもおすすめです。
上・横・下・下を横・上・下・上に変えてみる、といった風に、毎日変えるとゲーム感覚で楽しんで行えます。
二の腕痩せ1分エアロビは、少ない回数でも毎日続けると大きな効果が出ます。ダンスを毎日続けるためには、飽きが来ない工夫をしてみてくださいね。
二の腕痩せはダンスで楽しく続けよう！やり方を工夫すれば短期間で痩せられる
辛い筋トレや長時間の運動をせずとも、一日たった1分のダンスで二の腕痩せができます。 「急いで二の腕痩せしたい！」という人は、朝一番にダンスを行うのが最適です。
ペットボトルやダンベルで負荷をかけて、効果的なエクササイズを行ってください。 大切なのは、毎日続けることです。
1ヶ月頑張ることができれば、ほっそりとした二の腕が手に入ります。
二の腕痩せ1分エアロビは、数ある二の腕痩せのトレーニングの中でも、簡単でつらくない方法です。いつも運動やダイエットが続かない…という人もこれなら続けられること間違いなしです！
【監修】
フィットネストラクター：鳥巣愛佳
鍼灸師・マッサージ師：山下祐一郎
