お腹痩せ

2021.07.20

寝ながらダイエットでお腹痩せ!効果的な寝ながらダイエットの方法

お腹痩せの運動をしてもなかなか効果が出ない、お腹痩せはしたいけどあまりキツイことはしたくないと思っている人は多いはず。

いくら運動をしても効果が出ないのは何故なのか?簡単にお腹痩せする方法はないのか?という疑問を解決します!寝ながらできるけどしっかりお腹に効果のある運動方法を紹介します。

INDEX

    寝ながらダイエットでお腹痩せを成功させるための正しい順序

    柔軟性を高める

    体が硬い人は筋肉の柔軟性が低く関節が動かしにくくなり、体の動かすことのできる範囲(可動域)が狭くなってしまいます。

    筋肉は血流を促す働きをしており、筋肉の柔軟性が低いとその分血流も悪くなって基礎代謝が下がってしまいます。一方柔軟性のある筋肉は血液を循環させるポンプ機能が正常に働くので、血の巡りが良くなり基礎代謝も上がって痩せやすい体質へと変化していきます。

    脂肪を分解する運動をする

    よく脂肪を燃焼させるという言葉を耳にしますが、脂肪が勝手に燃焼されることはありません。

    脂肪は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞に大きく分類され、ダイエットで燃焼させたい(減らしたい)脂肪は白色脂肪細胞(余ったエネルギーを体内に貯め込む細胞)という細胞です。

    白色脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が自然と燃焼されることはないので、中性脂肪を体のエネルギーとして使用するために、遊離脂肪酸という脂肪分に分解させる必要があります。

    脂肪を遊離脂肪酸に分解するにはリパーゼという消化酵素を活性化させる必要があり、これは筋トレのような強めの運動や空腹時に活発になります。

    一度蓄えられた脂肪は性質上分解しないと燃焼できないので、脂肪を分解する運動が必要となります。

    脂肪を燃焼する運動をする

    脂肪は性質上、遊離脂肪酸に分解されてからでないと燃焼できません。脂肪が分解された遊離脂肪酸は余ると再度中性脂肪に戻ってしまうので、エネルギーとして消費するためにも運動が必要です。

    たくさんエネルギーを消費できるものであればどんな運動でも問題ありませんが、厚生労働省では数ヶ月以上長期的に継続が必要と明記しており、長く続けられる運動として有酸素運動を推奨しています。

    運動種目
    ウォーキング(速歩)・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動。
    運動時間・頻度
    運動はできれば毎日、1日30-60分間、あるいは1週間で合計180分以上の運動。
    運動強度
    最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)の運動強度。

    引用元:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供(厚生労働省)

    寝ながらダイエットでお腹痩せを成功させるためにも、正しい順序と方法を身につけましょう。

    ダイエットのコツ

    • 柔軟性を身につけて基礎代謝を上げる
    • 脂肪を遊離脂肪酸に分解させる運動(筋トレ)をする
    • 分解した脂肪をエネルギーとして消費する運動(有酸素運動)をする

    効果的に痩せるためには、続けやすい方法を選択して長期的に継続することが重要です。まずは簡単で強度の強すぎないものから試してみましょう。

    順序を守って寝ながらダイエットする方法

    寝ながらダイエット準備運動編

    お腹ダイエットを成功させるカギとなる「基礎代謝量」を増やすために、まずは柔軟性を身に付けましょう。

    寝ながら体の歪みを整え、体を柔らかくするワニのポーズ

    ワニのポーズはストレッチ効果による柔軟性の向上だけじゃなく、お腹をねじってお腹周りの血流を良くすることもできるので準備運動に最適です。
    ワニのポーズは運動強度が低いので、毎日無理せず続けられるのも魅力の一つです。

    体をだる~んとして目覚めよう! ベッドヨガ

    ベッドヨガは体のつまりをとるヨガで、寝起きの体をスッキリさせる効果もあります。
    腰を引き上げて力を抜いていく事によって骨盤から太ももにかけての血の流れが良くなり、体全体の柔軟性と血流が良くなります。

    寝ながらダイエット脂肪分解編

    寝ながらお腹痩せダイエットができるレッグリフト

    レッグリフトは腹筋の中央、側面にも効果を期待できる運動なので、お腹全体のトレーニングが可能です。寝ながらの運動といえど運動強度が高いのできついですが、その分効果の高い運動といえます。

    下腹引き締め運動!ヘッドロールアップ

    ピラティスの一種であるヘッドロールアップは、腰を床につけて腹筋するので腰痛の方も無理せず腹筋運動ができます。

    呼吸を止めずにお腹を意識して行うことで、下腹辺りのインナーマッスルを効果的に鍛えることが可能です。

    寝ながらダイエット脂肪燃焼編

    お腹痩せのサイドブリッジツイスト

    サイドブリッジツイストはお腹全体を使う運動なので、お腹痩せやくびれ作りに最適なトレーニングです。
    最初はきついかもしれませんが、お腹の筋肉を意識しながら無理せず行いましょう。

    痩せにくい下腹対策!バイシクル

    バイシクルは名前の通り自転車を漕ぐように脚を動かす運動ですが、大腰筋や腹直筋を使っていくので下腹を引き締める効果があります。

    バイシクルはインターバルを挟みながらやることで有酸素運動にもなるので、お腹の脂肪燃焼に最適なトレーニングです。

    寝ながらダイエットでお腹痩せするには正しい方法を身に着けることが重要

    お腹痩せの運動をしてもなかなか効果が出ない方は、やり方に問題がある可能性が高いです。
    適度に運動していてもダイエットの基本が身についていないと十分な効果が得られませんので、正しい方法を身に着けてお腹痩せの効果を実感しましょう。

    基礎代謝を上げる

    基礎代謝をアップさせてエネルギーの消費効率を上げることは、体を痩せやすくするための重要なカギとなります。
    体が硬いと血の流れが悪くなって基礎代謝が低下してしまいますので、体の柔軟性を高めて血の流れを良くし、基礎代謝を上げて痩せやすい体質づくりを心がけましょう。

    基礎代謝が上がっても、それは痩せやすい状況を作り上げただけで脂肪が勝手に燃焼されるわけではありません。脂肪を燃焼させるためには「分解」する必要があるので、脂肪分解効果のある性質を活性化させるための運動(筋トレ)を行いましょう。

    有酸素運動を取り入れる

    分解された脂肪を放置すると再度脂肪に戻ってしまうので、その脂肪を消費させるためにたくさんエネルギーを消費する運動(有酸素運動)を取り入れることも必要です。

    お腹の脂肪を分解する運動、またはお腹の脂肪を燃焼させる運動には様々な方法がありますが、その方法は辛いものばかりではありません。

    寝ながらダイエットのように寝転がりながらできるトレーニング方法もあり、この簡単さが継続に繋がるのです。

    継続できない運動では効果を得られませんし、効果がない運動をしていては時間の無駄になってしまいます。自分に合った方法を見付け、お腹痩せダイエットを成功させましょう。

    【監修】
    ヨガインストラクター:yuco
    ヨガインストラクター:西畑亜美
    ピラティスインストラクター:先崎かすみ
    ヨガインストラクター:石川春奈
    フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳
    鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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