お尻痩せには筋トレが1番！美尻を作る秘密
お尻痩せには、食事制限や有酸素運動のみのダイエットは向いていません。きれいな美尻を作るのに筋トレが最適である理由を解説します。
加齢や重力による垂れを改善出来る
脂肪がつきやすいお尻は、加齢や重力により年々垂れてきてしまいます。とくに運動不足でお尻や太ももの筋力が低下していれば、ストンとたいらなお尻になりがちです。
太もも裏のハムストリングスという筋肉を鍛えれば、下からギュッとお尻が持ちあがるので、ヒップアップが期待でき女性的な美尻が手にはいります。
丸みのあるラインを作れる
キュッと丸い女性らしい美尻は、筋肉の土台の上に脂肪がついているものです。お尻の筋肉のなかでも大きな大殿筋を鍛えることで、ふっくらとした丸みのある形を保てます。
筋肉がなければお尻の脂肪が下や横に流れてしまうため、痩せている人でもお尻の位置がさがってしまい老けた印象に見られるのです。
余分な脂肪を燃焼させる
お尻のお肉が下着の下からはみ出ている、外向きに脂肪が広がっている、といった人は余分な脂肪が多いです。いくら丸みのあるお尻に脂肪が必要といっても、ぜい肉が多すぎれば美尻は作れません。
脂肪が多いお尻の部分痩せをするには、お尻周りの筋肉をつけて脂肪燃焼を促す必要があります。
クロススクワットの5つの効果
クロススクワットには以下の5つの効果が期待出来ます。ダイエットにも健康にも美容にも効果ありです。
クロススクワットの美尻効果
クロススクワットでとくに期待出来る効果は、お尻痩せ効果です。お尻の大臀筋や中臀筋、太もも裏のハムストリングスを同時に鍛えられるので、たんにお尻が小さくなるだけでなく格好良い美尻が作れます。
ダイエットをしてもお尻は減らしたくない、外国人女性に見られる丸みのあるヒップを手に入れたい人には最適です。
クロススクワットの美脚効果
通常のスクワットよりも強度が強いクロススクワットは、脚痩せに高い効果を発揮します。
太ももの筋肉にアプローチすることで脚全体の脂肪燃焼がのぞめ、脚の曲げ伸ばしのストレッチ効果によりむくみ解消にも効果的です。
脂肪太りとむくみ太りにダブルで効くので、難しい脚痩せもスピーディーに解消出来ます。
痩せ体質作り
クロススクワットで重点的に鍛えられる筋肉は、お尻と太ももの筋肉です。
お尻や太ももは、全身の筋肉のなかでもとくに大きな部位であるため、代謝があがり痩せやすい体質への変化が期待出来ます。
ご飯を少量しか食べないのに太ってしまう人は、体の代謝が低下している可能性が高いです。
クロススクワットで筋力アップをはかれば、1日の消費エネルギーがあがり太りにくい体になれます。
クロススクワットで腰痛防止
クロススクワットで下半身の筋力を強化すれば、ダイエット効果だけでなく腰痛の防止にも効果的です。
筋力アップとあわせて骨盤周りの筋肉をほぐすことが出来るため、とくに長時間の座り仕事による腰痛の改善に役立ちます。
冷え便秘解消
全身運動であるクロススクワットでは、体の血行やめぐりをよくする効果がのぞめます。
血行やリンパのめぐりがよくなれば、冷え症の改善や老廃物の排出効果が得られるため、ダイエットにも最適です。冷えや便秘によるポッコリお腹に悩んでいる人に、おすすめのエクササイズです。
クロススクワットのすぐれた効果は、ダイエットしたい女性にピッタリ！簡単に出来るやり方をさっそく見ていきましょう。
お尻痩せに効果あり！クロススクワットの簡単なやり方
お尻痩せと脚痩せに高い効果を得られるクロススクワットは、コツを覚えれば初心者でも簡単に行うことが可能です。即効性の高さとお手軽さが魅力の、簡単なクロススクワットのやり方をお伝えします。
お尻にスパルタ！クロススクワット
クロススクワットのやり方
立った状態から右脚をななめ後ろにひく
息をはきながらひざを曲げてお尻をななめ後ろにひく
息を吸いながら元に戻る
ゆっくり５回繰り返し反対の脚も同様に行う
クロススクワットのポイントはココ！
クロススクワットは脚をななめにクロスして行うため、通常のスクワットに比べてバランスを取ることが難しいです。
以下のポイントに気をつければ、バランスをたもちながら効果的なエクササイズが出来るので、試してみてください。
クロススクワットを行う時のコツ
- 骨盤は正面を向ける
- 左右のつま先は前を向ける
- 前傾姿勢にせず真っすぐ腰を落とす
- 体重は前側の脚にのせる
- 前側の太ももが床と平行になる位置を目安に曲げる
クロススクワットでは、フォームの取り方と重心の置き方が鍵となります。
脚をクロスしても骨盤はかたむけずにつま先とともに正面を向けます。床についている前側の脚に重心をのせて、まっすぐ腰を落とせばバランスが崩れません。
太ももが床と平行になる位置が理想的ですが、無理のない範囲で腰を曲げていきましょう！
クロススクワットのお尻痩せ効果をあげるコツやエクササイズを紹介
効率があがる筋トレの豆知識や運動効果を高めるタイミングを知ることで、クロススクワットのお尻痩せ効果をさらにひきあげることが出来ます。
クロススクワットの効果を高めるコツと、あわせてやると効果が倍増するエクササイズを紹介します。
クロススクワットの効果をあげるコツ
クロススクワットは、呼吸と筋肉・タイミング・負荷のかけ方で効果をあげることが可能です。ポイントを抑えれば、よりスピーディーにヒップアップや脚痩せを目指せます。
呼吸と筋肉を意識する
クロススクワットは筋トレと有酸素運動が同時に行えるすぐれたエクササイズです。筋力アップと脂肪燃焼効果を高めるには、呼吸と筋肉を意識してください。
息を吸いながらお腹をふくらませ、息を吐きながらお腹をへこませる腹式呼吸を取り入れると、より脂肪燃焼の効果があがります。
また、アプローチしたい部位の筋肉を意識することで、スピーディーな筋力アップがのぞめます。
大きな筋肉である太ももやお尻はもちろんのこと、お腹痩せしたい人は下腹部を、背中のぜい肉が気になる人は背すじを意識すると効果的です。
タイミングを意識する
クロススクワットは行う時間帯によっても、効果の出方が異なります。とくに脂肪の燃焼をうながしたい人は、通勤通学、買い物や散歩の前といった、体を動かす予定の前に取りいれるのが最適です。
クロススクワットで代謝をあげてから活動にはげめば、その後の消費エネルギーや脂肪燃焼率が高まります。
筋肉の引き締め効果や冷え性改善効果を得たい場合は、入浴後や軽い運動後のタイミングがおすすめです。血行がよくなっているので、筋肉の動きが活発になりアプローチが早まります。
負荷を高める
通常のクロススクワットに慣れてきたら、負荷を高めたやり方に挑戦してみてください。簡単に負荷を高められる方法としては
- ダンベルや筋トレベルトといったグッズを使う
- ゆっくり時間をかけて行う
の２つがあげられます。
クロススクワットは自分の体重だけで行う自重トレーニングですが、ダンベルを持ったり手首にウェイトを巻くと負荷があがります。また、軸足にウェイトを巻けば重心が安定してバランスを取りやすくなる、といった裏技もあるのでお試しください。
クロススクワットの効果倍増！簡単エクササイズ
クロススクワットと合わせて行うと、効果が倍増する簡単エクササイズを紹介します。
クロススクワットを行っても余裕がある、クロススクワットだけを行うのに飽きてしまった、という人はぜひお試しください。
ワンレッグスクワット
ヒップアップや太もも痩せがのぞめるワンレッグスクワットは、後ろに用意した椅子に片足のつま先をのせて行うスクワットです。
前側の軸足に重心をかけてゆっくり体をさげるもので、クロススクワットが出来れば簡単に行えます。クロススクワットからワンレッグスクワットまで、1セットの流れでやってみてください。
自転車orエアバイク
全身痩せや下半身痩せに効果がある自転車やエアバイクは、クロススクワットと相性のよいエクササイズです。
下半身を鍛えるエクササイズとしては同じ種類ですが、使われる筋肉が異なるため、バランスのよい美脚美尻が作れます。クロススクワットで代謝を高めた後に行うと、少ない時間で効果を出せます。
縄跳びorエアロビクス
クロススクワットで部分痩せ効果を出すとともに、全身の引き締めをスピーディーに行うためには、有酸素運動が効果的です。
短時間で鼓動が速くなる縄とびなら1～3分、全身を使うエアロビクスやダンスは3～5分でOK。下半身のストレッチが出来るクロススクワット後なら、運動不足の人でも肉離れやケガの心配がありません。
効果の出るやり方やほかのエクササイズを取りいれれば、飽きずに毎日続けられますよ！
お尻痩せと脚痩せはクロススクワットでかなう！効果的なやり方で継続しよう
さがったお尻やタプタプの太ももは、クロススクワットで解消出来ます。 理想のボディラインを手に入れるためには、自分に無理のないペースで継続することが大切です。
効果を高める方法やクロススクワット以外のエクササイズも取りいれて、スピーディーに効果をあげるのが継続のコツとなります。
クロススクワットで下半身を引き締めれば、部分痩せが出来るうえ痩せ体質に変わり一石二鳥ですよ。
美しいボディラインは体重よりも体型です！簡単に出来るクロススクワットで理想のボディラインを手に入れましょう。
【監修】
ヨガインストラクター：加藤 愛
